COME ESSERE FITNESS E VEGETARIANE...!!

Per dieta vegetariana si intende un tipo di alimentazione che esclude rigorosamente il consumo di carne e dei suoi derivati. Le scelte che portano un soggetto a diventare vegetariano, spesso si basano
su principi filosofici, religiosi o salutistici: Le principali diete vegetariane sono quindi classificabili in:

• Dieta Vegetariana: esclude qualsiasi prodotto animale comprese le uova e il latte;
• Dieta Vegan o Vegetaliana: oltre ad escludere gli stessi prodotti della dieta vegetariana, esclude anche tutti gli alimenti non prodotti in modo naturale e biologico;
• Dieta latto-ovo vegetariana: esclude la carne, il pesce, il pollame, ma non le uova, il latte e i latticini;
• Dieta latto-vegetariana: simile alla precedente, ma esclude anche il consumo di uova;
• Dieta fruttariana: questo tipo di dieta si limita al consumo di frutta fresca e secca.

Onde evitare di incorrere in carenze alimentari o di consumare pasti sbilanciati a livello di apporto di
sostanze nutritive, la dieta vegetariana deve essere fatta in modo molto preciso, pena, squilibri alimentari importanti nocivi alla salute. I regimi dietetici vegetariani, vegetariani e fruttariani, fondati sull’assunzione di prodotti vegetali possono presentare il problema di apportare uno scarso quantitativo di proteine  giornaliero. Per ovviare a questo problema è opportuno introdurre nell’alimentazione integratori alimentari, farina di castagne o di banane, semi proteici anche sottoforma di creme dolci, chicchi di cereali, e legumi germogliati. Inoltre è fondamentale abbinare in maniera corretta le proteine vegetali in modo da non causare deficit degli aminoacidi essenziali, indispensabili per formare nuove strutture proteiche.

 

La tabella sottostante indica le carenze aminoacidiche di alcuni alimenti vegetali e come integrare con altri vegetali per non creare deficit nutrizionali.

Nell’antica grecia si dava carne di lepre ai corridori e carne di toro ai lottatori, creando il mito delle proteine animali negli sportivi. Si può essere sportivi anche se si è vegetariani ?

Il più famoso atelta della storia vegetariano è Carl Lewis 10 mediagli olimpiche di cui 9 d’oro !!! Lewis ha dichiarato “è un mito che i muscoli, forza e resitenza richiedono il consumo di grandi quantità di alimenti di origine animale. Questo mito ha cominciato a circolare ancora prima che qualcuno parlasse di proteine. il tuo corpo è il tuo tempio. Se lo nutri correttamente starà bene ed aumenterà la longevità”.

 Quindi anche un vegetariano può raggiungere elevatissimi livelli di performance sportiva.

Le critiche che maggiormente vengono fatte all’alimentazione vegetariana sono:

• I vegetali non possiedono tutti gli aminoacidi essenziali e hanno un valore biologico decisamente inferiore rispetto a quelle di origine animale;
• I vegetali sono poco biodisponibili di minerali come ferro, calcio, magnesio, zinco, selenio e vitamine soprattutto la vitamina B12. I rischi maggiori di tali carenze si corrono in periodi particolari come la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia e l’adolescenza quando il fabbisogno di queste sostanze è maggiore. 
• L’assorbimento di questi microelementi è ulteriormente limitato dalle fibre vegetali. Soprattutto il ferro di origine vegetale si dimostra molto poco biodisponibile, per cui occorre migliorarne l’assorbimento con alimenti ricchi di vitamina C.

Gli studi su un migliore stato di salute dei vegetariani rispetto a soggetti che seguono un’alimentazione tradizionale non sono conclusivi, in quanto nella maggior parte dei casi i vegetariani oltre a seguire un particolare regime alimentare pongono maggiore attenzione di altri allo stato generale di salute e si astengono da fumo e alcol.

I vantaggi di un alimentazione vegetariana sono:

• è un alimentazione che favorisce la disintossicazione di fegato e reni riducendo allo stesso il tempo il carico di lavoro che richiede una dieta con proteine animali;
• introduzione di alti quantitativi di alimenti ad elevata azione antiossidante e protettiva .
• minor tasso di mortalità per malattie cardiovascolari
• minori livelli di colesterolo
• minor tasso di mortalità per patologie tumorali
• pressione sanguigna più bassa
• valori di BMI inferiori e minore esposizione al rischio di obesità e alle patologie correlate.

Ecco un esempio di dieta vegetariana per chi pratica fitness. Nel caso voleste provare questa alimentazione, chiedere sempre al proprio medico un parere in modo che se presentate patologie o disturbi vari vi possa dare il via libera o meno alla pratica di questo tipo di alimentazione. Nella scelta degli alimenti può essere interessante seguire la piramide alimentare del vegetariano.

COLAZIONE

THE + 10/15 FRUTTOSIO
oppure
1 bicchiere di SUCCO DI FRUTTA AL NATURALE
OPPURE
1 bicchiere di  LATTE DI SOIA
30/40 GR FETTE BISCOTTATE O WASA O GALLETTE+20 MIELE O MARMELLATA SENZA ZUCCHERO
oppure
30/40 GR DI BISCOTTI SECCHI SENZA ZUCCHERO AGGIUNTO

META' MATTINA

125 YOGURT DI SOIA + 1 PACCHETTO CRAKERS
oppure
150 DI FRUTTA O SPREMUTA + 1 PACCHETTO CRAKERS
oppure
UN PACCHETTO DI CRAKERS + 1 frutto
Oppure
UNA MOUSSE MAGRA VALSOIA

PRANZO

60/70 PASTA (anche di Farro o Kamut) O RISO
OPPURE 50% PASTA + 50% LEGUMI)
VERDURE MISTE (Possibilmente crude) + 20 OLIO al 50% OLIVA e 50% lino o girasole

META' POMERIGGIO

125 YOGURT DI SOIA + 1 PACCHETTO CRAKERS
oppure
150 DI FRUTTA O SPREMUTA + 1 PACCHETTO CRAKERS
oppure
UN PACCHETTO DI CRAKERS + 1 frutto
Oppure
UNA MOUSSE MAGRA VALSOIA

CENA

150/200 DI TOFU O SEITAN (O ALTRI PREPARATI A BASE DI SOIA)
oppure
100 gr MIX DI LEGUMI (CECI, SOIA, LENTICCHIE)
Oppure
MINESTRONI O ZUPPE CON LEGUMI E CEREALI (ORZO, FARRO)
SEMPRE: VERDURA MISTA + 20 GR mix OLIO
25/30 GR WASA O GALLETTE O PANE AZIMO

SE GRADITE USARE NOCI O NOCCIOLE O MANDORLE O ARACHIDI o altri semi sia negli spuntini che nei pasti principali

Se si vuole alzare la quota proteica si possono inserire degli integratori a base di proteine in polvere della soia e nei vegetariani che accettano uovo e latte anche di derivat di questi due alimenti. Interessante l’assunzione di un integratore multivitaminico per colmare eventuali carenze causate dal regime alimentare vegetariano.

Non dimentichiamoci che il forse più potente animale presente in natura il gorilla è vegetariano e sicuramente non si presenta scarso di muscolatura....