Spesso si sente dire che il fitness può essere rappresentato da un triangolo equilatero, dove ogni lato corrisponde ad una variante fondamentale del fitness. Un lato rappresenta l’allenamento, un lato rappresenta il recupero e un lato rappresenta l’alimentazione. Essendo il triangolo equilatero, ovviamente all’aumentare o al diminuire di uno dei late anche gli altri devono seguire la stessa direzione per non sbilanciare il triangolo e quindi creare problemi nel raggiungimeto degli obiettivi che si vogliono raggiungere. Questo post è dedicato al lato alimentare, che a mio avviso è fondamentale e forse copre più di un lato del triangolo.
Qualunque sia il vostro obiettivo: dimagrire, mantenere il peso forma, incrementare la massa muscolare, aumentare una performance sportiva, dovrete comunque fare i conti con la dieta!
"Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo." “Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada per la salute.” Queste due importanti frasi dette da Ippocrate fanno capire quanto cibo e attività fisica siano fondamentali.
Una coretta alimentazione è fondamentale nel preservare una buona salute, per aumentare al performance sportiva e per modificare la propria composizione corporea. Le principali regole di una corretta nutrizione sono ormai risapute: privilegiare cibi sani e nutrienti, non eccedere nelle quantità, assicurarsi di ingerire quotidianamente un’adeguata quantità di calorie e di nutrienti, non saltare i pasti per poi abbuffarsi in un’unica occasione, suddividere l’apporto alimentare giornaliero in tanti piccoli pasti e spuntini assunti ad intervalli regolari.
Leggendo queste righe sembra tutto facile, e viene voglia di dire la famosa frase “DA DOMANI MI METTO A DIETA !!!”. Spesso le diete falliscono a cause dei ritmi pressanti che ognuno di noi deve sostenere ogni giorno. Orari di lavoro, spostamenti del traffico, impegni familiari, riducono il tempo a nostra disposizione al minimo e spesso ci impediscono di poter fare pasti adeguati.
Questo comporta che i soggetti presi dalla velocità si trovano a bere un caffè a colazione, a mangiare qualcosa al volo a pranzo e alla sera ovviamente sopraffatti dalla fame si abbuffano di ogni cosa appena arrivati a casa, proseguendo poi davanti alla TV.
Ovviamente facendo così il triangolo del fitness si squilibria, le performance sportive si riducono e la composizione corporea varia a favore della massa grassa. Questi effetti a breve termine sono i presupposti per avere effetti ben più deleteri a lungo termine quali: ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, obesità, patologie cardiovascolari, diabete, ecc..
Alimentarsi correttamente è dunque di fondamentale importanza tanto per gli sportivi quanto per i non sportivi, soprattutto nella nostra epoca dove l’ipocinesia è diventata fattore comune a tal punto che spesso i soggetti prendono l’ascensore pur di fare un piano di scale, oppure utilizzano l’auto anche per brevissimi spostamenti. I nostri antenati in epoca presitorica si presume percoressero circa 14 Km al giorno.
Sorge spontanea la domanda a questo punto: Come fare ad alimentarsi correttamente quando si è oppressi d orari di lavoro e dai continui spostamenti giornalieri altamente stressanti?
Diventa fondamentale organizzarsi, trovando alimenti che siano accattivanti, facilmente trasportabili, veloci da assumere, che si conservino a temperatura ambiente e che nel contempo siano validi dal punto di vista nutrizionale. Escludiamo dunque tutte le varie merendine, patatine, salatini, dolciumi, tanto ricchi di calorie quanto poveri di nutrienti essenziali e cerchiamo qualcosa di più adeguato per nutrirci in modo salubre. Ecco di seguito alcuni esempi:
Cibi apportatori di carboidrati
Frutta: molti sono i frutti che possono essere portati con sé agevolmente, che si conservano a lungo a temperatura ambiente e che possono essere assunti anche quando si ha poco tempo a disposizione: mele, pere, arance, mandarini e mandaranci, albicocche, banane, ecc. È vero che alcuni frutti non rientrano nella categoria di quelli adatti ad uno spuntino “al volo” perché devono essere sbucciati e curati o perché sono difficili da mangiare senza sporcarsi le mani e macchiare gli indumenti (es. melone, anguria, kiwi, ecc.), ma rimane comunque l’imbarazzo della scelta fra tutti gli altri. La maggior parte della frutta citata apporta dai 7 ai 12 g di carboidrati per 100 g di prodotto, il che significa da 30 a 50 calorie circa. Abbiamo quindi a che fare con alimenti in grado di saziare senza incrementare eccessivamente l’apporto calorico giornaliero. Teniamo presente che un sacchetto di patatine di 50 g fornisce circa 300 calorie, l’equivalente di 600 g di mele!
Fette Wasa: sono fette sottili e croccanti di forma rettangolare, essenzialmente a base di farina di segale integrale, ma a seconda del tipo possono annoverare fra gli ingredienti anche crusca di grano, semi di sesamo, fiocchi di avena. Sono ricche di fibra e povere di grassi e di sodio. Una fetta pesa circa 10 g e contiene 1-2,5 g di fibra e solo 5-5,5 g di carboidrati, per un totale di 30 calorie circa. Possono essere un ottimo sostituto del pane e si accompagnano bene con dell’affettato o del formaggio magro.
Gallette di riso, mais, farro o kamut soffiati: sono cialde mediamente rotonde, leggere e croccanti, spesso a base di ingredienti provenienti da agricoltura biologica e possono essere salate o senza sale. Sono povere di grassi, contengono meno fibra rispetto alle fette Wasa ed il loro indice glicemico è decisamente più elevato, ma sono talmente leggere che il contenuto di carboidrati per cialda risulta relativamente basso. Una cialda pesa in media 8 g e contiene 5-6 g di carboidrati, per un totale di 30 calorie circa. Anche queste possono essere prese in considerazione come sostituto del pane.
Crackers poveri di grassi: mentre la maggior parte dei crackers, oltre ad essere ricchi di sodio, sono prodotti utilizzando grassi idrogenati ed insalubri, alcune aziende ne producono di poco salati e con pochi o addirittura zero grassi aggiunti. I “Magretti” della Galbusera, ad esempio, sono privi di grassi aggiunti, mentre gli “Oliva” della stessa ditta sono prodotti utilizzando unicamente olio extravergine di oliva. Anche la Misura commercializza dei crackers poveri di grassi e ricchi di fibra. Teniamo comunque presente che un pacchetto di crackers, seppur senza grassi, pesa in media 30 g e ne contiene circa 25-27 di carboidrati ed apporta circa 100-120 calorie.
Cibi proteici
Il principale problema connesso agli alimenti ricchi di proteine è che pochi di essi si conservano agevolmente a temperatura ambiente e sono dunque spesso difficili da trasportare e scomodi da ingerire. Vediamo quali sono le possibili opzioni.
Proteine in polvere: rappresentano indubbiamente il modo più comodo per assumere una apprezzabile quantità di proteine di elevata qualità anche quando si è fuori casa, e senza ingerire nel contempo grossi quantitativi di grassi o carboidrati. È sufficiente portare con sé uno shaker contenente la polvere proteica ed al momento del bisogno aggiungere acqua ed agitare il tutto. È logicamente necessario scegliere una polvere proteica di qualità, povera di grassi e carboidrati. Per gli spuntini si rivelano ottime le proteine totali del latte, le caseine oppure i prodotti a base di proteine del latte e dell’albume d’uovo (le cosiddette “milk & egg”). Una dose media di polvere proteica è di circa 20-30 g ed apporta una quantità di proteine equivalente a circa 100-120 g di carne e circa 80-120 calorie.
Affettati magri: alcuni affettati magri come la bresaola, il prosciutto crudo (sgrassato) e la fesa di tacchino sono particolarmente ricchi di proteine e poveri di grassi. Essi vanno però conservati a temperature relativamente basse e non sono perciò l’ideale da portare con sé nel periodo estivo. Quando la temperatura esterna non è però particolarmente elevata il loro utilizzo è possibile, soprattutto se si opta per i prodotti già affettati e confezionati sottovuoto. Il contenuto proteico di 100 g di affettato magro varia dai 18 g della fesa di tacchino ai 33 g della bresaola, mentre la quantità di lipidi si assesta attorno ad 1-2 g, per un totale di 100-130 calorie.
Tonno e salmone in scatola: il grosso vantaggio di questi alimenti risiede nel fatto che si conservano perfettamente a temperatura ambiente per lunghi periodi. Lo svantaggio risiede però nel fatto che il loro utilizzo può risultare scomodo in quanto è necessario essere dotati di almeno una forchetta per poterli mangiare. I prodotti sott’olio possono inoltre macchiare, mentre quelli “al naturale” devono comunque essere sgocciolati e spesso risultano “stopposi” e difficili da inghiottire. Una buona soluzione è rappresentata dal tonno in gelatina vegetale della Rizzoli. Questo prodotto è caratterizzato dal fatto che non deve essere sgocciolato prima di essere utilizzato ed oltre ad avere un sapore particolarmente gradevole, risulta facile da inghiottire. 100 g di tonno al naturale od in gelatina forniscono mediamente 20-25 g di proteine e meno di 1 g di lipidi, per un totale di 80-100 calorie. 100 g di salmone al naturale forniscono circa 20 g di proteine e 8-10 g di lipidi, per un totale di circa 150-170 calorie.
Carne in scatola: come per il tonno le carni in scatola si conservano perfettamente a temperatura ambiente per lunghi periodi. Essendo tali prodotti in gelatina a base di brodo vegetale sono anche relativamente comodi da utilizzare. Il problema risiede nel fatto che gran parte delle carni in scatola in commercio annovera fra gli ingredienti i cosiddetti esaltatori di sapidità quali i glutammati, ed è perciò consigliabile non abusarne. 100 g di carne in scatola tipo Manzotin o Simmenthal apportano circa 12 g di proteine e meno di 2 g di lipidi, per un totale di circa 70 calorie.
Yogurt magro: è caratterizzato da un contenuto quasi paritetico di proteine e carboidrati e da un basso apporto di grassi. Purtroppo si conserva in frigo ed è dunque possibile portarlo con sé solo se si conta di assumerlo entro breve tempo e se la temperatura dell’ambiente non è particolarmente elevata. 100 g di yogurt magro forniscono circa 4 g di proteine, 5 di carboidrati e meno di 1 g di grassi, per un totale di circa 45 calorie. Per chi non gradisse il sapore dello yogurt magro bianco, alcune aziende quale la Danone e la Müller producono degli ottimi yogurt magri alla frutta senza zucchero. In questi prodotti la percentuale di carboidrati risulta logicamente superiore rispetto allo yogurt bianco, assestandosi attorno al 7-8%, mentre 100 g di prodotto forniscono circa 55-60 calorie.
Cibi apportatori di lipidi
Anche l’assunzione di una moderata quantità di lipidi, soprattutto i cosiddetti “grassi salubri” quali i monoinsaturi ed i polinsaturi, è fondamentale per una corretta nutrizione. Non si tratta certo della notevole quantità di grassi idrogenati e saturi contenuti nelle molteplici merendine, patatine e vari snack che abbondano negli scaffali dei supermercati e negli espositori dei bar. Mentre durante i pasti principali è sufficiente utilizzare olio extravergine di oliva crudo oppure olio di semi come condimento, negli spuntini può risultare utile introdurre qualche alimento contenente lipidi. È inoltre da notare come l’aggiunta di una moderata quantità di grassi ad un pasto a base di carboidrati e proteine sia in grado di abbassarne l’indice glicemico, con conseguenti effetti positivi per la salute, la prestazione ed il dimagrimento.
Frutta secca: costituisce forse il modo più comodo per trasportare una fonte di lipidi di facile assunzione. Sono logicamente da escludere i prodotti tostati, salati e addizionati di grassi in favore della frutta secca al naturale quale mandorle, noci, nocciole, ecc. È bene tenere comunque presente che la frutta secca, seppur ricca di grassi salubri e di altri importanti nutrienti, costituisce una notevole fonte di calorie, e la quantità assunta in ogni occasione deve essere moderata. 100 g di mandorle, ad esempio, contengono circa 55 g di grassi, 20 g di proteine e 4 g di carboidrati ed apportano circa 600 calorie.
Olive snocciolate: sono un’ottima fonte di grassi monoinsaturi. La ditta Saclà ad esempio le commercializza anche in buste di pratico trasporto ed utilizzo. 100 g di olive contengono circa 15 g di grassi, 1,5 g di proteine, meno di 1 g di carboidrati e forniscono circa 140 calorie.
Avocado: poco conosciuto ed utilizzato in Italia l’avocado è di largo uso negli Stati Uniti, nei paesi tropicali e nell’America latina (probabilmente avrete avuto occasione di assaggiarlo come ingrediente base della salsa guacamole in qualche ristorante messicano). È povero in proteine e carboidrati e ricco di grassi monoinsaturi, sostanze antiossidanti (in particolare la vitamina E), vitamine del gruppo B e potassio. è interessante perché è possibile ridurlo in una sorta di crema che può essere spalmata o mischiata ad esempio al tonno al naturale fino ad ottenere una sorta di salsa tonnata all’avocado. 100 g di avocado apportano circa 23 g di lipidi, 4,4 g di proteine, 1,8 g di carboidrati, per un totale di 231 calorie.
Snack Completi - Barrette dietetiche: esiste in commercio una notevole varietà di barrette dietetiche, da quelle energetiche a quelle proteiche povere di carboidrati. Purtroppo però l’esigenza di creare un prodotto caratterizzato da un buon sapore, una discreta consistenza e lunghi tempi di conservazione non sempre si concilia con quella di creare un prodotto realmente dietetico. Ed ecco che molte barrette disponibili in commercio sono in realtà ricche di zuccheri semplici, di grassi non sempre salubri, di glicerolo e di proteine di bassa qualità. Molte barrette cosiddette “dietetiche” sono in realtà delle vere bombe caloriche; il consumatore inesperto finisce col farne un largo uso convinto di restare ligio alla dieta, e si ritrova invece ad ingerire quantità caloriche ben al di sopra del suo fabbisogno. Si suggerisce dunque di leggere attentamente le informazioni nutrizionali e gli ingredienti del prodotto per non incappare in spiacevoli inconvenienti.
Ringraziando l’amico Fabio Zonin per il materiale fornito per la stesura di questo post !
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