Visto il crescente interesse che sta creando attorno a se una delle ultime discipline facenti parte della famiglia degli sport invernali, ossia lo snowboard, e dato il numero sempre più crescente di praticanti, mi è sembrato appropriato, visto anche il periodo dell’anno effettuare alcuni studi riguardo alcune sue caratteristiche, per poter poi pianificare un’appropriata preparazione atletica, che permetta ai praticanti di compiere le più svariate evoluzioni sulle piste in sicurezza perché pronti a livello muscolare. In seguito ad accurate analisi biomeccaniche e cinematiche del gesto tecnico, si è visto che le qualità neuomuscolari fondamentali per l’esecuzione della corretta tecnica di guida dello snowboard fossero due: la capacità di forza esplosiva, di resistenza e la capacità di controllo propriocettivo.
Per poter presentarsi sulle piste in condizioni fisiche buone e quindi ridurre i rischi di infortuni i praticanti snowboard dovrebbero presentarsi in palestra almeno tre mesi prima di andare ad eseguire evoluzioni e discese da mozza fiato.
I primi periodi in palestra saranno dedicati all’allenamento del sistema cardio-respiratorio e quindi con delle metodiche che potranno andare dal fondo lento e prolungato alle metodiche in HIIT. Già da subito sarà fondamentale anche lo stretching per rendere la muscolatura più malleabile e quindi in grado di assumere posture non convenzionali e più resistenti alle sollecitazioni da gesto tecnico. Ultima caratteristica fisica da inserire immediatamente la propriocettività, utlizzando reti elastiche, tavolette apposite, pedane vibranti e quant’altro sia in grado di stimolare i recettori articolari in modo da allenare le articolazioni a continue variazioni di posizione e carico, cosa che succede in continuazione su di una pista da sci. Arriverà poi il momento di allenare i muscoli in modo che diventino forti e resistenti allo stesso tempo. Penso che il modo migliore per allenare queste due caratteristiche muscolari sia di utilizzare dei circuiti specifici. Lo snowboard è una disciplina che richiede più doti atletiche da espletare nello stesso momento con richiami maggiori di una o dell’altra a seconda del movimento che si intende eseguire. È importante ricordarsi anche che lo snow lo si pratica in condizioni ambientali non favorevoli ai muscoli ovvero con temperature basse anche se in questo caso vengono incontro al praticante le attrezzature presenti al giorno d’oggi che tramite l’utilizzo di appositi tessuti tendono a ridurre praticamente a zero gli inconvenienti del freddo.
Forse uno dei più grossi problemi che ci si trova a dover affrontare è quello di persone che non praticano alcuna attività sportiva per tutto l’anno e a dicembre si improvvisano snowboader provetti e atleti avanzati con risultato di pronto soccorsi pieni!!!
I muscoli che dovranno essere più allenati saranno gli arti inferiori, seguiti dagli addominali e dai paravertebrali e infine il tronco e gli arti superiori che sono meno sollecitati da questo tipo di sport. Sarebbe bene che, chi vuole prepararsi atleticamente a questo sport si presentasse in sala pesi almeno tre volte alla settimana, alternando sedute di allenamento cardiovascolare a sedute di potenziamento muscolare. Le sedute diciamo aerobiche saranno precedute da un riscaldamento da esercizi di propriocettività e da stretching al termine del quale si eseguirà un allenamento specifico che apporti delle migliorie a carico di cuore e polmoni. Le sedute di potenziamento tramite utilizzo di sovraccarichi saranno impostate come dicevamo precedentemente a circuito. I circuiti saranno ripetuti più volte, caratteristica fondamentale sarà alternare un giro con basse ripetizioni e alto carico ad un giro con alte ripetizioni e carichi bassi. Lo scopo di questi circuiti sarà quello di rendere i muscoli forti e resistenti in modo che durante la discesa il soggetto sia in grado di sopportare le notevoli sollecitazioni e di poter cambiare direzione o di saltare se si presenta la necessità. Un’altra metodica per sviluppare forza esplosiva e la reattività è la pliometria, che consiste nel sottoporre un distretto muscolare, a una azione di stiramento seguita immediatamente da una contrazione di tipo concentrico. In questo modo il muscolo sottoposto a stiramento accumula una certa quantità di energia che utilizza nella contrazione successiva, aumentandone così l'intensità. L’allenamento pliometrico classico viene eseguito chiedendo al soggetto di compiere dei salti verso il basso da una certa altezza, seguiti da un immediato rimbalzo verso l'alto o verso l'avanti. L'altezza ottimale di caduta dipende, ovviamente, dalle capacità di ogni singolo e mediamente, si aggirano tra i 45 e i 55 cm. Nell'ambito di una seduta di allenamento sono sufficienti 6-7 serie di 5-6 ripetizioni ciascuna, con un buon margine di recupero (2-3 minuti) tra le serie. Nel caso in cui l’atleta rispondesse bene a questa metodica si possono anche usare i balzi a uno o due piedi fatti di seguito in modo da poter sfruttare la fase pliometrica fra un balzo e un altro.
L’evoluzione dell’allenamento per lo snowboard seguirà le linee di intensificazione tradizionali di una qualsiasi preparazione atletica ovvero alternanza di intensità e volume, richiamo di caratteristiche specifiche e preparazione del gesto atletico con finalità di ridurre al minimo il rischio di infortuni. Alla fine della preparazione non resta che organizzare la settimana bianca della palestra ottimo modo per fidelizzare il cliente e per rilassarsi divertendosi tutti insieme.
RISCALDAMENTO 10’
CRUNCH 3 X MAX
CRUNCH INV 3 X MAX
HYPEREXTENSIO 3 X 15
SQUAT 6-30-6-30
CALF IN PIEDI 6-30-6-30
STEP 3 MINUTI
LEG CURL 6-30-6-30
LEG EXTENSION 6-30-6-30
BIKE 3 MINUTI
ADDUCTOR 6-30-6-30
LEG PRESS 6-30-6-30
STEP 3 MINUTI
AFFONDI 6-30-6-30
STACCO GAMBE TESE 6-30-6-30
DEFATICAMENTO 10’
By Luca Franzon: l.franzon@libero.it
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