IL TRAINING AUTOGENO

Il Training Autogeno, ideato da J.H. Schultz, è il più famoso metodo di autodistensione e di rilassamento, finalizzato al recupero energetico, ad eliminare ansia,insonnia, stress, ed utilizzato per aumentare le prestazioni psicofisiche in ogni settore. Un allenamento regolare al T.A. è inoltre indicato per curare numerose patologie psicosomatiche, e può essere utilizzato per liberare le forze di autoguarigione, superare blocchi e difficoltà mentali, eliminare abitudini nocive e dipendenze (fumo, alcol, bulimia, ecc.). Il T.A. è inoltre uno strumento utile alle persone “sane” nella vita di tutti i giorni per riscoprire, conservare e migliorare la propria capacità di essere individui armonici e sereni. 

Il training autogeno è un po' come un'isola su cui ci si può rifugiare quando si ha  bisogno di staccare la spina o di liberarvi dallo stress. È un "metodo di autodistensione"; é una tecnica di rilassamento profondo che porta ad allontanarsi temporaneamente dalla realtà.

Fuggire ogni tanto sull'isola è un modo per diventare più padroni di sé, che è la condizione indispensabile per sopportare e superare le tensione o per prendere decisioni importanti. La strada che porta su quest'isola è fatta di facili esercizi che coinvolgono soprattutto il pensiero: niente ginnastica, basta ripetere nella mente alcune frasi con la massima concentrazione. 

Le parole che si usano  ("Mi rilasso" o "Le mie gambe sono pesanti") suscitano sensazioni fìsiche come pesantezza, calore o freschezza, che fanno raggiungere uno stato di calma psichica e di rilassamento muscolare. 

E come se, con il pensiero,  si facesse un massaggio al corpo e all’anima. Più spesso questo massaggio viene eseguito, più spesso se ne sentiranno i benefici. Chi pratica con costanza il training diventa meno sensibile agli stimoli stressanti, quelli che a lungo andare provocano vari disturbi, dalle contrazioni muscolari (in particolare nella zona delle spalle), alla tachicardia. Ci si deve  addestrare con costanza e fiducia. 

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento basata sulla concentrazione che può essere appresa sia individualmente sia in piccoli gruppi (6-8 persone) ma sempre con l’aiuto di un istruttore che ha il compito di “dosare” ogni singolo esercizio in rapporto alla situazione fisica e psicologica dell’allievo. Generalmente la frequenza è settimanale ed impegna per una decina di incontri ai quali fa seguito un allenamento personale per la pratica degli esercizi ( da ripetere 2/3 volte al giorno). Con pazienza e costanza, nel corso di due/tre mesi si conquistano i primi risultati e continuando la pratica si rafforzano i risultati iniziali.

Prima di iniziare qualsiasi esercizio di T.A. è bene accertarsi di quanto segue:

L’ambiente deve essere silenzioso e bisogna evitare di essere disturbati durante l’esecuzione degli esercizi. 

• Nella stanza ci deve essere una luce molto soffusa;
• Non bisogna avere né caldo né freddo e la temperatura deve restare costante
• Non bisogna indossare niente che stringa o che dia fastidio durante l’esecuzione degli esercizi: allentare la cravatta e la cintura, togliere l’orologio, gli occhiali, le scarpe, slacciare i pantaloni se troppo stretti, ecc;
• E’ preferibile svolgere gli esercizi con calma e ad occhi chiusi;
• Per ottenere migliori risultati è opportuno praticare gli esercizi per almeno 10 minuti e almeno una volta al giorno.
• Si consiglia di non praticarli subito dopo pranzo per evitare colpi di sonno e nemmeno tra un impegno e l’altro per evitare di farli di corsa;
• Alla fine di ogni allenamento bisogna eseguire SEMPRE gli esercizi della RIPRESA, procedendo come segue: aprire e chiudere per 2 volte la mano destra e poi la mano sinistra; piegare, sempre per due volte, il gomito destro e poi quello sinistro; flettere energicamente per un paio di volte la gamba destra e quella sinistra; fare 4 respiri lenti e profondi; aprire piano piano gli occhi. 

Per la pratica del training autogeno é di fondamentale importanza il modo in cui si respira. Inspirare non molto profondamente e trattenere il fiato contando mentalmente 1001, 1002, 1003, 1004, 1005. Iniziare quindi ad espirare ed inspirare successivamente contando fino a 3 ogni volta che si inspira e si espira. Tutto questo per la durata di un minuto. Ora siete pronti ad iniziare il primo esercizio.

ESERCIZIO N°1 : IL RILASSAMENTO

Il primo esercizio, quello del RILASSAMENTO, ed è come una specie di introduzione. E’ utile per rilassarsi completamente, in modo da essere nelle condizioni ottimali per affrontare tutti gli esercizi che seguono. Creare l’ambiente ideale, come descritto nelle regole di cui sopra. Mentalmente, e molto lentamente, ripetere più volte le frasi seguenti cominciando dalla prima e passando alla successiva solo quando si è ottenuto un buon risultato:

• Sono calmo e rilassato e i miei muscoli si stanno rilassando;
• Sono rilassati tutti i muscoli della mia faccia e del collo: la fronte, le palpebre sono pesanti,
• le guance, la bocca, il collo e le spalle;
• Sono rilassate le mie braccia, le spalle, gli avambracci, le mani e le dita;
• Sento il calore delle mani sulla stoffa;
• Anche la schiena si sta rilassando: la colonna vertebrale e tutti i muscoli;
• Si sta rilassando il mio bacino e i miei fianchi, le natiche e tutto il sedere;
• Sono rilassate le mie gambe, le cosce, i polpacci, i muscoli dei piedi e le dita;
• Sento il calore del contatto del mio corpo sulla coperta;
• Ora tutti i muscoli del mio corpo sono rilassati;
•  Sono perfettamente calmo e rilassato.

Mentre si ripetono le frasi mentalmente, immaginare di essere liberi come la pioggia che scivola via dai tetti quando piove, come le onde del mare che scorrono avanti e indietro, avanti e indietro, avanti e indietro.

Alla fine, ricordarsi di fare sempre gli esercizi della RIPRESA.

All’inizio noterete una certa resistenza del vostro corpo a lasciarsi andare. Ci saranno pensieri che si affollano nella mente e vi distraggono, un senso di nervosismo alle gambe e alle braccia, un prurito esteso sul corpo, molta salivazione, necessità di aprire gli occhi, ecc. 

Queste resistenze scompariranno piano piano con l’allenamento.

ESERCIZIO N°2 : LA PESANTEZZA

Dopo l’esercizio introduttivo del rilassamento, passiamo ad un esercizio vero e proprio: quello della PESANTEZZA. Come potrete rendervi conto, le zone del corpo sulle quali ci concentriamo non aumentano realmente di peso. Sono solo delle sensazioni dovute alla muscolatura volontaria, quella cioè che si muove secondo la nostra volontà. Dopo aver verificato che l’ambiente, l’abbigliamento e la posizione siano quelli precedentemente descritti, chiudiamo gli occhi e ripetiamo per 3 - 4 volte l’esercizio della respirazione frazionata. Poi lasciamo che il nostro respiro vada da sé e concentriamoci sul nostro corpo. A questo punto ripetiamo mentalmente e molto lentamente le frasi seguenti, passando alla successiva solo quando si avverte il peso della parte del corpo sulla quale ci stiamo concentrando:

• Partire con la formula della calma e ripetere: 
• io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);
• Poi passiare alle frasi seguenti, concentrandoci sulla parte del corpo interessata:
• Il mio braccio destro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
• Il mio braccio sinistro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due braccia sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due braccia e le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
• Tutto il mio corpo è pesante (5-6 ripetizioni lente);
• Chiudiamo con la formula della calma e ripetiamo:
• io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta).

A questo punto eseguire gli esercizi della RIPRESA come precedentemente spiegato.

Se per raggiungere la sensazione di pesantezza nella parte del corpo sulla quale ci stiamo concentrando non sono sufficienti 5-6 ripetizioni lente, proseguiamo fino a quando otterremo la sensazione voluta.

Attendere sempre in modo passivo l’arrivo della pesantezza, senza sforzarci a tutti i costi che questa arrivi. Man mano che ci si allena, il tempo impiegato per raggiungere la sensazione cercata diminuisce sempre di più. Perciò una persona ben allenata può effettuare gli esercizi in tempi sicuramente più brevi rispetto a una persona che non lo è. Per questo è importante la costanza e la regolarità nel fare l’allenamento.

ESERCIZIO N° 3 : IL CALORE

Il sistema in cui circola il sangue è costituito da arterie, vene, capillari.
Attraverso queste vie il sangue giunge in tutte le cellule rinnovando la provvista di ossigeno e liberandole dalle scorie accumulate.
Con questo terzo esercizio, si passa ad una fase molto importante: la distensione vascolare.
Ne consegue un maggior afflusso sanguigno alle zone del corpo interessate dall’esercizio che percepiranno una sensazione di leggero calore. Questa volta però, il calore che si avverte non è solo una sensazione ma è reale.
Infatti, quando noi siamo rilassati, o quando dormiamo, la temperatura del nostro corpo sale anche di un grado: ecco il perché dei brividi presenti quasi sempre al risveglio.

Ed ora passiamo all’esercizio vero e proprio.

• Partire con la formula della calma e ripetere: 
• io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);
• Poi passare alle frasi seguenti, concentrandoci sulla parte del corpo interessata:
• Il mio braccio destro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
• Il mio braccio sinistro è pesante (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due braccia sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due braccia e le mie due gambe sono pesanti (5-6 ripetizioni lente);
• Tutto il mio corpo è pesante (5-6 ripetizioni lente);
• Rinnovare quindi la formula della calma dicendo:
• io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta);
• Ora concentrandosi nuovamente sul braccio destro. Ripetere tutte le formule fatte per il peso, ma dicendo:
• Il mio braccio destro è piacevolmente caldo (5-6 ripetizioni lente);
• Il mio braccio sinistro è piacevolmente caldo (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due braccia sono piacevolmente calde (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due gambe sono piacevolmente calde (5-6 ripetizioni lente);
• Le mie due braccia e le mie due gambe sono piacevolmente calde (5-6 ripetizioni lente);
• Tutto il mio corpo è piacevolmente caldo (5-6 ripetizioni lente);
• Chiudere ancora con la formula della calma e ripetiamo:
• io sono perfettamente calmo e rilassato (una ripetizione lenta).

A questo punto eseguire gli esercizi della RIPRESA come precedentemente spiegato.Come avrete notato, la formula della calma va sempre ripetuta all’inizio e alla fine, e va anche inserita tra un passaggio e l’altro (per es. tra la pesantezza e il calore). Come sempre, l’atteggiamento deve essere di attenzione passiva: non ci si deve sforzare di raggiungere ad ogni costo la sensazione voluta, ma aspettare con pazienza che questa arrivi da sola. Come per l’esercizio precedente, è bene ripetere ogni fase più volte, per ottenere un migliore risultato. Alcune persone reagiscono provando una sensazione di freddo, altre provando un senso di formicolio alle mani e ai piedi. Non vi preoccupate: sono tutti dei “segnali” autogeni, perciò siete sulla buona strada!

ESERCIZIO N° 4: IL CUORE

Il cuore è uno degli organi principali del nostro corpo. Nonostante questo, il nostro cuore “va da sé”, non c’è bisogno che noi gli diamo l’impulso per battere, o che ci impegniamo per farlo funzionare. E’ anche vero che del nostro cuore ci ricordiamo raramente: infatti lo “sentiamo” solo quando siamo affaticati, come dopo una corsa, oppure quando siamo ansiosi o spaventati perché batte più forte, ci martella il petto. Da qui le famose espressioni “ho il cuore in gola” oppure “mi è venuto un tuffo al cuore”. 

Eppure dovremmo imparare a sentire il nostro cuore anche quando batte lento, quando siamo calmi e rilassati e il suo battito si avverte appena. Questo esercizio si propone di far di imparare ad ascoltare il battito del cuore nei momenti in cui è molto tranquillo. Questo esercizio serve per imparare a rilassare il  cuore, a rallentare il ritmo cardiaco, soprattutto nei momenti di forte tensione e stress, quando la prima espressione del nostro malessere, assieme alla sudorazione, alla salivazione, alle vertigini, ecc., è proprio la percezione di un forte batticuore. Generalmente nei primi minuti in cui l’esercizio viene eseguito, avvertiamo una variazione dei battiti del nostro cuore, una leggera accelerazione. Questo perché ponendo l’attenzione proprio su di esso, il nostro cuore reagisce aumentando i battiti. Ma è comunque una reazione normale, che in pochi minuti scompare.

• Chiudere gli  occhi ed eseguire 4/5 respirazioni controllate. Dopo di ché lasciare andare il respiro da solo e concentrarsi sul proprio corpo.
• Cominciare con una ripetizione della formula della calma e passare poi all’esercizio della pesantezza (es. n° 2) da ripetere per 5/6 volte; 
• Quando tutto il  corpo è pesante, rinnovare la formula della calma e passare all’esercizio del calore (es. n° 3) da ripetere per 5/6 volte;
• Rinnovare ancora la formula della calma;
• Ora restando fermi, con un atteggiamento passivo,  si deve cercare di sentire il battito del cuore che batte,  continuando a ripetere la formula “il mio cuore batte calmo e regolare” (5/6 ripetizioni);
• Rinnovare la formula della calma ed eseguire gli esercizi della ripresa.

Con costanza e con un allenamento regolare, sempre mantenendo un atteggiamento passivo, di paziente attesa, si impara ad “ascoltare” la calma dei battiti del nostro cuore.

ESERCIZIO N° 5: IL RESPIRO

La respirazione è un processo molto importante (anzi necessario) per la nostra esistenza. E’ un movimento spontaneo che il nostro corpo svolge in modo automatico, senza bisogno di dire “adesso respiro” o di farlo in modo forzato. L’atto respiratorio è un processo vitale composto da due movimenti: inspirazione ed espirazione. Questi movimenti, se eseguiti al ritmo giusto, permettono al nostro corpo di stare bene. Lo scopo di questo esercizio è quello di prendere coscienza che il corpo respira da solo. Perciò nell’esecuzione dell’esercizio, il nostro respiro non va vissuto emotivamente o controllato (magari contando fino a tre come abbiamo fatto all’inizio del nostro corso di T.A.), ma va lasciato andare da solo. Noi dobbiamo solo percepire l’estendersi ed il restringersi della cassa toracica, il sollevarsi e l’abbassarsi dell’addome. Dobbiamo proprio lasciarci guidare dal ritmo naturale del nostro respiro, dobbiamo essere noi ad ascoltare il suo ritmo, veloce o lento che sia. Se tutti gli esercizi precedenti sono stati svolti correttamente ottenendo le sensazioni prefissate, anche questo esercizio ci dovrebbe risultare facile.

• Chiudere gli occhi ed eseguire 4/5 respirazioni controllate. Dopo di ché lasciare andare il respiro da solo e concentrarsi sul proprio corpo.
• Cominciare con una ripetizione della formula della calma; 
• Passare poi all’esercizio della pesantezza (es. n° 2) da ripetere per 5/6 volte; si può provare a cercare di avvertire la pesantezza addirittura in tutto il corpo, senza più passare dalle braccia e poi dalle gambe.
• Quando tutto il nostro corpo è pesante, rinnovare la formula della calma; 
• Passare all’esercizio del calore (es. n° 3) da ripetere per 5/6 volte; anche per il calore, proviamo ad avvertirlo addirittura in tutto il nostro corpo.
• Rinnovare ancora la formula della calma;
• Ora restando fermi, con un atteggiamento passivo, si cercherà di sentire il  cuore (es. n°4) continuando a ripetere la formula “il mio cuore batte calmo e regolare” (5/6 ripetizioni); è possibile farlo anche senza appoggiare la mano destra sul cuore.
• Rinnovare nuovamente la formula della calma;
• A questo punto soffermarsi a sentire, quasi abbandonati al suo ritmo, il nostro respiro.
• Concentrarsi sul movimento del torace e della  pancia. Immaginado una spugna che si restringe e si espande, si restringe e si espande, si restringe e si espande … accompagnando il tutto  con la formula “il mio respiro è calmo e regolare” (5/6 ripetizioni).
• A questo punto provare a riprendere tutti assieme, i tre concetti fondamentali: la calma, il peso e il calore ripetendo la formula
  “il mio corpo è calmo… pesante… caldo” (5/6 ripetizioni) cercando di percepire tutte e tre le sensazioni contemporaneamente.
• Rinnovare la formula della calma ed eseguiamo gli esercizi della ripresa.

Anche questo esercizio, come tutti gli altri, va eseguito in modo passivo, aspettando l’arrivo della sensazione voluta senza forzarla ad arrivare.

ESERCIZIO N°6: IL PLESSO SOLARE

Il plesso solare è una zona che corrisponde alla regione addominale tra l’ombelico e lo stomaco. E’ anche la sede di un centro psichico (detto chakra) che viene chiamato ombelicale ed è strettamente associato ad emozioni e sentimenti. Infatti tante volte si usa l’espressione “sento come un pugno allo stomaco” oppure “ho lo stomaco chiuso” quando siamo presi da forti emozioni. Sovente in situazioni stressanti o che mettono alla prova i nostri nervi avvertiamo un certo “sfarfallio” proprio a livello dello stomaco. Spesso i principali sintomi di ansia e stress si ripercuotono nella zona del plesso solare, causando così dissenteria o stipsi, colon irritabile, fame nervosa o difficoltà ad ingerire anche un solo sorso d’acqua, ecc. Tutto questo perché nella zona del plesso solare si trovano tantissimi ricettori nervosi che avvertono anche il nostro più piccolo cambiamento d’umore.
Ecco perché tante volte un po’ di calore proprio in questa zona ci fa sentire subito meglio. Questo si ottiene bevendo un latte caldo o una tisana o appoggiando la “borsa” dell’acqua calda proprio sulla pancia. E il calore che avvertiamo ci distende effettivamente, il beneficio è reale.
Plesso significa quindi “insieme di cose” e solare deriva da sole e sta proprio ad indicare il “calore”.

• Sdraiarsi in posizione supina La mano sinistra va invece appoggiata così: il pollice sullo sterno, il mignolo sull’ombelico e poi appiattiamo la mano in modo che essa si trovi esattamente sul nostro plesso solare.
• Chiudere gli occhi ed eseguire 4/5 respirazioni controllate. Dopo di ché lasciare andare il respiro da solo e concentrarsi sul proprio corpo.
• Cominciare con una ripetizione della formula della calma e passare poi all’esercizio della pesantezza (es. n° 2) da ripetere per 5/6 volte cominciando addirittura da tutto il corpo, senza più passare dalle braccia e poi dalle gambe.
• Quando tutto il  corpo è pesante, rinnovare la formula della calma e passare all’esercizio del calore (es. n° 3) da ripetere per 5/6 volte (anche questo proviamo ad avvertirlo addirittura in tutto il corpo).
• Rinnovare ancora la formula della calma e passare all’esercizio del cuore. 
• Rinnovare ancora la formula della calma 
• A questo punto scivolare con la mente al respiro e al suo ritmo (es. n°5) ripetendo la formula 5/6 volte.
• Rinnovare la formula della calma
•  Concentriarsi sul  plesso solare ripetendo 5/6 volte la formula “il mio plesso solare è piacevolmente calmo” oppure “il mio plesso solare emana calore”. 
• Rinnovare la formula della calma e provare a percepire tutte e tre assieme la calma, il peso e il calore ripetendo la formula (5/6 ripetizioni)
• Quindi eseguire gli esercizi della ripresa.

La sensazione di calore percepita è molto piacevole e il calore si espande piano piano a tutti gli organi addominali. Se eseguito bene e con regolarità, questo esercizio può alleviare il dolore addominale nei giorni delle mestruazioni (causando però una dilatazione dei vasi sanguigni, è sconsigliato durante il primo giorno del ciclo perché può fare notevolmente aumentare il flusso).Regolarizza inoltre le funzioni digestive e intestinali.

ESERCIZIO N°7: LA FRONTE FRESCA

Questo esercizio è quello che conclude il nostro corso di T.A. Spesso diciamo “ho un cerchio alla testa” oppure “mi scoppia la testa”. Quando abbiamo mal di testa, spesso siamo anche pallidi. Questo succede perché all’interno i vasi sanguigni si dilatano, scorre più sangue e da qui la sensazione di mal di testa. Contemporaneamente, all’esterno del viso i nostri vasi sanguigni si restringono, l’afflusso sanguigno diminuisce e diventiamo pallidi. La sensazione di fronte fresca serve perciò per alleviare il calore all’interno della nostra testa e quindi anche il male che avvertiamo. Ma, essendo una zona molto sensibile, non bisogna esagerare, bastano poche ripetizioni altrimenti rischiamo di ottenere l’effetto contrario.

• Chiudere gli occhi ed eseguire 4/5 respirazioni controllate. Dopo di ché lasciare andare il respiro da solo e concentriamoci sul proprio corpo.
• Cominciare con una ripetizione della formula della calma e passare poi all’esercizio della pesantezza (es. n° 2) da ripetere per 5/6 volte cominciando addirittura da tutto il corpo, senza più passare dalle braccia e poi dalle gambe.
• Quando tutto il  corpo è pesante, rinnovare la formula della calma e passare all’esercizio del calore (es. n° 3) da ripetere per 5/6 volte
• Rinnovare ancora la formula della calma e passiamo all’esercizio del cuore
• Rinnovare ancora la formula della calma e passiamo all’esercizio del respiro
• Rinnovare ancora la formula della calma e passiamo all’esercizio del plesso solare
• Dopo aver ripetuto la formula della calma, scivolare con il pensiero alla  fronte e provare ad immaginarla piacevolmente fresca (ma non fredda!), aiutandosi con la formula “la mia fronte è piacevolmente fresca” (5/6 ripetizioni). 
• Rinnovare la formula della calma e provare a percepire tutte e tre assieme la calma, il peso e il calore ripetendo la formula (5/6 ripetizioni). Quindi eseguire gli esercizi della ripresa.