IL FARTLEK....COME DIMAGRIRE IN MEZZO ALLA NATURA

Vista la bella giornata che c'è oggi, mi vien voglia di parlare di attività fisica outdoor. Diventa qunindi inevitabile scrivere della corsa.

La corsa è sicuramente un’attività fisica che affascina ogni aspirante sportivo e che entusiasma chi già la pratica. La corsa è spesso percepita dai clienti come un’attività che da benessere e forma fisica ottimale. Un obiettivo che spesso i clienti richiedono al proprio trainer è dunque quello di poter iniziare o di ricominciare a correre. La corsa apporta una serie di benefici che sono:

• Riduzione della frequenza cardiaca a riposo;
• Aumento della capacità vitale dei polmoni;
• Migliore ossigenazione tissutale;
• Migliora la sopportazione alla fatica fisica;
• Formazione di circoli arteriosi "anastomotici", grazie alla quale si migliora l'irrorazione sanguigna in tutte le parti del corpo;
• Riduzione della formazione delle lipoproteine, responsabili del deposito del colesterolo sulle pareti delle arterie (chiamate lipoproteine LDL) e formazione delle lipoproteine HDL che si oppongono alla formazione di queste occlusioni;
• Funzione benefica nei confronti dell'ipertensione, previene il diabete e si oppone all'insorgere di stress psichici poiché permette di scaricare le tensioni nervose.

Visto il post di ieri sull'EPOC, il post di oggi si concentra su una metodica allenante utile a stimolare la produzione di un buon consumo di ossigeno post esercizio.

Il Fartlek (o speed play) è un termine della lingua svedese che significa "gioco di velocità". Il Fartlek training fu introdotto negli anni trenta dall'allenatore svedese Gösta Holmer (1891-1983). Caratteristica principale di questo tipo di allenamento è data dal fatto che l'intensità o la velocità dell'esercizio varia, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente. La maggior parte delle sessioni di Fartlek durano almeno 45 minuti e possono variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico. Le variazioni di velocità e d’intensità sono date da:

• Irregolare altimetria (salite, discese);
• Superfici diverse (erba, sabbia):
• Soggettività dell’atleta (che s’impone ritmi variabili).

Le finalità fisiologiche di quest’allenamento sono: miglioramento della capacità di recupero dei debiti di ossigeno lattacidi durante il lavoro. Le finalità psicologiche sono: variare i contenuti dell’allenamento utilizzando percorsi naturali, più motivanti rispetto all’uniformità del lavoro a ritmo di corsa invariato. 

Il professor Jean-Pierre Despres, docente di  dietologia umana alla Laval University di Quebec City, ha evidenziato in uno studio pubblicato su Sports and Exercise, che alternare l'intensità durante l'allenamento aiuta a perdere peso più velocemente che eseguendo l'esercizio ad un ritmo costante. Caratteristica assolutamente soddisfatta quindi dal Fartlek.

Il fartlek può essere suddiviso in varie tipologie.  Quelle maggiormene utilizzate sono:

• Spontaneo: è l’atleta che decide di aumentare o diminuire l’andatura in base alle sensazioni soggettive del momento.
• Predeterminato: si svolge su percorsi dove si sono prestabiliti, Km e ritmo
• Di gruppo: le variazioni sono decise dai membri del gruppo.

Le variazioni possono essere:

• Variazioni lunghe: nelle quali si esegue un’andatura con ritmo base simile a quella del lungo lento (60/65% del VO2 Max) con tratti a velocità molto sostenuta su distanze di 1000-2000-3000 m.
• Variazioni brevi: nelle quali secondo la lunghezza totale del percorso si esegue un ritmo base di tipo lento o medio con tratti di velocità molto sostenuta su distanze comprese fra i 300 e i 600 m.
• Variazioni miste: sono una miscelanza di variazioni lunghe e brevi secondo una successione variabile.

Segue un esempio di come può essere impostata una seduta di Fartlek.

Non mi resta che augurarvi una buona corsa in mezzo alla natura !!!