LA PUBALGIA

Con il termine pubalgia si intende una sindrome dolorosa caratterizzata da dolore in sede inguinale e/o pubica e/o sulla faccia interna delle coscie. La sua eziologia è vastissima tanto che secondo Jarvinen è possibile identificare ben 72 cause di pubalgia. Attualmente la si classifica in tre categorie diverse che sono:

• TENDINOPATIA INSERZIONALE = causata da microtraumi ripetuti a carico dei muscoli adduttori della coscia e dei muscoli addominali. Il punto critico di queste inserzioni muscolari è la sinfisi pubica che rappresenta la zona in cui le forze ascendenti e discendenti dei muscoli coinvolti si scaricano.
• SINDROME SIFISIARIA = causata da microtraumi indotti dai muscoli adduttori che agendo in allungamento e in modo non bilanciato fra i due arti creano una sorta di cediemento a livello della sinfisi. Questa situazione porta ad uno squilibrio della stabilità e dell’equilibrio del bacino. È questa una situazione che si viene a creare soprattutto nell’età dello sviluppo durante la quale la sinfisi è già di per se più debole
• SINDROME DELLA GUAINA DEL RETTO ADDOMINALE O DEL NERVO PERFORANTE DEL RETTO ADDOMINALE DEL CALCIATORE = causata dal gesto del calciare durante il quale si ha una forte tensione a livello della muscolatura addominale. Questa tensione a volte crea una fissurazione della fascia sueperficiale con conseguente stiramento e compressione a carico del nervo perforante che da vita poi alla sindrome algica.

Inizialmente il dolore è situato nella zona pubica, successivamente si irradia nella faccia antero-mediale della coscia e a volte anche in sede retropubica associato a tenesmo vescicale (sensazione di incompleto svuotamento vescicale tanto da dover andare quasi continuamente ad urinare anche se la vescica è completamente vuota)

Si può presentare con una sintomatologia iniziale con dolore soprattutto al risveglio e ad inizia attività fisica. Ambedue queste sintomatologie scompaiono con il movimento dimostrando la presenza di una leggera infiammazione. Nei casi più gravi il dolore è continuo e gravativo e si acutizza nei movimenti bruschi All’esame clinico la muscolatura adduttoria risulta essere contratta e la pressione a livello del pube è più o meno dolorosa.

In acuto il soggetto deve assolutamente rimanere a riposo e sottoporsi a terapia medica a cui segue quella fisioterapica. Nella situazione cronica oltre alle terapie mediche si ricorre anche al recupero funzionale mediante attività fisica mirata a:

• Allungamento della muscolatura adduttoria sia tradizionale che in P.N.F.
• Allungamento catena posteriore tramite squadra Mezieres o Stretching Globale Attivo di Souchard
• Esercizi propriocettivi mono e bipodalici, su varie superfici, in vari decubiti, a occhi aperti e chiusi, salendo con  un salto ecc..
• Potenziamento dei muscoli retroversori del bacino, mettendo particolare attenzione agli addominali
• Trofismo e forza muscolare tramite isometria e elastici
• Coordinazione intermuscolare e riprogrammazione dello schema motorio tramite oscillazioni e slanci degli arti inferiori, diversi tipi di corsa (rettilinea, curva, in acceleraz. e deceleraz., con cambi di direzione, con vari tipi di arresto), tramite diverse andature (skip, corsa calciata, passo laterale). Al bisogno inserire anche gesti specifici attinenti all’eventuale sport praticato. Fra le cause scatenanti la pubalgia 

Un accenno particolare perché non sempre indagato è il rapporto fra i denti la malocclusione e la postura. La presenza di eventuali precontatti crea tensioni muscolari che attraverso l’articolazione temporo-mandibolare vengono trasmessi al sistema muscolo articolare al collo e del tratto cervicale con successive ripercussioni su tutto il sistmema posturale.

Come istruttori di fitness è giusto saper che anche le donne in gravidanza possono a volte soffrire di pubalgia a causa della lassità della sinfisi pubica dovuta alla marcata quantità dell’ormone relaxina che rende le articolazoni più lasse. 

Si può in conclusione dire che la pubalgia è un'entità patologica ben nota, essa richiede una diagnosi precoce che permetterà di dare un trattamento adeguato ed efficace. Al di là di tutte quelle che possono essere le terapie mediche o chinesiologiche in questo tipo di patologia ad eziologia vastissima è necessario riuscire a capire qual è la causa o le cause scatenanti e cercare di eliminarle. 

Come in tutte le patologie sarebbe utile cercare di prevenirle invece che di curalre. I diversi programmi di prevenzione, applicati con rigore, devono permettere negli anni a venire di evitare questa patologia da surmenage.

BIBLIOGRAFIA

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ANALISI DI UNA RIPETIZIONE

Sono i piccoli gesti, che fanno grande un uomo!! Mai come nel body building questa frase è più che mai veritiera…. Ogni volta che andiamo in palestra, per allenarci pratichiamo più e più volte un singolo gesto che è “LA RIPETIZIONE”, vero e proprio nucleo dell’allenamento. Spesso si parla di metodiche di allenamento, di nuovi integratori e di diete, ma quasi mai si arriva al nocciolo del problema, come eseguire nel modo corretto una ripetizione, in modo che l’allenamento diventi proficuo. La differenza fra allenarsi e spostare dei pesi è tutta nel mettere il cervello dentro i muscoli, ed essere consapevoli di quello che sta succedendo all’interno dello stesso. Prendiamo l’esempio di un curl con bilancere e iniziamo ad analizzare la singola ripetizione. Essa avverrà in tre fasi la contrazione concentrica, una fase di transizione e la contrazione eccentrica. Il tutto sarà comandato da un’impulso nervoso  che parte dalle aeree motorie del cervello, si propaga  attraverso il midollo spinale, e tramite un motoneurone va a bersagliare il muscolo interessato, dando vita alla contrazione muscolare. Nel curl con il bilancere, la prima fase è la contrazione concentrica, durante la quale le leve ossee su cui è inserito il muscolo chiamato in causa si avvicinano. A seconda del peso che si deve sollevare si avrà un reclutamento più o meno marcato di unità motorie. Importante in questa fase è il controllo del peso, che deve essere costante e non lasciare il posto a slanci o a chiamate in causa di altri muscoli per supplire alla mancata capacità del muscolo agonista del momento di vincere il carico usato. Il cheating lasciamolo a chi a una vasta esperienza sul campo. In questa fase che di solito è la più dura si è soliti consigliare di espirare. Giunti alla fine della fase concentrica, si è soliti fermarsi un paio di secondi in quella posizione che viene chiamata “peak contraction” che a parere di svariati culturisti da compattezza e definizione al muscolo, ma soprattutto una grande sensazione a livello muscolare della contrazione che è in atto. In questa fase in cui il muscolo è in contrazione isometrica, si viene ad attuare una sorta di blocco circolatorio, con finalità di non far arrivare ossigeno e quindi di creare condizione di acidità che è a sua volta è condizione favorente l’ipertrofia. Prima o poi il peso che si è sollevato bisognerà riportarlo al punto di partenza, entrando nella terza fase della ripetizione, la parte negativa che corrisponde ad una contrazione di tipo eccentrica. Questa fase è spesso dimenticata nelle palestre, dove si cerca sempre di sollevare grossi carichi, che al momento di riportarli al punto di partenza diventano incontrollabili da parte del soggetto che praticamente li lascia cadere sotto il richiamo della gravità. La fase eccentrica è fondamentale, perché è nella fase negativa che il muscolo viene danneggiato, dando vita poi a tutta una serie di fenomeni che daranno l’ipertrofia. Di conseguenza la fase eccentrica deve essere curata con grande attenzione e deve possibilmente durare un po più di tempo di quella concentrica che in media richiede un buona dose di esplosività. Alla fase eccentrica di solito è legata la fase inspiratoria del ciclo respiratorio.

Di teorie su quanto deve durare una ripetizione se ne leggono tante, e alla fine sembra di parlare di schemi di calcio 3-1-3 / 3-2-5 ecc… dove ogni numero sta a indicare la durata delle tre fasi della ripetizione. La velocità con cui si devono eseguire le ripetizioni secondo Cometti deve essere elevata per provocare tensioni muscolari tali da favorire la sollecitazione di tutte le fibre muscolari. Per Vittori la velocità deve essere tale da  creare tensioni muscolari importanti mantenendole nel tempo. La tensione muscolare è direttamente proporzionale alle unità motorie chiamate in causa, così come il numero delle unità motorie è direttamente proporzionale alla velocità del gesto e all’importanza del carico.  Utilizzare carichi pesanti associati ad un numero di ripetizioni medie farà si che la velocità sia lenta a causa dell’utilizzo di carichi pesanti e non voluta dal soggetto. Personalmente penso che l’esperienza del soggetto e le sensazioni che il corpo lascia presagire sono il metodo migliore per decidere se è il caso di rallentare o accelerare a seconda della fase della reps. Non vedo la grande utilità di allenarsi con il cronometro davanti o con uno che ci conta il tempo, anche perché serie, tecnica e carico che si stanno utilizzando fanno si che la velocità di esecuzione cambi in continuazione. Il numero delle ripetizioni sarà deciso in base agli obiettivi preposti, alla dimensione del muscolo, alla tecnica utilizzata e al carico che si deve sollevare. 

 La tabella seguente riporta il rapporto fra numero di reps e carico utilizzato

Secondo Hatfield per ottenere una buona stimolazione delle fibre muscolari bisognerebbe allenarsi con i seguenti canoni, in merito a serie, reps e carico.

Una cosa è chiara la scheda è un’indicazione e non un dogma, fermarsi quando si possono fare ancora ripetizioni significa non allenarsi intensamente e molto probabilmente significa anche che è ora di alzare il carico, visto che ogni serie dovrebbe essere tirata al limite e che non dovrebbe mai esserci spazio per un’altra reps……!!!

Concludo riportando una frase dal libro di Fabio Zonin Body Buildong ad alta intensità, che ricorda il concetto di intensità secondo Emilio They “ l’intensità di allenamento è determinata dalla quantità di unità motorie che sono coinvolte nell’unità di tempo da un angolo 0° a un angolo 180° (estensione) e da un angolo di 180° a un angolo di 0° “ ……guarda a caso nell’arco di movimento di una ripetizione!!!!

Nel momento in cui sarete padroni di questo concetto, potrete finalmente dire “oggi mi sono allenato intensamente e proficuamente”.

BIBLIOGRAFIA

Cometti G. “le basi scientifiche del potenziamento muscolare” (prima e seconda parte) 1991

Hatfield F.C. “ Body Building un approccio scientifico” Edizioni Club Leonardo 1988

Neri M., Fucci A. “dalla forza al body building”  Sandro Ciccarelli Editore 1998

Vittori C. “lo sviluppo della forza nello sprint” Atletica Studi  Gen-Apr 1990

Zonin F. “Body building ad alta intensità” Elika Editrice 2002

ORGANIZZAZIONE DELLA SALA PESI: IL LAYOUT DELLE ATTREZZATURE

Di Fabio Zonin & Luca Franzon

Quello che segue è il primo di una serie di articoli dedicati all’organizzazione e alla gestione della sala pesi, il cui intento è fornire, in base all’esperienza degli autori, una serie di accorgimenti e suggerimenti di ordine tecnico-pratico, utili ad ottimizzare la resa della struttura, garantendo la massima soddisfazione del cliente, del personale tecnico, e la massima resa economica in virtù dell’investimento realizzato. Il primo argomento trattato in questa sede è la disposizione ottimale delle attrezzature. Certamente la possibilità di equipaggiare al meglio una sala pesi è strettamente legata all’entità del budget economico a disposizione per la realizzazione del centro. Le considerazioni da farsi, in merito all’entità dell’investimento, saranno a loro volta condizionate dalla localizzazione geografica del centro, dal bacino di utenza, dal livello delle strutture concorrenziali già esistenti, e da tanti altri fattori che permetteranno di stimare la possibilità di rientrare della cifra investita nei tempi previsti. Appare quindi indubbio come la quantità e la qualità dell’attrezzatura di cui dotare la sala sia condizionata da una serie di attente valutazioni da parte di chi deve attrezzare la stessa, che sfoceranno nella definizione del budget più appropriato. Una volta stabilita la cifra da investire, ed operato le dovute scelte in merito alle attrezzature da acquistare, un grosso margine di qualità sarà poi determinato dalle capacità di chi avrà l’onere di disporre nel migliore dei modi quanto procacciato, curando l’ambiente che si andrà ad attrezzare, in modo da renderlo il più possibile accogliente e funzionale. In questo contesto un’accurata e razionale disposizione degli attrezzi gioca un ruolo chiave nella riuscita del compito. Per tale ragione è importante che, alla figura dell’architetto, o di chi è preposto alla cura dell’ambiente dal punto di vista meramente estetico, sia affiancata quella di un valido professionista di settore, in grado di garantire l’adozione di tutti quegli accorgimenti che permetteranno agli istruttori ed all’utente finale di sfruttarne appieno le potenzialità. A tale scopo sarà necessario che egli predisponga un layout degli attrezzi funzionale, che rispetti tutte le norme di sicurezza, e garantisca nel contempo un ottimo impatto visivo. Un centro dotato di una sala pesi caratterizzata da un ambiente estremamente piacevole, ed attrezzature all’avanguardia, ma disposte in maniera tale da non consentire il mantenimento dell’ordine, della pulizia, e lo svolgimento di programmi di allenamento vari ed efficaci, perde gran parte della propria forza. Il layout delle attrezzature nella sala attrezzi di un centro fitness deve quindi essere tale da conciliare la funzionalità con l’estetica. 

Gli attrezzi cardiofitness dovrebbero essere subito visibili all’ingresso in sala, possibilmente disposti in zone predisposte ad hoc. Ideale è posizionare tale tipologia di attrezzi in luoghi luminosi, spaziosi e con una buona aerazione, ma assolutamente non esposti a correnti d’aria tali da poter creare disagio agli utenti. In virtù dei tempi di permanenza sulle macchine aerobiche, mediamente molto superiori rispetto al tempo di fruizione degli attrezzi isotonici, è buona norma curare l’aspetto scenografico della zona cardio, scegliendo accuratamente colori ed arredi. Quando possibile è opportuno disporre le macchine aerobiche in una zona dominante nei confronti dell’intera sala, eventualmente ponendole sopra un soppalco rialzato. Ciò consentirà all’utente una lunga permanenza sugli gli attrezzi cardiofitness, senza sentirsi alienato dal resto della sala, ma partecipe alla vita della stessa. In virtù della forte sudorazione indotta dall’allenamento aerobico, è bene assicurarsi che vi siano sempre a disposizione dei clienti rotoli di carta e disinfettante, con lo scopo di consentire la pulizia degli attrezzi dal sudore. È opportuno inoltre che i clienti siano invitati, mediante cartelli, o appositi adesivi applicati sul pannello comandi delle macchine cardio, a detergere le stesse dal proprio sudore al termine dell’uso. La zona cardiofitness potrebbe essere dotata di monitor o di uno schermo gigante, allo scopo di allietare la permanenza durante l’allenamento. Un altro particolare da tenere in considerazione, è che la disposizione degli attrezzi sia tale da consentire agli utenti un’agevole comunicazione fra loro, senza dover alterare la propria postura, girandosi o spostandosi dalla posizione corretta. Possibilmente disporre le attrezzature in modo da garantire un posizionamento delle macchine più praticate dai soggetti di sesso femminile, tale da non creare situazioni di imbarazzo. Le macchine aerobiche devono essere fruibili da tutti i clienti della sala; potrebbe perciò essere necessario imporre limitazioni sul tempo massimo di permanenza sul singolo attrezzo, negli orari ad alta frequentazione del centro. Nel caso in cui la palestra non sia di nuova apertura, ma abbia subito, durante il periodo di chiusura estiva, un parziale rinnovo del parco macchine, è bene cercare porre in rilievo le nuove attrezzature appena acquistate. I visitatori avranno così l’impressione di una sala tecnologicamente all’avanguardia, mentre i vecchi clienti, appena rientrati, saranno in grado di notare ed apprezzare immediatamente le novità. In seconda battuta dovrebbero essere visibili le macchine isotoniche a pacco pesi, mentre gli attrezzi più datati, le macchine caricabili a dischi, le panche, i bilancieri ed i manubri, dovrebbero essere disposti nell’area meno visibile della sala. In particolare è consigliabile confinare panche, bilancieri, manubri, multipower, e macchine caricabili a dischi, in un'unica regione della stanza. Questo al fine di circoscriverne l’utilizzo in una zona ben precisa, in modo da evitare che piastre e manubri debbano essere trasportati da una parte all’altra della sala, compromettendone la sicurezza, o che possano rimanere in giro per la stessa creando disordine e disagio. È buona norma fare in modo che tutto quanto possa non risultare sempre in perfetto ordine, rimanga lontano dal primo impatto visivo. La disposizione degli attrezzi deve essere razionalizzata al punto da far sì che l’ambiente resti il più possibile ordinato nell’arco degli orari di apertura, e che l’eventuale ripristino dell’ordine da parte degli istruttori risulti agevole e veloce. La disposizione in sala delle macchine isotoniche dovrebbe rispettare le seguenti caratteristiche:

• per settore muscolare, 
• per marca, modello e colore, 
• per altezza e forma, 
• per la necessità o meno di avere uno specchio di fronte all’attrezzo.

Non sarà sempre possibile soddisfare tutti i sopraddetti criteri contemporaneamente, e sarà quindi necessario privilegiarne alcuni. L’importante e che gli utenti abbiano sempre l’impressione di una sala accogliente, pulita, ordinata, tecnologicamente all’avanguardia, e dotata di tutti gli accorgimenti necessari a rendere agevole l’utilizzo degli attrezzi. È bene prestare particolare attenzione al posizionamento di macchine che prevedono l’adozione di posture che potrebbero creare imbarazzo nell’utilizzatore, quali adductor machines, abductor machines, gluteus, ecc. Le rastrelliere porta piastre dovrebbero essere numerose e disposte in prossimità di bilancieri, panche e macchine caricabili a dischi. Si suggerisce inoltre di indicare, mediante l’apposizione di opportuni numeri adesivi, il peso delle piastre che dovranno essere collocate su ogni spuntone della rastrelliera, garantendo così il massimo ordine e la massima facilità nell’appropriarsi del carico desiderato. Non potrà mai così ad esempio accadere che il disco da 2 kg di cui si necessita sia letteralmente “seppellito” sotto piastre da 20 kg. Dovrebbe essere inoltre prevista una zona riservata all’esecuzione di esercizi a corpo libero. Tale spazio dovrebbe essere situato il più possibile in prossimità delle macchine cardiofitness, in modo da consentire la comoda esecuzione di circuiti basati sull’alternanza di macchine aerobiche ed esercizi a corpo libero, una tipologia di allenamento molto apprezzata dall’utenza femminile. La zona a corpo libero dovrà comunque risultare non eccessivamente in vista, o perlomeno essere in parte riparata mediante il posizionamento di piccoli muretti, fioriere, ecc., al fine di non palesare all’intera sala lo svolgimento di esercizi che prevedono movimenti e posture che potrebbero comportare l’imbarazzo dell’esecutore. Di tanto in tanto, quantomeno una volta l’anno, risulta utile ridisporre gli attrezzi, in modo da offrire ai clienti l’impressione di una struttura in continua evoluzione, evidenziando l’interesse da parte dello staff nel rendere i programmi di allenamento proposti sempre più vari e differenziati, e nel ricercare una disposizione della sala sempre più funzionale. Se le dimensioni della sala, ed il numero di attrezzi in dotazione alla stessa lo consentono, è estremamente utile creare “isole” riservate all’allenamento a circuito, composte da: 

• alcune stazioni cardiofitness,
• almeno una postazione isotonica per la stimolazione di ciascun settore muscolare principale, 
• alcune panchette regolabili,
• alcuni bilancieri pre-caricati,
• una serie di manubri leggeri, 
• materassini, cavigliere ed elastici per esercitazioni a corpo libero. 

Questa zona può essere usata anche da eventuali  personal trainer, facenti parte dello staff od esterni allo stesso, per lezioni singole o di gruppo, da tenersi in orari non troppo frequentati. Sarà in tal modo possibile sfruttare pienamente la struttura, senza intralciare l’allenamento degli altri utenti. Qualora dimensioni della sala, attrezzi, e politica aziendale del centro lo consentano, sarà possibile adibire uno spazio riservato all’uso esclusivo dei personal trainer. Tale spazio potrebbe inoltre essere equipaggiato con una linea di attrezzi diversa rispetto a quella del resto della sala, magari dall’aspetto particolarmente accattivante ed all’avanguardia. Si andrà così a creare una zona privilegiata, dedicata ai clienti disposti ad un maggior esborso in termini economici, in cambio di un servizio personalizzato.

Un accorgimento a dir poco fondamentale consiste nell’accurata calibrazione della distanza fra le diverse attrezzature, tale da rendere agevole la salita e la discesa dalla macchina, il posizionamento sulla stessa, e l’effettuazione di tutte le regolazioni necessarie. Assicurarsi in particolare di valutare con cura tutte le possibili traiettorie di parti in movimento dell’attrezzo, di bilancieri e di manubri, in relazione ai vari esercizi eseguibili su una specifica stazione, assicurando così un posizionamento  delle macchine tale da garantire la massima sicurezza. È doveroso prevenire ogni possibilità di incidente dovuto alla distrazione di un cliente particolarmente maldestro. È molto importante anche misurare le dimensioni e le capacità di manovra degli strumenti utilizzati per la pulizia della sala, quali aspirapolvere e macchine per il lavaggio dei pavimenti, in modo da garantirne un passaggio agevole fra gli attrezzi. Spesso macchine posizionate troppo vicine fra loro, o situate in una posizione troppo vicina alle pareti della sala, non consentono di effettuare un’accurata pulizia degli spazi più ristretti, con conseguente deposizione di polvere e sporco. Al fine di garantire la massima pulizia ed igiene, è necessaria la fattiva collaborazione da parte degli istruttori che si occupano della chiusura serale, che dovranno garantire le migliori condizioni di lavoro possibile a chi si occuperà della pulizia del locale il mattino seguente. In particolare i tapis roulant dovrebbero essere lasciati posizionati alla massima inclinazione possibile, al fine di garantire la possibilità di rimuovere la polvere che inevitabilmente si deposita sul pavimento sotto il nastro. Non dovranno assolutamente essere lasciati a terra piastre e manubri, in quanto è impensabile che il personale incaricato alle pulizie sollevi pesanti dischi da terra per potervi passare l’aspirapolvere o lo straccio. Tutti gli accessori delle macchine isostoniche, quali triangoli per tricipiti o pulley, trazybar, maniglie e sbarre dovranno essere agganciati all’apposito moschettone della macchina di appartenenza, in modo che nulla rimanga sul pavimento. Allo stesso modo, dovrebbero essere previsti appositi ripiani atti a riporre accessori quali cavigliere, cinture, bastoni, ganci, fasce da sollevamento, palle svizzere, ed assicurarsi che all’atto della chiusura del centro ogni cosa sia riposta con ordine nello spazio appositamente dedicato. Un ulteriore controllo dello stato di ordine della sala dovrebbe essere garantito dall’istruttore che si occupa dell’apertura mattutina, cosicché i clienti che per primi entreranno in sala avranno l’impressione di una struttura sempre pulita ed ordinata. Lo stesso dovrebbe essere fatto al termine del turno di ogni istruttore che, una volta rimpiazzato dal sostituto, dovrebbe soffermarsi qualche minuto in maniera da lasciare al collega la palestra in perfette condizioni. Oltre ad occuparsi di seguire la clientela, l’istruttore dovrebbe adoperarsi per mantenere gli attrezzi in perfetto ordine e stato di manutenzione, segnalando tempestivamente a chi di dovere qualunque anomalia riscontrata nel funzionamento degli stessi. I manubri dovrebbero essere sempre riposti con ordine sulle apposite rastrelliere, le piastre sugli appositi sostegni, mentre i bilancieri e gli attrezzi caricabili a dischi dovrebbero essere tempestivamente scaricati. Per dare la possibilità concreta ad ogni istruttore di ottemperare a tale compito, è possibile prevederne l’arrivo al mattino 15 minuti prima dell’apertura. È inoltre auspicabile una stesura dei turni di lavoro dei diversi istruttori che preveda un breve periodo di sovrapposizione di orario fra gli stessi, tale da consentire all’istruttore che termina il proprio turno di ripristinare l’ordine in sala, prima di lasciare la struttura. Si tratta di un piccolo investimento, che comporta un esborso giornaliero extra dell’ordine del costo di un’ora di un istruttore di sala, ma che consentirà di giovare in maniera notevole all’immagine ed alla funzionalità della sala. Infine, un ulteriore importante compito degli istruttori è assicurarsi che gli utenti curino le massime pulizia ed igiene personali, nel rispetto degli altri clienti e delle attrezzature. In particolare ogni utente dovrebbe entrare in sala indossando calzature pulite e portando con sé un asciugamano pulito da posizionare fra il proprio corpo e gli attrezzi. È buona norma tenere in sala alcuni asciugamani puliti. Qualora un cliente non ne fosse provvisto, l’istruttore potrà così concedere in uso allo stesso uno degli asciugamani messi a disposizione dalla palestra, ricordandogli però di munirsene per la prossima seduta.

CHI E’ E COSA FA UN PERSONAL TRAINER

Perché cercare e decidere di allenarsi con un personal trainer ? Le risposte a questa domanda possono essere moltissime. Alcune risposte potrebbero essere le seguenti: se si desidera perdere peso, se si desidera aumentare la propria massa muscolare, se si vuole accrescere la propria performance in determinate attività sportive, se si vuole stare bene sotto il punto di vista psico-fisico, se si è stanchi di allenarsi in palestre affollate dove non si molto considerati e dove non si raggiungono gli obiettivi che uno si è prefissato. 

Un personal trainer può aiutare l’utente nella stesura di un allenamento il più personalizzato possibile e offre assistenza continua durante l’esecuzione degli esercizi affinché questi siano svolti nel modo migliore e non creino rischi per la salute.

CHI È IL PERSONAL TRAINER ?

Il personal trainer è un tecnico del settore fitness che deve essere qualificato da corsi universitari e da corsi organizzati da enti di formazione riguardanti il fitness. Il compito del personal trainer è di valutare lo stato di forma fisica del soggetto che lo ha contatto e di programmare una serie di allenamenti che dovranno essere divertenti, coinvolgenti e atti a raggiungere lo scopo che il cliente si  è prefissato. 

Il P.T. darà:

• consigli su come raggiungere gli obiettivi prefissati
• consigli alimentari
• stimolo ad allenarsi con costanza
• stimolo motivazionale

COME SI SVOLGE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO ?

l’allenamento in personal trainer in media dura un’ora. La prima seduta di solito viene utilizzata per compilare l’anamnesi, ovvero la raccolta di tutta una serie di dati, da quelli anagrafici, alla valutazione dello stato di salute dei grandi organi e distretti corporei, alla storia sportiva del soggetto, a quali obiettivi ambisce, con che frequenza intende allenarsi ecc..

la prima seduta sarà utilizzata per testare il cliente. I test varieranno a seconda del caso e dell’obiettivo che si vuole raggiungere. Fra i tanti si possono eseguire:

• test per valutazione V02max
• test per la mobilità articolare
• test per la forza muscolare
• test antropometrici (psicometria, impedenziometria, ecc..)
• valutazione posturale
• e altri ancora.

CHE CREDENZIALI DEVE AVERE UN PERSONAL TRAINER ?

Preferibilmente dovrebbe essere un laureato in scienze motorie che si è specializzato tramite master e corsi vari in diverse discipline riguardanti il fitness e altre discipline sportive (yoga, pilates, nuoto, ciclismo, tennis ecc..)

Per lo meno deve avere frequentato i corsi di specializzazione, diffidare assolutamente da chi non ha nessun titolo di studio ma vanta esperienze annuali di allenamento o cose del genere (i così detti praticoni !!!!) perché potenzialmente pericolosi per la salute del cliente.

Altro punto importante il P.T. deve essere in possesso di un attestato di partecipazione ad un  corso di pronto soccorso e rianimazione nel caso in cui durante un allenamento succedesse qualcosa di traumatico affinché egli sia subito in grado di tamponare la situazione di emergenza in attesa di operatori qualificati.

Una volta visionate le qualifiche, il fattore esperienza è sicuramente un modo di presentarsi ottimo, in quanto un soggetto competente perché ha studiato se ha avuto modo di praticare determinati sport saprà essere più esauriente nelle spiegazioni, saprà trasmettere maggiori sensazioni e sarà più empatico.

Il P.T. deve avere anche una preparazione di base riguardo i principali tipi di patologie che un cliente può presentare (diabete, ipertensione, osteoporosi, scoliosi, spalla instabile ecc…) in modo da sapere proporre allenamenti giusti e mai pericolosi (in questo caso il fatto di essere laureati è sicuramente un vantaggio rispetto ai colleghi non laureati).  

Il personal trainer dev’essere un buon comunicatore e un buon motivatore. È inutile essere un super tecnico se poi non si riesce a trasmettere sensazioni positive e voglia di allenarsi. Nel rapporto one to one questo fattore è fondamentale. 

COME E DOVE TROVARE UN ADDESTRATORE PERSONALE ?

Il primo posto è la palestra dove vi state allenando e che magari già offre il servizio di P.T. 

Se siete in questa condizione cercate di affidarvi all’istruttore che ritenete più preparato, che è più qualificato e che vi da maggiore fiducia. Un personal trainer lo si può trovare anche in apposite agenzie oppure in internet in svariati siti.

QUANTO COSTA UN PERSONAL TRAINER ?

Il costo varierà secondo la città dove vivete secondo l’esperienza e la formazione del vostro allenatore. Di solito il costo andrà dai 30 € ai 60 € per ora di lezione. Di solito si possono acquistare pacchetti di lezioni ad un prezzo migliore. 

In quanto diretto interessato questo punto mi preme molto, non in quanto mio possibile introito economico, ma come spiegazione al prezzo della lezione. Il brutto del lavoro del personal trainer è quello del vendere un prodotto astratto a differenza di tanti altri servizi in cui si paga e subito si ha in mano qualcosa. Il prodotto che vende il personal trainer si chiama SALUTE PSICO FISICA e niente è dovrebbe essere più importante !! senza nulla togliere alle mie care e brave amiche parrucchiere e estetiste che per i loro trattamenti chiedono fior fior di euro… quindi non vedete i soldi spesi nel personal trainer come buttati o come spesi per una moda. Il personal trainer è colui che vi porterà a raggiunger i risultati che tanto agoniate ma che nessuno è mai stato capace di farvi raggiungere !!

 ALCUNI TRUCCHI PER SCEGLIERE UN BUON P.T. :

• chiedere ad amici che già si stanno allenando con un P.T. se stanno raggiungendo gli obiettivi prefissati e se si  divertono con il loro allenatore personale.
• In palestra guardare gli allenatori personali mentre allenano i loro clienti e vedere come  interagiscono. Prendere nota degli allenatori che fanno raggiungere ai loro clienti i rislutati sperati e che  sembrano completamente coinvolti nei loro workouts.
• Nel caso in cui sia la palestra a fornirvi un personal trainer assicuratevi di far sapere a chi assegna gli allenatori se preferite un uomo o una donna. Sottolineate anche cosa volete ottenere in modo che vi sia dato il personal trainer più adatto alle vostre esigenze 

CAMPANELLI D’ALLARME….

• Ignora o allontana le vostre domande
• Propone allenamenti troppo duri e intesi che creano problemi nei giorni seguenti la lezione.
• Cerca di vendervi rimedi miracolosi ad ogni occasione che gli capita.
• Non si avvale di collaboratori tipo medici o altre figure medicali quando voi avete problemi più o meno importanti
• Interrompe la seduta di allenamento per parlare con amici o per rispondere al telefono (a meno che sia un'emergenza )
• Non risponde alle vostre telefonate o mail 

Questo deve essere un piccolo vademecum per poter scegliere un buon personal trainer. Concludo ricordando che il rapporto con il personal trainer è un rapporto che si basa sulla fiducia reciproca e quindi invito i possibili clienti a sapere valutare il P.T. con cui allenarsi ma allo stesso tempo a farsi un’esame di coscienza e chiedersi se veramente vogliono raggiungere certi risultati e se veramente sono disposti ad impegnarsi e fare tutto ciò che il loro allenatore gli proporrà.

Quando faccio corsi di formazione per personal trainer ai ragazzi dico sempre voi potreste non essere adatti al cliente ma quel cliente potrebbe non essere adatto a voi !!!

Buon allenamento a tutti !!!!

ALLENARSI IN GRUPPO. L’UNIONE FA LA FORZA

Una nuova tendenza nell’ambito del fitness, riguarda l’allenamento in mini gruppi sotto la guida di un personal trainer che motiva e segue le persone, portandole al raggiungimento dell’obiettivo finale.

Cos’è il personal trainer e a cosa serve

Il Personal Trainer o allenatore personale, è una figura professionale, preposta a gestire in maniera individualizzata l'allenamento, di quei soggetti che si avvicinano o praticano attività fisica per migliorare il proprio stato di salute o di forma fisica. Il Personal Trainer, di solito ha anche il compito di educare i soggetti a stili di vita salutari ed ha, inoltre il ruolo di motivatore nell'ambito della pratica dell'attività fisica.

Da soli o in gruppo

Il personal trainer, può impostare il proprio lavoro in modo da lavorare con la formula del “One to One”, ovvero un’ora di allenamento svolta con un solo cliente o può creare dei mini gruppi con caratteristiche omogenee ed allenarli tutti insieme.

I gruppi dovrebbero essere compositi da un minimo di 4 ad una massimo di 8 persone in modo che la qualità del servizio rimanga alta.

Un ottima scelta economica per tutti

Strutturare sessioni di allenamento in mini gruppi è un ottimo modo per aumentare il tempo a disposizione lasciando invariata la retribuzione oraria e allo stesso tempo per incrementare il numero dei clienti, i quali avranno fra l’altro il vantaggio di usufruire di un buon risparmio dato dalla condivisione del costo del PT da parte del mini gruppo. Un personal trainer in media guadagna 30 euro all’ora. Immaginando un mini gruppo formato da 4 persone il trainer può effettuare uno sconto del 50% ai clienti, domandandogli 15 euro all’ora che moltiplicati per 4 fanno 60 euro all’ora, ovvero il doppio di quello che il trainer avrebbe guadagnato in un’ora in “One to One”. Immaginando un mini gruppo formato da 8 persone persone il trainer può effettuare uno sconto del 70% ai clienti, domandandogli 9 euro all’ora che moltiplicati per 8 fanno 72 euro all’ora, ovvero il 140% in più rispetto all’ora in “One to One”.

Creare il gruppo

Creare il gruppo per il personal trainer sarà la cosa più difficile. La prima cosa da fare è cercare persone che hanno obiettivi in comune e a cui piace l’idea di lavorare in gruppo. Ad esempio si potranno creare mini gruppi con allenamenti volti al dimafrimento, alla tonificazione, alla ginnastica posturale, alla ginnastica antalgica, alla terza età, alla preparazione atletica o all’allenamento funzionale.

Una volta trovati gli obiettivi o le esigenze in comune il secondo ostacolo da superare sarà la socializzazione. La parola gruppo definisce un insieme di persone che interagiscono le une con le altre in modo ordinato sulla base di aspettative condivise riguardanti il rispettivo comportamento. È un gruppo chi vuole raggiungere obiettivi specifici.

Il successo del progetto dei mini gruppi di allenamento è dato in manienra assoluta, dalla fase della costruzione del gruppo e della gestione dello stesso, situazione  gestibile solo da personal trainer con esperienza e che si sono formati oltre che in ambito tecnico anche nell’ambito della comunicazione e dell’intelligenza emotiva.

Outdoor

Con l’arrivo della bella stagione, i clienti dei centri fitness spesso abbandonano le strutture perchè iniziano ad allenarsi all’aria aperta. Il problema che si trovano ad affrontare è il non sapere come gestire un allenamento outdoor. Il primo tipo di mini gruppo di allenamento potrebbe essere quindi, un piccolo numero di persone sotto la guida del personal trainer si muovono all’aria aperta. 

Un primo allenamento che si potrebbe affrontare è quello della corsa in gruppo. Correre è sinonimo nella mente delle persone di benessere e di forma fisica. Dato per assodato che il gruppo presenta una forma fisica omogenea, il primo modulo allenante sarà il fartlek.

Fartlek (o speed play) è un termine della lingua svedese che significa "gioco di velocità". La differenza tra questo tipo di allenamento e quello appena descritto, sta nel fatto che l'intensità o la velocità dell'esercizio varia, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente. La maggior parte delle sessioni di Fartlek durano almeno 45 minuti e possono variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico.

Le variazioni di velocità e d’intensità sono date da:

• Irregolare altimetria (salite, discese);
• Superfici diverse (erba, sabbia):
• Soggettività dell’atleta (che s’impone ritmi variabili).

Segue un esempio di come può essere impostata una seduta di Fartlek.

Un'altra metodica che si potrà compiere all’aperto è il walking. Si può definire il walking come una camminata potenziata dall’utilizzo di piccoli pesi (tenuti in mano oppure applicati alle caviglie) oppure dal fatto che è praticata su superfici diverse (ad esempio sabbia) e con ritmi e movimenti sostenuti. Utilizzare piccoli manubri o cavigliere significa sollecitare maggiormente i muscoli degli arti superiori, inferiori e del busto e quindi sforzare maggiormente il metabolismo. Il cammino:

• Migliora la funzionalità del sistema cardiocircolatorio. 
• Tonifica in generale tutta la muscolatura.
• Fa consumare dalle 300 alle 400 Kcal per ora.
• Migliora l’umore e l’autostima. 

La tabella sottostante può essere considerato come un protocollo di lavoro iniziale.

Una volta arrivati al dodicesimo giorno, si può iniziare a praticare il Power Walking Circuit, in altre parole un’alternanza di esercizi di tonificazione con elastici o pesetti intervallati da momenti di walking.

Il bello è il divertente di questo tipo di allenamento è che si può praticare ovunque e in qualsiasi momento. 

Sarà ora proposto un circuito in Power Walking Circuit.

Questa metodica di allemento la si può riproporre con interessanti varianti all’interno dei percorsi vita. Il "Percorso Vita" è un equilibrato programma di attività motorie, da eseguirsi a corpo libero e con l'aiuto di attrezzi ginnici, al fine di migliorare lo stato di salute psico-fisico.
Il "Percorso Vita" è adatto a tutte le persone: adulte, bambini, anziani, atleti, consentendo l'adattamento del programma alle specifiche condizioni, volontà e possibilità di ognuno.

Lavoro posturale tramite lo stretching a coppie

La parola stretching, deriva da un termine inglese (che significa allungamento, stiramento), nel campo dell’allenamento serve ad indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento della mobilità articolare. Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni, dando a chi li pratica una notevole miglioria in ambito posturale. 

In questo mini gruppo, oltre al lavoro finalizzato al miglioramento della mobilità articolare e della postura, si cerca, tramite questa modalità di lavoro di creare maggiormente il gruppo. Il lavoro fatto insieme stimola i soggetti a cooperare e a raggiungere i risultati desiderati. Il trainer avrà il compito fondamentale di mostrare gli esercizi e di controllare che i praticanti non effettuino aiuti troppo blandi quindi inutili i troppo intensi e quindi pericolosi.

Con le kettlebell

I personal trainer di successo, sono sempre attenti alle nuove tendenze nell’ambito dell’allenamento. Attualmente sono molto in voga le kettlebell, ovvero una palla di ghisa con una maniglia a un’estremità, la cui grandezza e il cui peso è variabile. Il peso parte da 8 kg e segue i multipli di otto fino a raggiunge i 48 kg con la kettlebell definita dai cultori “the beast”. Negli ultimi anni, per un utilizzo più commerciale, sono entrati in produzione pesi intermedi, in genere partono da 2 kg e seguono i multipli di 2 (4 – 6 – 8kg).

Sarà ora proposto un circuito che utilizza le kettlebelle e gli elastici.

Allenamenti classici

Per i clienti più tradizionalisti, non sono da dimenticare i classici allenamenti di tonificazione tramite macchine anisotoniche, manubri e bilancieri. Diversi centri fitness ultimamente propongono sale in cui sono state posizionate una serie di macchine sulle quali ci si allena a circuito con la finalità di tonificare e dimagrire. Questi spazi sono l’ideale per un personal trainer per far muovere un mini gruppo. Spesso il modo migliore è quello di posizionare all’interno della stessa sale delle bike da indoor cicling o dei tappetti da walking, in modo da poter nell’arco dell’ora di allenamento creare circuiti misti aerobico/tonificazione, svariando nelle varie tipologie. Dal classico cardio fit training si potrò passare agli spot reduction o alle metodiche in Peripherial Heart Action e tante altre ancora,  in modo che l’allenamento sia sempre vario e divertente.

Giochi senza panciere

Questa metodica, che metodica non è, nasce da una mia esperienza personale,  che alla fine si è mostrata molto divertente per i clienti e di grande soddisfazione per i trainer. Il gioco consiste nel formare dei mini gruppi di persone il cui obiettivo è perdere peso. Ogni gruppo sarà assegnato ad un trainer che avrà il compito di decidere le metodiche allenanti. Ogni gruppo eleggerà un capitano che avrà la funzione di motivare i membri del gruppo. I soggetti saranno pesati ad inizio progetto. Dopo un paio di mesi di allenamento  nei quali i partecipanti si dovranno allenare 2/3 volte a settimana in accordo con tutti i gruppi, vincerà la sqaudra che è dimagrita di più e vincerà l’uomo e la donna che sono dimagriti di più. 

GLUCOSAMINA SOLFATO L'INTEGRATORE PER LA CARTILAGINE

Chi si allena pesantemente e seriamente, si può trovare a dover affrontare malanni osteoarticolari. Per cercare di prevenire e per cercare di alleviare i fastidi sopracitati si può cercare di assumere la glucosamina.

La glucosamina solfato è composta da glucosio e da un’amina solforata ed è prodotta regolarmente dal nostro organismo.

La glucosamina utilizzata per la produzione di integratori è mediamente estratta dalla chetina, ricavata dall’esoscheletro di gamberi e molluschi. 

Circa il 90% della Glucosammina somministrata per via orale viene assorbita dall’intestino tenue e non si conosce quanta parte della dose ingerita ne verrà poi poi captata dalle articolazioni.

La glucosamina stimola la produzione di gag (glicosaminoglicani) che sono alla base dei proteoglicani che assieme al collagene sono la principale proteina strutturale del tessuto connettivo. 

Uno dei principali gag è l’acido ialuronico che è costituito in parte direttamente dalla glucosamina.

La glucosamina promuove l’incorporazione dello zolfo nella cartilagine che ne ha un bisogno costante, quando la produzione di glucosamina diminuisce (età, stress meccanici, infiammazioni, malattie ecc.) possono insorgere forme artritiche; le cartilagini diventano sempre più fragili originando un ispessimento del tessuto osseo sottostante con comparsa di osteofiti che causano dolore e limitano il movimento. (le superfici articolari non sono più lisce ma dentellate).La Glucosamina non solo alevia il dolore ma ripara il danno.

La principale funzione della glucosamina si esplica nella riparazione dei danni alle strutture cartilaginee, si ha un miglioramento dello stato funzionale dell’articolazione ed una sensibile riduzione del dolore con l’utilizzo della glucosamina.

I benefici indotti dall’uso di glucosamina si protraggono per un periodo circa uguale a quello della durata del trattamento. 

Spesso le formulazioni a base di glucosamina reperibili sul mercato contengono anche altre sostanze quali condroitin solfato, cartilagine di squalo, cartilagine purificata e/o collagene. 

Negli ultimi anni sono apparsi molti studi su glucosamina e osteoartrite. La conclusione di questi studi era mediamente che 1.500 mg di glucosamina solfato per giorno riduceva il dolore e migliorava la funzionalità dei giunti ossei (migliorava il movimento) nella maggior  parte dei soggetti con una leggera o moderata osteoartrite. I risultati erano più rilevanti dopo le 4 settimane di integrazione con glucosamina. Tutti gli studi dimostravano che la glucosamina era sicura, praticamente senza controindicazioni e comunque più sicura dei farmaci utilizzati contro l’osteoartrite.

Le conclusioni più interessanti furono le immagini ai raggi X di altri studi che evidenziavano la ricostruzione delle cartilagini e dello spazio fra i giunti ossei nel gruppo che utilizzava la glucosamina insieme alla condroitina, Questo risultato ha definitivamente dimostrato l’utilità della glucosamina nel promuovere la salute dei giunti ossei. 

GLUTEI.....BRASILIANI....!!

In attesa di fornire di bacchetta magica, istruttori e preparatori atletici del Mondo, proviamo a capire quali sono gli errori che spesso si fanno quando si allenano i glutei e quali sono gli esercizi fondamentali per tonificarli a modo. Alzi la mano chi sta leggendo questo articolo che non vuole dei glutei simili a quelli della foto soprastante. 

Partiamo da un po’ di anatomia del gluteo. Il gluteo è quel muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e che va ad inserirsi sul femore. È composta da  tre ventri muscolari, piccolo gluteo, medio gluteo e grande gluteo. Fondamentalmente a livello biomeccanico il grande gluteo è un estensore e rotatore esterno dell’anca, il medio e piccolo gluteo con alcune fasci muscolari sono anche flessori e intarotatori. 

Il grande gluteo risulta essere il maggiore responsabile delle seguenti azioni: alzarsi dalla sedia, camminare in salita e salire le scale. 

Primo segreto per l’allenamento perfetto: IL GLUTEO E’ UNO DEI MUSCOLI PIU’ FORTI DEL NOSTRO CORPO!! Di conseguenza ha bisogno di stimoli molto intensi!! 

Primo errore che si fa quando si allenano i glutei: allenarli con serie infinite di slanci in tutte le posizioni possibili e immaginabili! 

Secondo errore: evitare in maniera assoluta esercizi fondamentali tipo Squat e affondi sagittali, perché fanno ingrossare le gambe, come a quel culturista che si sta allenando proprio adesso sotto il vostro sguardo e che ha quadricipiti pazzeschi! 

Sfatiamo questo mito il culturista sta cercando ipertrofia muscolare e quindi si allenerà con determinati carichi e seguirà particolari diete. 

Guardate le vostre gambe e misurate la circonferenza….. adesso provate ad immaginare la stessa circonferenza, ma con meno ciccia!! Risultato gambe più belle non più grosse. 

Chi si allena con gli slanci altro non fa che macinare serie su serie andando incontro a formazione di acido lattico a fiumi con risultato di avere nelle zone critiche un buon precursore della cellulite!!! Complimenti avete fatto tutto il possibile per peggiorare i vostri glutei. 

Torniamo ai culturisti, nessuno pretende che ogni ragazza che entra in sala pesi diventi una body builder, nessuno vuole inculcare nella testa canoni di bellezza quali possono essere un fisico femminile molto muscoloso, ma nessuno può dire che le atlete di fitness non abbiano un bel fondo schiena!!! 

Se poi non stiamo a dieta ferrea, e facciamo si che un buona muscolatura venga coperta da un pò di ciccia e ripeto un po’ ecco che potete tranquillamente prenotare l’aereo per Rio e sfilare sui carri del Carnevale!! 

Fermiamo la fantasia e iniziamo a pensare alla pratica. L’allenamento per i glutei è bene associarlo a quello dei quadricipiti perché hanno alcuni esercizi che li stimolano insieme. Nel caso in cui si decide di fare un po’ di slanci è bene utilizzare una legge della contrazione muscolare ( legge di Borelli, Weber, Fick) che dice che un muscolo che si contrae completamente ma che non si allunga completamente si accorcia, di conseguenza gli slanci vanno eseguiti con movimenti corti in contrazione. Gli slanci o le macchine per i glutei li useremo come riscaldamento. 

L’esercizio fondamentale è lo squat e udite udite con carichi pesanti perché così  facendo stimoliamo la forza con risultato più tonicità ma non ipertrofia quindi glutei sodi. Ricordiamoci che la muscolature del gluteo è il motore principale quando ci alziamo da una sedia, quale esercizio si avvicina di più a questo movimento? NATURALMENTE LO SQUAT!!  Un altro esercizio che spesso viene trascurato, ma che fa tanto bene ai glutei è lo stacco a gambe tese. Da aggiungere alla lista degli esercizi da fare, sicuramente gli affondi, dato che la gamba dietro va in notevole estensione e guarda caso il gluteo è un’estensore dell’anca. In secondo piano arriva la pressa che è comunque un buon esercizio ma che non può essere considerato sinonimo dello squat, ma che ritengo molto utile quando si hanno problemi di mobilità articolare. Un altro bel discorso da fare è la frequenza di allenamento con cui si possono esercitare i glutei. La mia opinione ed esperienza è anche in tutte le sedute. Come? Dividendo le gambe in due. Ovvero in un allenamento quadricipiti e glutei nel secondo allenamento femorali e glutei nel terzo allenamento facendo un circuit training con esercizi di tonificazione misti  a macchine aerobiche.

ALLENAMENTO PER ARTI INFERIORI

RISCALDAMENTO CON MACCHINE AEROBICHE    

POSSIBILMENTE STEP O RUN IN SALITA            10’

SLANCI ALLA MACCHINA MAX ACCORCIAMENTO MINIMO ALLUNGAMENTO    3 X 12/15

SQUAT                                12-10-8-6

AFFONDI SAGITTALI                        3 X 8/10

STACCO GAMBE TESE                        12-10-8-6

DEFATICAMENTO CON MACCHINE AEROBICHE        10’

Questa potrebbe essere un tabella per iniziare ad allenare i glutei in maniera corretta e seria!!!

PROVARE PER CREDERE………sono disposto a scommettere che con questo allenamento i vostri glutei miglioreranno!!