COME CORREGGERE L'IPERLORDOSI LOMBARE

Essere fitness, significa anche avere una buona postura. La postura viene definita, come la posizione del corpo nell' insieme o di parti di esso, nelle diverse condizioni statiche o dinamiche. Il soggetto ha una buona postura, quando, raggiunge uno stato di equilibrio, che protegge le strutture portanti del corpo da una lesione o da una deformità progressiva. Il soggetto ha una cattiva postura, quando la relazione delle varie parti del corpo è scorretta.

Il rachide è una struttura molto particolare. Esso, deve conciliare allo stesso tempo, diverse funzioni, tutte di fondamentale importanza, ma fra di loro molto differenti. La colonna vertebrale deve presentarsi come una struttura in grado di sopportare il peso del corpo, di proteggere il midollo spinale e allo stesso tempo deve presentarsi, come una struttura mobile per assecondare tutti quelli che sono i movimenti che essa compie nella vita di tutti i giorni e nella pratica sportiva.

Il rachide è formato dalla sovrapposizione di ossa ossa dette vertebre. Le vertebre fanno parte  delle ossa corte, caratterizzate dal fatto di avere:  larghezza, lunghezza e spessore molto simili. Di solito sono costituite da osso spugnoso racchiuso in da un sottile strato di osso compatto. Le vertebre sovrapposte un’altra separate dal disco intervertebrale e articolate fra di loro formano lo scheletro assile del tronco. Il rachide è composto da 34-35 vertebre così divise:

• 7 vertebre cervicali
• 12 vertebre dorsali
• 5 vertebre lombari
• 5 vertebre sacrali (fuse fra di loro a formare l’osso sacro)
• 4-5 vertebre coccigee (fuse fra di loro a formare il coccige)

La colonna vertebrale sarà suddivisa in zona cervicale, zona dorsale, zona lombare e zona sacro-coccigea.

 Una lordosi è una curva fisiologica del rachide la cui concavità guarda posteriormente. Nel momento in cui l’ampiezza della curva si presenta con un valore molto elevato allora si può parlare d’iperlordosi. Siccome la lordosi lombare è in rapporto con l’osso sacro e quest’ultimo è in rapporto con il bacino, sarà fondamentale capire come funziona il bacino in statica e in dinamica in modo da poter capire quelli che sono i compensi della zona lombare. A tale riguardo si deve tenere in considerazione che il bacino è influenzato in maniera molto importante dagli arti inferiori. Quando ci si troverà davanti ad un problema alla zona lombare, iperlordosi o appiattimento della curva, uno sguardo agli arti inferiori sarà doveroso. Il bacino è una struttura su cui vanno a inserirsi svariati muscoli che originano sia dal tronco sia dagli arti inferiori. Le masse muscolari che prendono inserzione sul bacino sono artefici dei movimenti dello stesso. Tali movimenti avvengono attorno ad un fulcro ben preciso, ovvero attorno alla cavità acetabolare. I movimenti che andranno a incidere sul rachide sono l’antiversione e la retroversione. I muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce tendono a ruotare il bacino in retroversione (rotazione in senso antiorario rispetto alla figura), quindi hanno un'azione delordosizzante per la colonna lombare. I muscoli estensori del busto e i flessori delle cosce tendono a far ruotare il bacino in anteroversione (rotazione in senso orario rispetto alla figura), quindi hanno un'azione lordosizzante per la colonna lombare.

L’iperlordosi può avere cause scatenanti diverse fra le quali spiccano:

• Emivertebra ventrale: vertebra in cui la parte anteriore è più alta della parte posteriore
• Sacro acuto: quando l’angolo lombo-sacrale tende a diminuire e si avvician all’angolo acuto, l’angolo lombo-lombare tende ad aumentare, il piatto sacrale tende ad orizzontalizzarsi. Come compenso si ha, quasi sempre, un raddrizzamento della lordosi lombare  e della cifosi dorsale, meno frequentemente un accentuazione delle stess.
• Sacro arcuato: quando sia l’angolo lombo-sacrale che quello lombo-lombare tendono entrambi ad aumentare, le vertebre sacrali inferiori si inclinano verso il basso, quelle superiori verso l’alto e il piatto sacrale tende a spostarsi verticalmente.
• La spondilolistesi lombare rappresenta una condizione di instabilità vertebrale, ossia lo scivolamento di una vertebra sull'altra. Le vertebre comunemente interessate cono L5 ed S1 (95% dei casi), più raramente i livelli superiori. Presuppone un trauma o una "lassità" osteo articolare con mobilità anomala delle vertebre, e può peggiorare nel tempo. L'usura" (microtraumi) determinano uno stress dell’istmo, che può fratturarsi, ed infine cicatrizzarsi per effetto della crescita di tessuto fibroso, che lascia scivolare L5 su S1. Ne risulta alla fine un "cattivo" allineamento della colonna vertebrale, con la vertebra L5 che scivola sul sacro e causa la spondiloliestesi. La spondilolistesi può essere "graduata", usualmente da seconda della percentuale di scivolamento (dal 25 al 75% ed oltre). 1° grado 0-25%, 2° grado 25-50%, 3° grado 50-75%,  4° grado >75%
• Utilizzo di tacchi troppo alti.

Si può cercare di risolvere la problematica dell’anteroversione del bacino seguendo vari modi fra i quali:

• Legge della plasticità muscolare, giocando quindi su contrazioni complete e allungamenti incompleti dei muscoli retroversori e viceversa degli anteroversori,
• Potenziamento classico soprattutto a livello dei muscoli che favoriscono la retroversione del bacino ed esercizi di allungamento dei muscoli che favoriscono l’anteroversione dello stesso.

Ecco una tabella di allenamento utile ai soggetti iperlordotici.

L'IMPORTANZA DELL'ALLENAMENTO A CORPO LIBERO. BODY WEIGHT TRAINIG

Esistono oggi innumerevoli metodi per allenarsi: la classica sala pesi, il Functional Training oppure il Crossfit, per non parlare delle molteplici attività da svolgere in acqua. E’ opportuno, però, fare un passo indietro per capire come tutto ha avuto origine e come il Bodyweight sia stato il precursore di tutte le moderne metodiche di allenamento.

Tutti si ricordano Eugene Sandow, atleta russo con spiccate doti di ginnasta e acrobata. Sandow è stato il primo uomo a mettere in luce la sua fisicità, mostrandosi come un body builder dei giorni nostri ed evidenziando gli effetti estetici che l’attività fisica provocava sul corpo. 

Tra i vari “imitatori” figurano anche il nostro Angelo Siciliano (che utilizzava all’epoca il nome di Charles Atlas). Attraverso una pubblicità che risaltava l’allenamento privo di pesi e/o sovraccarichi, Siciliano ha contribuito a far conoscere il Body Weight. Del resto, tutti noi notiamo dei cambiamenti fisici dopo i primi piegamenti sulle braccia o dopo aver completato uno squat. Il B.W. si basa, infatti, sull’utilizzo del nostro corpo come attrezzo principale d’allenamento. 

L’allenamento in B.W. è importante per formare uno sviluppo motorio, prendere coscienza di gesti innovativi e più in generale dei movimenti- E’ possibile, inoltre, stabilire una progressività dell’allenamento partendo da esercizi più semplici per arrivare ad esercizi sempre più complessi. Il B.W. presenta anche altri vantaggi: si può fare ovunque (a casa o all’aria aperta), può essere praticato giornalmente senza incorrere nei rischi di catabolismo muscolare o di over training, anche se è fondamentale programmare e ripartire i carichi di lavoro. La forza riesce ad avere un incremento significativo così come flessibilità e mobilità articolare, pur in assenza di sovraccarichi. Anche il C.O.R.E. risulta coinvolto in maniera significativa e le variazioni di intensità possono essere facilmente eseguite con dei semplici cambi di ritmo di esecuzione dell’ esercizio, oppure delle  variazioni di impugnatura o posizionamento (basta pensare al cambio di presa nel Pull Up o anche nel Push Up, o la ripartizione del carico tra uno Squat e un Pistol).

Da non sottovalutare infine che il rischio infortuni è molto limitato rispetto all’allenamento con i sovraccarichi, anche se su quest’aspetto ha un’incidenza fondamentale la corretta esecuzione degli esercizi. Per quanto riguarda gli svantaggi, c’è, invece, da considerare che il carico sollevato non è mai superiore a quello del corpo. In sostanza, dopo aver finito la progressività sarà difficile avere un aumento di forza significativo senza ricorrere all’uso di alcuni sovraccarichi. Possiamo dunque affermare che la pratica del B.W., oltre ad essere un ottimo allenamento, fornisce una solida e valida base per qualsiasi tipo di attività motoria (fitness e non) si voglia affrontare in futuro.

Francesco Filippelli (fili.fra@virgilio.it)

Personal Trainer

Formatore CSEN Pistoia

BENEFICI DELLA GINNASTICA IN ACQUA

Il movimento ginnico in acqua è della nostra epoca, però non nasce per uno scopo competitivo, ma per esigenze diverse e susseguenti. E' difficile stabilire chi sia stato il primo ad “inventarla”, infatti, anche dopo ricerche approfondite, vere certezze non si hanno; molti si sono presi il merito di aver “creato” una nuova disciplina sportiva, ma una radicale e definitiva diffusione non si è avuta; al contrario la crescita è stata, almeno inizialmente, lenta; è peraltro vero che al consenso iniziale si è avuto uno sviluppo sempre più entusiastico e un’accettazione più profonda; oggi andare in piscina per fare ginnastica in acqua è un’alternativa che si offre a tutti coloro che si avvicinano all’ambiente acquatico e che vogliono sperimentare attività differenti rispetto al già conosciuto nuoto, pallanuoto, subacquea, nuoto pinnato etc.

L’Aquafitness è un’attività che facilmente può essere proposta ad un’utenza vasta; giovani adolescenti, adulti, anziani, donne in gravidanza e/o soggetti che presentano patologie a carico del sistema osteo-articolare, e atleti agonisti che vogliano incrementare le capacità condizionali quali forza e soprattutto resistenza. Tale disciplina si inserisce in una vasta gamma di programmi ginnici: oramai l’utente del club può decidere di svolgere l’attività fisica più consona alle proprie esigenze scegliendo   tra l’aerobica, lo step, la sala fitness, la  fit boxe, il cardio-fitness e non per ultima la ginnastica in acqua.

Le ragioni che inducono a fare attività fisica non sono sempre di tipo preventivo-terapeutico; frequentemente l’attività sportiva è praticata per mantenere o diminuire il peso corporeo (diminuzione massa grassa, contro un aumento della massa magra), modellare la sillohuette, socializzare, e scaricare le tensioni accumulate durante il giorno. 

L’adesione che tale attività ha riscontrato è stata ed è tuttora notevole, ancora più di quanto non abbia fatto in precedenza la “ginnastica aerobica”, questo per vari motivi, tra i quali annoveriamo:

• la possibilità di svolgere attività fisica in un ambiente microgravitario, ovvero un ambiente nel quale gli effetti della forza di gravità diminuiscono con l’aumentare della profondità dell’acqua;
• la possibilità di svolgere attività fisica senza doversi preoccupare dell’incapacità e/o difficoltà iniziale nell’eseguire in maniera armonica e fluida i movimenti, perché la parziale o totale immersione nell’acqua rende difficoltosa la visuale degli altri compagni di corso;
• la possibilità di praticare attività fisica anche per soggetti con problemi di soprappeso, (o con altre patologie ad esempio a carico del sistema articolare), perché consente loro di svolgere esercizi efficaci per il dimagrimento e il raggiungimento del wellness per tutta la durata dell’allenamento;
• la possibilità di permettere lo svolgimento della stessa disciplina contemporaneamente a soggetti molto diversi tra loro, sia per capacità condizionali (forza, resistenza…), sia per differenza di età.

FLESSIONE O PIEGAMENTO, LA VEXATA QUAESTIO

Di Andrea Melani

Quando si pensa alle flessioni, nell'immaginario collettivo l'esercizio che viene alla mente è quello che qualcuno tecnicamente definisce con il termine di "push up" (flessioni sulle  raccia). Qualche istruttore zelante però, si affretta subito a precisare che in realtà l'esercizio in questione si dovrebbe definire "piegamenti sulle braccia" e non flessioni; ma perché? 

Ecco allora le motivazioni più assurde e disparate. Qualcuno dirà che si tratta di piegamento perché il movimento avviene in appoggio, altri diranno che se fosse una flessione il baricentro corporeo dovrebbe rimanere fermo ma ammesso che queste definizioni siano corrette, quale significato spiegano? 

Una definizione prende senso e ragione di essere nel momento in cui vi è una necessità metodologica e nelle definizioni fin qui descritte pare non ve ne sia. Inoltre queste definizioni non sono esaustive poiché danno luogo a contraddizioni evidenti.

Se fosse vera la teoria del baricentro, le trazioni alla sbarra dovrebbero essere dei piegamenti visto che il baricentro si muove ma mi pare evidente che si tratta invece di flessioni: i muscoli utilizzati sono infatti i flessori. 

Se fosse vera la teoria dell'appoggio, un braccio disteso sopra alla testa con il gomito che si piega portando la mano verso il capo (come si fa nell'esercizio per gli estensori dell'avambraccio), dovrebbe essere definito flessione mentre invece si tratta di un piegamento. 

Quale criterio quindi utilizzare? Dicevo che il concetto deve avere una giustificazione metodologica. Questa giustificazione è legata al tipo di contrazione muscolare utilizzata e se i gruppi muscolari agonisti sono flessori o estensori.

Vediamo quindi di definire in modo razionale una linea guida.

Se i muscoli usati sono flessori, mi pare evidente che saremo davanti ad una flessione a patto che questi siano interessati in contrazione concentrica. Se invece a contrarsi in contrazione concentrica saranno i muscoli estensori, saremo davanti ad una estensione. 

Fino a qui mi pare tutto abbastanza semplice: flessione per i flessori, estensione per gli estensori.

Veniamo ora al piegamento: questo prevede l'utilizzo della muscolatura estensoria ma in contrazione eccentrica. Quando invece sono i muscoli flessori a lavorare in contrazione eccentrica, saremo di fronte a quella che viene definita distensione.

Capiamo bene che in questo modo con un solo termine, flessione, piegamento, estensione o distensione, definiamo il  gruppo muscolare e la modalità di contrazione.

Come sostengo sempre, il linguaggio definisce il professionista quindi, mai più flessione e piegamento al posto sbagliato.

STEP...BIKE....CYCLETTE..TREADMILL....QUALE LA MIGLIORE PER DIMAGRIRE. PRO E CONTRO DELLE MACCHINE CARDIOFITNESS !!

Data la crescente richiesta, da parte degli utenti di dimagrire e dato i ritmi frenetici della vita quotidiana che non sempre permettono di poter frequentare una palestra regolarmente, le ditte produttrici di attrezzature aerobiche si stanno specializzando nel settore Home Fitness. La cyclette, il treadmill e lo step, sono diventati molto comuni e una larga percentuale di persone ne posseggono almeno uno nella propria abitazione. Obiettivo di questo capitolo è dare le linee guida per poter acquistare una macchina aerobica senza incorrere in spiacevoli inconvenienti e come utilizzarle a seconda dell’obiettivo da raggiungere.

Innanzi tutto dovrete decidere in che zona della casa, andrete a posizionare la macchina. Tenendo conto dello spazio necessario per montarla e smontarla e per usarla. La zona dovrà essere di vostro gradimento, ben illuminata, ben aerata, eventualmente climatizzata e con la possibilità di ascoltare musica o di poter guardare la televisione. Queste nozioni sono importanti dato che un allenamento cardiovascolare dura in media dai 20 ai 45 minuti. Il passo successivo è chiedersi se la macchina che si ha intenzione di acquistare, corrisponde agli obiettivi prefissati e se sviluppa un movimento gradito. Dato che lo spazio adibito a palestra nelle abitazioni è di solito piccolo non ci si può permettere di comprare una macchina che poi non si utilizzerà. Scegliere quindi un attrezzo su cui ci si allena volentieri. Non farsi ingannare da pubblicità fasulle che promettono attrezzature su cui bastano pochi minuti per raggiungere i risultati sperati o con prezzi molto bassi, ricordandovi che i prodotti a basso prezzo sono costruiti con materiali e tecnologie  più scadenti, quindi con alta probabilità poi di avere spesso problemi o di non essere adatte ad allenamenti più o meno intensi. Visitate vari rivenditori di macchine per il fitness e paragonate i modelli e i costi degli stessi. A priori informatevi sulle ditte che producono attrezzature cardio, da quanto lo fanno, quanti modelli hanno creato, se producono anche per le palestre, e che tipo di garanzia danno. La garanzia è  importante in quanto le attrezzature per l’home fitness a volte vengono messe sul mercato non tenendo conto che verranno utilizzate per parecchie ore e magari anche da più persone, con il rischio che non siano affidabili. Nel caso in cui la garanzia non fosse più valida, non improvvisatevi specialisti del settore, visto che potrebbe essere molto controproducente, affidatevi a professionisti veri e propri. Tenendo conto del budget finanziario a vostra disposizione, recatevi nei punti vendita, con abbigliamento tale da poter provare le macchine che vi interessano. Recate particolare attenzione alla sicurezza della macchina, ingranaggi e parti elettriche coperte, al rumore che la macchina fa nel momento in cui funziona, in quanto in ambienti piccoli potrebbe diventare insostenibile. La solidità e la comidità, non dimenticate che dovrete passarci sopra svariato tempo e queste due condizioni sono fondamentali per riuscire a farlo. La facilità di utilizzo è un’altra caratteristica importante. Nel caso in cui, non siate in grado di valutare tutte queste caratteristiche, affidatevi ad un personal trainer che si rechi con voi il giorno dell’acquisto e giudichi per voi la validità della macchina. È chiaro che se siete abituati ad allenarvi in palestra con macchine professionistiche, inizialmente le macchine domestiche potrebbero sembrarvi meno efficaci, quindi a maggior ragione bisogna stare attenti a cosa si acquista, per i più esigenti il consiglio è di alzare il budget finanziario e comprare la macchina su cui si allenavano con buoni risultati in palestra. L’ultima cosa è di capire quanto mercato può avere la macchina se si decide di venderla come usata, per acquistarne una nuova o diversa. Avere a disposizione più macchine rende l’allenamento più vario ed efficace, ma non è detto che con una macchina solo non ci si possa allenare ed arrivare a buoni risultati. Basta saper supplire alla mancanza di determinate attrezzature, con i gesti a corpo libero imitati dalla macchina, uno step può essere sostituito da un gradino di casa, da un metronomo e da un cardiofrequenzimetro, cyclette e treadmill, da una bella giornata di sole e dalla voglia di andare a farsi una corsa o un giro in bicicletta.

CARRETTISTICHE TECNICHE DELLA MACCHINE CARDIOFITNESS

IL TREADMILL (TAPIS ROULANT)

Sicuramente è questa una delle macchine più conosciute e acquistate nel mercato dell’home fitness. Cercate una macchina che abbia il nastro largo non meno di 45 cm e lungo non medo di 120 cm, che sia in grado di variare sia la velocità (da 0,8 a 16 Km/h) che la pendenza (da 0 a 12%) e valutate la stabilità delle macchina nel momento in cui è al massimo delle sue potenzialità e nella fascia di allenamento da voi preferita. La macchina dovrebbe avere un motore che sviluppi non meno di 1,5 hp a regime continuo. Controllate che il display sia rubusto, chiaro e di facile utilizzo. Di importanza notevole è che sia in possesso di un tasto di arresto per emergenza. Tenendo presente le caratteristiche di produzione della macchina, valutate che la manutenzione ordinaria sia facile. Valutate che sia in grado di monitorare le pulsazioni cardiache, di vitale importanza per poter praticare gli allenamenti per il dimagrimento e per la performance cardio-respiratoria. Chiaramente che abbia le dimensioni adatte al posto dove avete deciso di ubicarlo. Posizionate il treadmill in modo che dietro abbia una via di fuga per evitare traumi in caso di caduta.

LO STEP (STEPPER)

Fare particolare attenzione al movimento dello step, che può essere, dipendente, cioè che un pedale sale mentre l’altro scende oppure indipendente o come di dice nel settore a galleggiamento, che rappresenta un movimento più faticose e che richiede una maggiore coordinazione. I pedali dovrebbero essere imperniati in modo che a differenza di quelli fissi possano seguire il movimento della caviglia e del piede in maniera naturale. Anche la larghezza del pedale è importante in modo che si possano assumere posizioni diverse e sollecitare più o meno i legamenti del piede. Il movimento migliore è quello dato da un sistema a catena o a cavo non molto buono risulta il movimento dato da pistoni idraulici. Lo step deve dare la possibilità di regolare la velocità di esecuzione e deve avere una velocità minima che possa consentire anche a persone decondizionate di allenarsi. Valutare la stabilità dell’attrezzo soprattutto quando è in azione a ritmi elevati.

CLIMBER ELITTICO

Questa tipologia di attrezzatura è da poco sul mercato del fitness, ma ha già riscosso un positivo riscontro da parte dei praticanti, essendo un mix fra la corsa e lo step. C’è chi lo definisce anche una simulazione dello sci di fondo. Se ne possono trovare modelli che chiamano o meno in causa l’utilizzo degli arti superiori. Il movimento deve essere fluido quindi dovete valutare che vi possiate muovere sullo stesso in maniera naturale, valutatelo in base alla vostra altezza e lunghezza degli arti. Verificate che possiate muovere le braccia all’unisono con le gambe.  Verificate il tipo di passo della macchina se è più orizzontale o verticale. Verificate che il movimento sia possibile sia in avanti che all’indietro per stimolare i muscoli in modo diverso. Verificate che lo schermo sia chiaro che supporti il cardiofrequenzimetro  e se è regolabile in altezza che il movimento sia stabile e confortevole in tutte le inclinazioni.

CYCLETTE (BIKE)

Molto popolare e spesso presente nelle abitazione della gente, la cyclette è forse l’attrezzo cardio più semplice da usare. Se non si è già in possesso di una cyclette e si vuole acquistarne una, bisogna porre attenzione al fatto che la sella sia regolabile in altezza.  La sella dovrà essere comoda in modo da poter stare seduti anche per lunghi periodi senza problemi. Verificare che i pedali si muovano in modo fluido, stabile e senza produrre rumori. La cyclette deve dare la possibilità di regolare la durezza della pedalata. Verificate che durante la pedalata sia stabile sia a velocità blanda che ad alta velocità. Ultimamente sono state immesse sul mercato anche le cyclette orizzontali che sono più comode ed adatte a chi ha difficoltà a rimanere seduto senza appoggiare la schiena. 

Dopo aver esposte le linee guida per poter acquistare una macchina cardiofitness in sicurezza, andiamo a vedere in che modo si devono usare  le macchine cardio. 

TREADMILL

Abbiamo visto che questo attrezzo è un simulatore della camminata o della corsa a seconda della velocità con cui si imposta la macchina. Come tutte le attività fisiche il treadmill porta dei vantaggi, chiaramente non è adatto a tutti. La tabella che segue descrive, i vantaggi e i soggetti che sarebbe meglio non lo utilizzassero.

Sul tapis roulant, abbiamo visto che si può camminare o correre, e lo si deve fare a seconda dell’obiettivo che si è prefissato. La corsa è più dispendiosa a livello calorico e più allenante a livello cardio-respiratorio, ma è anche più traumatica a livello delle giunture del nostro corpo. Una buona scarpa e un buon treadmill possono ridurre al minimo i sussulti a livello di tendini e articolazioni scongiurando problemi di salute. Una via di mezzo fra la corsa e la camminata, è la camminata sportiva che consiste in un passo svelto e spesso praticato in salita. È questa una buona attività sia per dimagrire che per allenare cuore e polmoni. 

La prima volta che si sale su di un tappeto bisogna essere particolarmente prudenti. Prima di tutto bisogna imparare ad usare la macchina, conoscendo bene l’utilizzo dei comandi. È consigliato provare la macchina stando giù dalla stessa, provando poi ad accelerare, aumentare la pendenza, fermarla con l’emergenza ecc…. una volta che si è preso confidenza con la macchina, partire velocità ridotta, in modo da abituarsi ad un movimento che non è proprio uguale alla camminata classica in quanto non si avanza, ma si resta fermi su di un rullo che gira. È bene tenere le mani appoggiate sui dispositivi appositi. Cercare di avere una postura normale, con lo sguardo in avanti e facendo passi normali ne troppo lunghi ne troppo corti. A mano a mano che si prende confidenza con il movimento, lasciare gli appoggi per le mani e accelerare un po’, fino ad arrivare con un po’ di sedute a risucire a correre tranquillamente. Le prime volte, al termine dell’esercizio si può avvertire la sensazione di capogiro e di scarso equilibrio, dovuto a una stimolazione nuova a carico del sistema propriocettivo. Il problema si risolve in poche sedute.

STEP

Lo step è la macchina cardiofitness nata come simulatore della salita su di una scalinata. Si possono trovare due tipi di step. Il primo con movimento a galleggiamento in cui le leve sono indipendenti l’una dall’altra, rappresentando un movimento difficile e che richiede una buona capacità coordinativa da parte del soggetto. Il secondo movimento con movimento a bilancia, ovvero quando una leva scende l’altra sale automaticamente, più adatto ai principianti perché più facile da usare. Delle macchine descritte fino ad ora è la più impegnativa dal punto di vista dell’allenamento. Da tono muscolare elevato agli arti inferiori e migliore capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio. il movimento da un ampio basculamento a livello del bacino il che lo rende sconsigliato a chi presenta problemi a livello del rachide e del bacino stesso, rappresentando una possibile causa di dolori e fastidi. Di fronte allo step si ha sempre il dubbio di quanto ampio deve essere il movimento che gli arti inferiori devono compiere. Il movimento dovrà essere tale da portare l’arto inferiore in estensione, evitando di iperestenderlo e di basculare con il bacino per i motivi suddetti. Se il movimento è troppo corto si corre il rischio di andare a creare problemi a livello rotuleo a causa della posizione in flessione delle ginocchia, che sovraccarica l’articolazione stessa. Evitare di inclinare il busto in avanti perché in questa posizione il gluteo lavora in massimo allungamento ma non in massimo accorciamento con conseguente allungamento del ventre muscolare a riposo e quindi scarsi risultati a livello estetico. I piedi durante l’esecuzione dell’esercizio devono essere appoggiati completamente sulle pedane.

BIKE

È questa sicuramente una delle attrezzature più comuni che si possono trovare nelle palestre domestiche, per la facilità di utilizzo. Bene o male nel corso della vita tutti siamo andati in bicicletta è quindi questa macchina un attrezzo che richiama un gesto motorio ben consolidato, facilitato in quanto non necessità di equilibrio come la bicicletta tradizionale. 

Gli aspetti che bisogna curare in caso si voglia utilizzare la bike come attrezzatura cardiofitness, sono l’altezza della sella che deve essere tale da permettere una pedalata fluida e con il ginocchio che si trova leggermente flesso (15/20°) quando si trova nel punto più basso della pedalata. Una sella troppo bassa potrebbe portare problemi di sovraccarico rotuleo e quindi dolore al ginocchio, al contrario una sella troppo alta porta a perdità di stabilità del bacino con conseguente basculamento e creazione di curve sul piano frontale della colonna vertebrale, da evitare in modo categorico perché degenerative a lungo andare. Se si decide di praticare allenamenti di lunga durata è bene munirsi di pantaloncini imbottiti per evitare fastidiose irritazione del pavimento pelvico. Altro parametro da controllare e regolare è l’altezza del manubrio che deve essere tale da consentire ai gomiti di essere leggermente flessi e alla muscolatura del collo di essere decontratta. 

Oltre al già accennato climber elittico, in commercio si possono trovare altre attrezzature cardiofitness da utilizzare nell’allenamento aerobico. Fra esse ricordiamo il vogatore, l’armoergometro, e altre ancora. 

Il vogatore simula l’azione della remata tramite due braccia separate o un braccio unico centrale, con un sedile centrale che scorre su guide per garantire il reclutamento anche degli arti inferiori nell’esecuzione del gesto. Il movimento che si va a riprodurre è molto intenso in quanto si reclutano praticamente tutti gruppi muscolari del corpo e a differenza delle macchine fino ad ora esaminate chiama in causa in modo molto importante i muscoli degli arti superiori. È indicato per chi pratica canottaggio o per soggetti che presentano una forma fisica elevata. È sconsigliato per chi presenta problemi osteo-articolari a livello della colonna vertebrale, delle anche e delle spalle.

L’armoergometro è una sorta di bike per gli arti superiori. nell’esecuzione del gesto su questa attrezzatura vengono chiamati in causa i muscoli del cingolo scapolo omerale. È indicato nelle riabilitazione della spalla, o nei casi in cui si vuole proporre un’attività aerobica in soggetti che hanno perso la funzionalità motoria degli arti inferiori. Non garantisce un grande dispendio calorico in quanto le massa muscolari messe in azione sono piccole rispetto a quelle messe in azione da  corsa, pedalata o salita sullo scalino. Proprio per questa sua ridotta capacità allenante è poco comprato e utilizzato. In casi in cui però gli arti inferiori sono traumatizzati o inutilizzabili diventa buon modo di fare una blanda attività cardirespiratoria.

l.franzon@libero.it

LA GLUTAMMINA

Aminoacido non essenziale, la GLUTAMMINA non ha ricevuto, fino a pochi anni fa, la particolare attenzione che meritava.

Recentemente, la Glutammina ha iniziato ad essere considerata come uno degli aminoacidi più importanti nei casi in cui l’organismo sia sottoposto a particolari condizioni di stress come traumi, interventi chirurgici, lesioni, esercizio fisico intenso; in tali condizioni la sintesi di GLUTAMMINA da parte dell’organismo può non corrispondere alle sue necessità, assumendo la connotazione di aminoacido essenziale ed è pertanto estremamente importante assicurarne apporti adeguati al fine di rispondere a queste aumentate esigenze fisiologiche con supplementazone tramite integratore (PHYSICIANS’ DESK REFERENCE PDR INTEGRATORI NUTRIZIONALI pag. 264). 

La GLUTAMMINA è l’aminoacido presente in maniera più abbondante nell’organismo in particolare nei muscoli e nel plasma (PHYSICIANS’ DESK REFERENCE PDR INTEGRATORI NUTRIZIONALI pag. 264-265). 

E’ un importante aminoacido con funzioni disintossicanti per tutto l’organismo, svolge un ruolo importante per la regolazione dell’equilibrio acido-base, riesce a tamponare le eccessive produzioni di residui azotati durante un’intensa attività sportiva (Alimentazione Fitness e Salute pag 358); protegge l’organismo dall’acidosi (creata dalla tossicità dell’amoniaca) (PHYSICIANS’ DESK REFERENCE PDR INTEGRATORI NUTRIZIONALI pag. 264). 

Possiede inoltre proprietà antinfiammatorie e antiossidanti ed ha la capacità di attraversare la barriera ematoencefalica e fornire energia e stimolo al cervello(Alimentazione Fitness e Salute pag. 360). Esplica inoltre effetto di stimolazione positiva del sistema immunitario (Alimentazione nello Sport pag 334), è considerata infatti un nutriente per il sistema immunitario (PHYSICIANS’ DESK REFERENCE PDR INTEGRATORI NUTRIZIONALI pag. 264), con azione diretta sugli immunociti, perchè la glutammina sembra essere il substrato fondamentale dei linfociti, dei macrofagi e delle cellule Killer del sistema immunitario, ed una sua carenza sembra comprometterne il corretto funzionamento (dal libro Bella Forza Advance pag 106).

Si ritiene che abbia un ottimo effetto anticatabolico (contrastando l’azione del cortisolo) (Alimentazione nello Sport pag 334) e uno stimolo per l’effetto anabolico nella sintesi proteica (Jepson, MM., et al 1988), ed ha azioni protettive nei confronti della mucosa intestinale, può addirittura contribuire a proteggere contro gli effetti collaterali di trattamenti chemioterapici e radioterapici in pazienti affetti da tumori (PHYSICIANS’ DESK REFERENCE PDR INTEGRATORI NUTRIZIONALI pag. 265-266).

Lo stress indotto dall’allenamento sembra diminuire in maniera consistente i livelli plasmatici di glutammina nelle ore seguenti le sedute (Alimentazione nello Sport pag 334). Si sono tra l’altro riscontrati livelli ematici cronicamente bassi di glutammina in atleti sofferenti di “sindrome da sovrallenamento” (PHYSICIANS’ DESK REFERENCE PDR INTEGRATORI NUTRIZIONALI pag. 266-267).

Livelli bassi di glutammina sono associati ad un bilancio azotato negativo, a causa di una diminuita sintesi ed un aumento della degradazione proteica. La glutamina dovrebbe essere assunta prima e durante lo sforzo fisico intenso in quantità variabili da 3 a 10 gr al giorno; dosi di Glutammina sino a 21 gr/die appaiono ben tollerate, comunque per dosi massicce è bene consultare il medico. (PHYSICIANS’ DESK REFERENCE PDR INTEGRATORI NUTRIZIONALI).

La glutammina è il principale carburante per il processo di rivestimento cellulare nell’intestino (enterociti). Come visto sopra è importante per le sue azioni protettive nei confronti della Mucosa Intestinale (PHYSICIANS’ DESK REFERENCE PDR INTEGRATORI NUTRIZIONALI pag. 265) e buona parte della glutammina totale utilizzata nel corpo viene usata per la sintesi di nuove cellule gastrointestinali che rimpiazzano quelle vecchie. La “fame” di glutammina da parte delle cellule dell’intestino rappresenta il principale problema inerente la supplementazione orale di questo aminoacido, in quanto gran parte di esso viene rubato dalle cellule intestinali.

La glutammina sembra inoltre avere un ruolo nell’aumento delle riserve epatiche di glicogeno (Alimentazione Fitness e Salute).

SQUAT....IL RE DEI GLUTEI !!!!

Giorgio ha lanciato l'argomento glutei, ed io prendo la palla al balzo per pubblicare il mio primo articolo visto che sono uno dei fondatori di WT-MAGAZINE non potevo non pubblicare sul blog !!

Ecco la visione di Luca Franzon su come allenare i glutei....

Questo post è dedicato allo SQUAT il re degli esercizi per gli arti inferiori e per i glutei. 

Lo squat è un esercizio che presenta una biomeccanica complessa. Complessità che negli anni ha dato vita a diverse leggende metropolitane riguardanti l'esecuzione o le fibre muscolari che vengono coinvolte durante l'esecuzione del gesto.


Andiamo quindi ad analizzare quattro fattori che spesso vengono messi in discussione:
 


• L'attivazione muscolare durante l’intra e l’extrarotazione dei piedi

• L'attivazione muscolare relativa alla profondità dell’accosciata

• L'attivazione muscolare relativa all’ampiezza del passo di esecuzione
• 
Confronto dell’attivazione muscolare tra diversi esercizi per gli arti inferiori



ATTIVAZIONE MUSCOLARE CON PIEDI INTRARUOTATI ED EXTRARUOTATI

Una delle leggende metropolitane riguardanti lo squat, è quella che afferma che in base a come sono posizionati i piedi durante l'esecuzione dell'esercizio i vasti del quadricipite sarebbero sollecitati in maniera diversa, aumentando o diminuendo la loro entrata in gioco.
Una ricerca di Signorile et al. “Signorile J Strenght cond Res 1995. 9(3), 182-187“, che ha studiato l'esecuzione dello squat con piedi paralleli, o con piedi posizionati in rotazione esterna ed interna, non ha riscontrato alcuna differenza nell’attivazione del VM (vasto mediale), VL (vasto laterale) e RF (retto del femore). Dati confermati dal più recente studio effettuato da Boyden J Strenght Cond Res 2000. In base allo studio effettuato nel 1998 da Farhmand, si è potuto notare che la percentuale di attivazione delle fibre, durante, lo squat, è così suddivisa:

• 35% per RF (Retto Femorale)
• 35% per VI (Vasto Intermedio)
• 40% per VL (Vasto Laterale).25% per VMO (Vasto mediale)

PROFONDITA' DELL'ACCOSCIATA E ATTIVAZIONE MUSCOLARE

Questo punto è di fondamentale importanza per capire la valenza dello squat nell’allenamento per i glutei. Nel 2002, Caterisano et al. J Strenght Cond Res, 2002, 16(3), 428-432 ha evidenziato che durante l’esecuzione dello lo squat parziale, parallelo e profondo, mentre non vi sono differenze di attività elettrica per quanto riguarda il vasto mediale, il vasto laterale e il bicipite femorale, si osserva che il GG (Gran Gluteo), è maggiormente sollecitato nello squat profondo durante la fase concentrica, rispetto agli altri angoli di lavoro. La ricerca riporta i seguenti dati:

• 
Attivazione Squat parziale del GG 16.9 %

• Attivazione mezzo Squat del GG 28 %

• Attivazione Squat profondo del GG 35,4 %


Si può notare come la sollecitazione del grande gluteo, aumenti proporzionalmente alla profondità dello squat, quindi per tonificare e sviluppare la muscolatura dei glutei risulta preferibile incrementare il ROM (arco di movimento), il più possibile. Questi dati sono confermati da Isear (Med Sci Sports Exerc 1997), che nel proprio studio evidenzai come contrariamente a quanto spesso si afferma nelle sale pesi, l’attività dei muscoli della regione posteriore della coscia (hamstrings) è scarsa durante l’esecuzione dello squat, in confronto al lavoro del quadricipite, mentre è evidente l’azione del gluteo (il grande), durante la fase concentrica.

AMPIEZZA DEL PASSO DI ESECUZIONE E ATTIVAZIONE MUSCOLARE

Le rilevazione elettromiografiche hanno evidenziato che a mano a mano che aumenta la larghezza dei piedi rispetto alla larghezza delle spalle, tende ad aumentare il reclutamento sia del gran gluteo, che del bicipite femorale. Gli altri muscoli della coscia non variano invece la loro attivazione. Questo punto smentisce il mito che dice che lo squat a piedi larga allena gli adduttori. Ebbene no ! allena il gluteo !!

CONFRONTO DELL'ATTIVAZIONE MUSCOLARE TRA SQUAT ED ALTRI ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI

Signorile (J Strenght cond Res 1994), ha dimostrato come tutti i muscoli degli arti inferiori siano più attivi nello squat rispetto al leg extension, se si considerano 10 ripetizioni massimali. Mettendo in dubbio la reale necessità riguardo all’utilizzo del leg extension come attrezzo. Wright et al (J Strenght cond Res, 1999), paragonarono invece l’attività di stacchi a gambe tese, leg curl e squat, indagando il coinvolgimento dei flessori (hamstrings), della coscia:



• Lo squat concentrico evoca circa metà dell’attivazione rispetto agli stacchi ed al leg curl concentrico.

• Poiché lo squat non sembra essere un esercizio adeguato per l’allenamento degli hamstrings questi dovrebbero essere allenati con esercizi specifici.

• Il leg curl concentrico e gli stacchi concentrici sono gli esercizi che mostrano la maggior attività degli hamstrings.




Da questi dati, emerge il fatto che lo SQUAT è un esercizio fondamentale per tonificare la muscolatura degli arti inferiori e i glutei.


CARE LE MIE LETTRICI DA DOMANI TUTTE CON IL CULO GIU’ PER TERRA... NON NEL SENSO DI FARLO CADERE A TERRA PERCHE’ POCO TONICO...!! MA NEL SENSO DA DOMANI SQUAT....SQUAT....SQUAT....CON IL CULETTO CHE TOCCA TERRA....!!

Ringrazio il mio amico Davide Ippolito (www.davideippolito.com) per il materiale riguardante l’articolo.


COME ALLENARE I GLUTEI SECONDO IL PT GIORGIO MORACHIOLI

COME ALLENARE I GLUTEI SECONDO IL PT GIORGIO MORACHIOLI

E' inutile ricordarlo: i glutei averli alti e sodi  rappresenta per le donne che frequentano le palestre la maggior preoccupazione ed il principale desiderio che le spinge ad allenarsi.

Spesso però, la maggior parte delle volte, dedicano a loro esercizi che alla fine non sono i migliori ed i più adatti allo scopo che si prefiggono. Parlo degli slanci in tutte le loro varianti,  della gluteus machine ecc.

Questo perché ?

Per capirlo dobbiamo partire dalla biomeccanica del muscolo stesso valutando origine inserzione e funzioni. 

Innanzitutto il gruppo muscolare dei glutei è composto da tre muscoli distinti: il grande gluteo, il piccolo gluteo ed il medio gluteo per semplicità diciamo che tutti originano dalla cresta iliaca e si inseriscono in zona trocanterica a livello del femore.

La principale azione di questo gruppo muscolare è l'estensione dell'anca specie il grande gluteo, che è il più superficiale e visibile, in pratica quello che dona la rotondità,  il medio gluteo è  piatto e di forma triangolare, permette le abduzioni ed intrarotazioni e a livello estetico rappresenta la parte laterale del sedere,il piccolo gluteo è il più profondo ed ha funzione di abduzione e rotazione del femore, insomma fa allargare le gambe.

Ma oltre ad avere una funzione relativa ai vari movimenti che andiamo a compiere, il gruppo glutei ha anche una importante correlazione con l'aspetto posturale e funzionale del nostro corpo stabilizzando il bacino e la colonna, coadiuvando i muscoli della parete addominale per limitare l' iperlordosi lombare e conseguente anteroversione del bacino stesso cause spesso di dolore.

Partendo da queste valutazioni possiamo dire che i glutei sono i muscoli più forti del nostro corpo proprio perché deputati alla stabilizzazione del tronco e alla spinta per la deambulazione. 

La domanda naturale che ci dobbiamo porre è se i semplici esercizietti che ancora si vedono fare in tante palestre siano davvero utili al fine di costruire un gruppo gluteo forte, esteticamente gradevole e non ultimo funzionale. La risposta è NO.

Limitando l'allenamento dei glutei ai vari slanci proposti in tutte le salse ben poco lontano andiamo, non chi siano inutili ma li vedo come un lavoro di rifinitura dopo ben altre routine. Occorre utilizzare esercizi appropriati e carichi importanti, ma soprattutto esercizi che riproducano i movimenti pluriarticolari per i quali questo gruppo muscolare è stato progettato.

Quindi Squat in tutte le sue varianti, affondi (meglio se dietro), stacchi da terra con bilanciere o a gambe quasi tese, step up, micidiale per i glutei risulta essere il kettlebells training proprio perché sfrutta l'estensione dell'anca come mezzo di “propulsione” dell'attrezzo partendo in posizione di stacco da terra perciò con un pre allungamento del muscolo stesso,quindi un movimento funzionale per il quale il gluteo è stato progettato.  

Trovate giorgio scrivendo a: emmegifitconsulting@gmail.com

INFLUENZA DEI TACCHI SULLA POSTURA DELLE DONNE

E' la volta di Giorgio Morachioli personal trainer, che ci parla delle influenze dei tacchi sulla postura e funzione anatomo fisiologica delle donne.

Una donna con i tacchi a spillo sicuramente acquista un certo fascino, non lo si può negare. Il tacco fa assumere alla figura uno slancio ed una linea elegante.

Proprio per queste ragioni le donne tendono, oggi, sempre di più a considerare il tacco come un irrinunciabile accessorio quotidiano, specialmente le donne in carriera, presente le manager con tailleur e tacco a spillo?

Ma siamo sicuri che la salute sia tutelata oppure il tacco provoca dei problemi?

Vediamo da un punto di vista fisiologico e biomeccanico il piede:

Sinteticamente le articolazioni del piede hanno funzione di orientamento dello stesso in modo da posizionare correttamente la pianta rispetto al terreno anche in presenza di diverse inclinazioni e posizioni della gamba.

Modificare la forma e la curvatura plantare al fine di creare dei sistemi di ammortizzazione tra suolo e gamba.

Ma il piede ha anche un’altra importantissima funzione ed è quella di pompa periferica per il sitema linfo venoso.

Infatti attraverso due sue strutture, precisamente la suola venosa di Lejars e il triangolo della volta, ad ogni passo o movimento importante le vene al suo interno (vene plantari interne ed esterne ) vengono spremute consentendo il ritorno linfo venoso verso il cuore queste due importanti strutture rappresentano la vera pompa periferica del nostro organismo.

Ma vediamo come è suddiviso il piede, in realtà questa suddivisione rispecchia poi quella che è la sua funzionalità

Possiamo dividere il piede in tre parti:

-Retropiede

-Mesopiede

-Avampiede

Immginiamo di compiere un normale passo come si comporta il piede? Detto molto semplicemente nell'ordine: tacco – pianta – punta

 e cosa accade ?

Il retropiede a contatto con il terreno assorbe le sollecitazioni che giungono dal tronco e dagli arti inferiori

Il mesopiede funge da ammortizzatore e agevola il ritorno linfo venoso attraverso la compressione del triangolo della volta e della suola venosa di Lejars

L’avampiede: ha funzione di spinta e propulsione

A piedi nudi e in stazione eretta a causa della sua forma anatomica il piede ha come ripartizione del peso corporeo il 43% sull’avampiede ed il 57% sul retropiede ed è la situazione ottimale.

Già con un tacco di 4 cm i pesi si invertono completamente 43% sul retropiede e 57  sull'avampiede oltre I 6 cm di tacco abbiamo una ripartizione dei carichi completamente antifisiologica il 90% sul metatarso, che non è stato “progettato” per sopportare simili carichi, ed il restante sul calcagno.

Ma quali sono allora le conseguenze di tutto ciò?

Semplice da immaginare:

Il peso viene ripartito in maniera completamente invertita, quindi le strutture responsabili del ritorno linfo-venoso di cui ho accennato prima risultano inibite, mancando questa importate funzionalità è ovvio che si avranno dei disturbi circolatori che comprendono anche la comparsa della cellulite considerata il nemico numero uno dalle donne.

A causa delle inevitabili modifiche posturali che il tacco provoca vi è un'accentuazione della curva lordotica lombare che può portare a dolori muscolari, accorciamento delle catene statiche posteriori, artrosi, incremento della ptosi viscerale (eccessivo spostamento verso il basso degli organi intestinali ) che può provocare difficoltà nelle normali funzioni evacuative anche a seguito di una minore persistalsi  ovvero l'insieme dei movimenti addominali  che spingono in avanti il contenuto dell'intestino.

Come risolvere tutto questo? Non usare più il tacco magari no ma limitarlo alle occasioni speciali, serate, cerimonie ecc oppue usare tacchi non superiori ai 4 cm magari con l'ausilio di speciali plantari che perlomeno stimolino la soletta di Lejars e il triangolo della volta non sarà l'effetto di un tacco 15 ma la salute ringrazierà sicuramente.

Trovate giorgio scrivendo a: emmegifitconsulting@gmail.com

DUATHLON E TRIATHLON IMPARIAMO A CONOSCERLI !

Di Michele Morbidelli ex podista agonista ora duathleta. Sarà uno dei nostri esperti ed articolista per quanto riguarda la preparazione atletica del triatlon e duathlon 

Aspettando che la burocrazia faccia il suo corso, portandoci alla Rivista, mi è stato chiesto di provare a dare alcune/i semplici, ma secondo me basilari, indicazioni/suggerimenti a tutti/e coloro i/le quali volessero avvicinarsi al particolarissimo mondo affascinante delle “multidiscipline”; nello specifico al Duathlon (disciplina composta da 3 frazioni, suddivise in Corsa-Bici-Corsa su diverse distanze), e al Triathlon (disciplina composta da 3 frazioni, suddivise in Nuoto-Bici-Corsa su diverse distanze).

Di norma chi le approccia è un nuotatore, un ciclista o un podista; oppure un “semplice” appassionato che ama le nuove sfide mettendosi in gioco.

In queste righe vorrei proprio mettere in evidenza, come primo argomento, un aspetto (che magari frena/spaventa molti/e a provare) sfatando un mito: NON SONO DISCIPLINE DISUMANE; come tutte le attività, andranno allenati mente e fisico in modo graduale e mirato verso il raggiungimento del proprio scopo. Certo, è innegabile, ci saranno (esattamente come avviene anche nelle singole discipline pure!) soggetti più predisposti psico/fisicamente per le lunghe distanze, ed altri per le corte.

Come sempre, a rendere dura un’attività che a che fare “contro il tempo”, sarà il livello – in termini di responso cronometrico – al quale si vorrà portare la prestazione.. ..tutto questo per ribadire, a chi fosse ancora scoraggiato da leggende di altri tempi, che Duathlon e Triathlon sono bellissime discipline per tutti (complesse e non facili, ma assolutamente fattibili!).

La riprova è che già da qualche tempo ha preso il via una seria forma di preparazione specifica alle multidiscipline rivolta ai più piccoli (su tale argomento si son aperte varie “scuole di pensiero”.. ..tale discorso tecnico rivolto ai più piccoli è molto delicato per vari aspetti psico/motori!).

Quindi, in conclusione, PROVATE SENZA TIMORE, stando magari attenti/e a chi ascoltare, e tenendo ben a mente quella che, secondo me, è l’unica regola SPECIFICA che conta:

NON SONO TRE SINGOLE GARE DENTRO LA STESSA PROVA CRONOMETRICA; MA TRE FRAZIONI CRONOMETRICHE DISTINTE FRA LORO, CON REGOLE FERREE PRECISE, DENTRO UN’UNICA GARA!

Altra regola, ma questa è la base di qualsiasi attività psico/fisica: USARE LA TESTA EVITANDO DI FARSI MALE; STANCARSI NON VUOL DIRE ALLENARSI!

Prossimamente vedremo nel dettaglio (per chi vorrà, magari, anche in modo tecnico avanzato), sia per Duathlon, che per Triathlon, singoli approcci possibili alle varie distanze da gara, con relative differenti alimentazioni e reintegrazioni (discorso specifico da fare, mai generico, in base ad ogni tipologia di schema di lavoro da seguire)

Per ogni chiarimento, approfondimento, o solo per parlarne con curiosità e passione, sono a completa disposizione.

Cordiali saluti, Michele 

Se volete contattare Michele preparatore atletico per Podismo, Duathlon e Triathlon per chiedere informazioni e/o consigli potete scrivere a: morbidellimic@gmail.com