Iniziamo l’anno nuovo con un viaggio nel passato, andando a riscoprire e forse per qualcuno a scoprire uno dei più grandi personaggi che il body building abbia mai conosciuto.
Vince Gironda nasce il 9 novembre 1917 nel Bronx, NY. La sua famiglia si sposto Los Angeles perché il padre stuntman, ottenne il lavoro offertogli nella pellicola imminente del Ben Hur. Vince affascinato dal lavoro del padre decide di percorrerne le orme, ma quando vide una fotografia di John Grimek, capì che doveva sviluppare le proprie masse muscolari e cosi cominciò ad alzare i pesi all'età di 22, sotto la guida dei fratelli di Easton; che in seguito lo fecero lavorare come loro istruttore. Nel 1948 aprì la sua palestra ad Hollywood.
Fu un preparatore molto noto sia ai bodybuilders che agli attori della televisione e del cinema fra i quali figurano: Cher, Clint Eastwood, Denzel Washington, Garner del James, Brian Keith, Tommy Chong (di Cheech & di Chong) e Erik Estrada. Fra i culturisti figurano Larry Scott che vince il primo Mister Olympia di nel 1965, Jake Steinman, Lou Ferrigno (“il Hulk incredibile„), Franc Zane e perfino Arnold Schwarzenegger. A tal punto che Gironda fu sopranominato il “Guru del ferro”. Morì Il 18 ottobre 1997, poco prima del suo ottantesimo compleanno.
Fra le innumerevoli tecniche messe in atto da Vince, la 8 x 8 era una delle (se non addirittura la sua) sue preferite. Tanto che la descrisse così “Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno più spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità di chiunque altro per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile”.
Vince diceva di scegliere tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e di eseguire per ciascuno di essi otto serie da otto ripetizioni. Fra le serie i tempi di recupero dovevano andare fra i 15 e i 30 secondi. L’allenamento doveva comprendere due o tre muscoli. Malgrado la notevole mole di lavoro dati i tempi di recupero molto stretti e i tempi di esecuzione che dovevano essere 2 secondi per la fase eccentrica e due per la fase eccentrica, la seduta di allenamento durava dai 45 ai 60 minuti. Vince aveva già capito che una tempistica maggiore sarebbe coincisa con la crescita della secrezione degli ormoni catabolici e il calo di secrezioni di quelle anabolici. Una delle sue idee a riguardo era che le sessioni dovevano essere a tempo e che bisognerebbe impegnarsi a ridurre il tempo occorrente ad allenarsi.
Gironda sosteneva che aumentare i carichi di lavoro non era l’unico modo per aumentare l’intensità dello stesso. Seppur favorevole all’aggiunta di dischi al bilanciere, egli sosteneva che questo doveva essere fatto a patto che si mantenesse un’esecuzione corretta. Riteneva però migliore eseguire più lavoro in minor tempo.
“Per avere muscoli più grossi, dovete aumentare l’intensità del lavoro fatto in un dato intervallo di tempo. Questo significa il minimo di recupero tra le serie. Spingetevi oltre.”
È questa sicuramente una metodica ad alta intensità, è anche una buona tecnica per allenare il sistema cardiorespiratorio (a tal punto che inizialmente può limitate lo svolgersi della stessa). Tutto ciò equivale a un EPOC elevato e quindi è questa una metodica che allo stesso tempo porta con se definizione e ipertrofia oltre che un buon allenamento cardiocircolatorio e respiratorio. Infine per la notevole caparbia che occorre per portare a termine un così intenso allenamento è sicuramente anche un buon allenamento mentale.
ALCUNE REGOLE DEL GURO A RIGUARDO DEL 8 X 8:
- Rimanere sempre concentrati.
- Non posare i manubri e/o il bilanciere fra una serie e la seguente.
- Rimanere seduti alla macchina fino a quando non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni.
- Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro. A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d’allenamento ed allenarvi da soli.
- Ridurre il carico utilizzato per compiere otto ripetizioni di circa il 40% per poter eseguire tutte ed otto le serie da otto ripetizioni rispettando i tempi di recupero.
- è obbligatorio usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie. Se ci si accorge che alla quarta o quinta serie non si riesce più ad eseguire otto ripetizioni significa che il carico iniziale era troppo elevato.
- Usarlo per tutto il corpo o solo per muscoli carenti.
- Vince aveva sempre un debole per le 20 ripetizioni nell’allenamento dei polpacci. Spesso consigliava di continuare a fare otto serie ma alzando le ripetizioni a venti.
LA SCHEDA
ALLENAMENTO A
CROCI 8 X 8
DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCERE AL COLLO 8 X 8
DISTENSIONI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 8 X 8
PARALLELE 8 X 8
DRAG CURL 8 X 8
PANCA SCOTT 8 X 8
CURL CON MANUBRI ALTERNATO 8 X 8
Wrist curl con bilanciere 8 x 8
Wrist curl inverso 8 x 8
ALLENAMENTO B
Alzate laterali DA SEDUTO 8 x 8
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8
LENTO AVANTI 8 x 8
Alzate a 90° 8 x 8
Calf raise in piedi 8 x 20
Calf raise da seduto 8 x 20
Crunch con sovraccarico 8 x 8
SIT UP PIEDI LIBERI 8 x 8
ALLENAMENTO C
Trazioni alla sbarra AVANTI 8 x 8
Rematore CON DUE manubri 8 x 8
PULLEY 8 x 8
Lat machine INVERSA 8 x 8
Leg curl 8 x 8
Leg curl seduto 8 x 8
STACCO GAMBE SEMI FLESSE 8 X 8
ALLENAMENTO D
Squat 8 x 8
Hack squat 8 x 8
AFFONDI 8 x 8
Leg extension 8 x 8
PUSH DOWN 8 x 8
Estensioni da distesi 8 x 8
TRICIPIT BUSTO 90° 8 x 8
Mi pare superfluo ma è comunque bene ricordare che non è una scheda per principianti, ma che occorono almeno un due annetti di esperienza sulle spalle prima di apporcciare metodiche del genere. Le ultime parole di questo articolo si collegano al titolo ovvero ritornare alle origini. Dico questo perché troppe volte si vedono articoli in cui vengono presentati allenamenti che altro non sono che leggere modificazioni di allenamento che esistono da 60…. Il mio invito è di andare a leggere ciò che i padri del culturismo hanno scritto per poter poi essere più critici nei confronti di chi scrive libri promettendo miracolose crescite muscolari !!! torniamo ad allenarci come si faceva una volta cercando di capire che la quinta essenza del culturismo è la fatica e la gioia nel provarla… lasciando ad altri ulteriori essenze…………..!!!
“ E quando ci domanderanno che cosa stiamo facendo, tu potrai rispondere loro: NOI RICORDIAMO.”
Ray Bradbury
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