FITNESS IN GRAVIDANZA

Come comportarsi in palestra durante il parto e dopo il pre parto. Allenarsi per partorire nel migliore dei modi e per tornare in forma in modo salutare e veloce.

Gravidanza e fitness

Praticare fitness durante la gravidanza, apporta numerosi benefici, a tal punto che si assiste a un aumentato desiderio delle donne attive di continuare l’allenamento di fitness e di quelle che non hanno mai fatto attività fisica di iniziare durante la gravidanza.

Se non vi sono complicanze di ordine medicho (come ad esempio il diabete gestazionale o l’ipertensione da gravidanza) le donne gravide che già si allenavano, possono tranquillamente  continuare ad allenarsi durante la fase pre parto, senza incorrere in conseguenze dannose per se stesse o per il nascituro. 

Le donne sedentarie che decidono di iniziare a praticare il fitness durante la gravidanza, come tutte le persone sedentarie, devono incominciare lentamente. Uno studio (Ohtake & Wolfe 1998) ha notato che la risposta della frequenza cardiaca e il RPE sono diminuiti dopo venti settimane di esercizi.  Le donne che hanno partecipato nello studio erano sedentarie prima della loro gravidanza. Il programma di allenamento consisteva nell’allenare 3 volte a settimana il sistema cardiovascolare e dal secondo trimestre la resistenza muscolare. Il fitness in acqua è meglio dell’aerobica per le donne sedentarie perché più sicuro in quanto in ambiente acquatico c’è minor rischio di perdere l’equilibrio. Le macchine cardiovascolari sono meglio del lavoro all’aperto perché sono più sicure.  Le macchine anisotoniche sono da preferire all’uso dei liberi in quanto guidano i movimenti creando meno stress sulle articolazioni.  E’ molto importante parlare con le donne che vogliono incominciare un programma di fitness durante una gravidanza per capire perché vogliono incominciare ad allenarsi proprio in questo periodo. Bisogna ascoltare bene, capire i loro obiettivi e aiutarle a capire se sono raggiungibili o meno. 

Cambiamenti anatomo fisiologici della gestante

Sono numerosi i cambiamenti a cui va in contro il fisico della neo mamma. é dunque fondamentale che la gravida, consulti il proprio ginecologo prima di iniziare o continuare un programma di allenamento,  che deve autorizzare l’eventuale svolgimento dell’attività fisica durante la gravidanza. 

Mediamente nell’arco della gravidanza si ha un aumento ponderale che si aggira sui 10-11 kg di cui: circa 3,5 kg sono a carico del feto, 2 kg a carico del liquido amniotico, alla placenta e alle membrane fetali, 1 kg spetta alle mammelle e i rimanenti 4-5 kg sono da dividersi fra l’aumento di liquidi all’interno del corpo della gravida e all’accumulo di adipe.

Una gravidanza richiede circa 300 calorie/gg per arrivare a un aumento totale da 11 a 18 kg. Una donna in cinta dovrebbe aumentare l’ingestione calorica di circa 300 kcal più le eventuali calorie consumate durante una seduta di esercizio fisico.  

Uno studio fatto da Clapp & Little (1995) ha dimostrato, che le donne che continuano fare esercizi durante una gravidanza acquistano meno peso e immagazzinano meno grasso sottocutaneo (circa 3 kg.) delle donne che hanno smesso di fare attività durante la gravidanza. è fondamentale ricordare alla gravidaa che l’obiettivo di un programma di fitness, effettuato durante la gravidanza, non è la perdita di peso, ma un mezzo per arrivare al giorno del parto in una condizione psico-fisica ottimale perché il tutto proceda nel migliore dei modi.

In gravidanza, si assiste ad un aumento di circa il 15% del metabolismo a causa di varie secrezioni ormonali fra cui la tiroxina, gli ormoni corticosurrenalici e gli ormoni sessuali. Queste variazioni fanno si che la donna abbia spesso caldo. È molto importante sapere che, se un’eventuale praticante fitness sta cercando di rimanere in cinta, temperature corporee troppo elevate a causa di allenamenti intensi o perché praticati in ambienti troppo caldi, potrebbero causare malformazioni a livello del sistema nervoso e quindi pregiudicare la buona riuscita della gravidanza. Per evitare possibili problemi, chi aspira a diventare mamma, deve evitare attività vigorose durante le prime 6-8 settimane. Si dovrebbe evitare di praticare quindi esercizi ad alta intensità sopratutto in posti caldi e umidi. Si dovrebbe allenarsi ad intensità fra il 60-75% della frequenza cardiaca massimale (Formual di Cooper). Non vi sono studi che dimostrano, la presenza di difetti al feto causati da moderata attività fisica. 

Le donne in sovrappeso dovrebbero perdere peso prima della gravidanza.  Le donne in sovrappeso e/o obese corrono maggiormente il rischio di sviluppare: ipertensione cronica, diabete, complicazione nel taglio cesareo, complicazione nella coagulazione nel sangue, incidenza di macrosomia (un feto di dimensioni maggiori per la sua età).  Le donne in sottopeso (10-15% < peso ideale) invece rischiano di svilluppare problemi cardiorespiratori, anemia e parto pre-maturo. 

Le gravide producono più insulina accorciando il tempo in cui il glucosio rimane nel sangue.  Fattore che insieme al cambiamento ormonale, e al metabolismo più elevato, sono causa di liposintesi.

Le modificazioni appena descritte portano a sentire maggiormente i sintomi dell’ipoglicemia (nausea, giramento della testa, svenimento). Una gravida che si allena dovrebbe, consumare uno spuntino a base di carboidrati circa 90 minuti prima di fare esercizio fisico per evitare reazioni ipoglicemiche.  Questo è ancora più importante, se la gravida è colpita dalla “morning sickness” in cui le donne vomitano perdendo nutriente.

In gravidanza si assiste ad un aumento del volume ematico di circa il 30%, aumento che di solito corrisponde alla seconda metà della gravidanza. L’aumento è dovuta all’influenza sia dell’aldosterone sia degli estrogeni sia aumentati dalla gravidanza provocano alta ritenzione idrica. A questo fattore si unisce una maggior produzione di globuli rossi da parte del midollo osseo. Al momento del parto la madre possieda da uno a due litri di sangue in più.

La frequenza cardiaca aumenta di circa 10-15 bpm a riposo e proporzionalmente durante esercizio fisico.

Questo è una delle ragioni per cui le gestanti si sentono più stanche poiché il cuore lavora maggiormente. Per questo motivo che durante esercizi di tipo cardiovascolare è meglio controllare l’intensità con il RPE (valutazione dello sforzo percepito) invece con la frequenza cardiaca che nella gravidanza ha assunto caratteristiche particolari.

Durante l’allenamento, il corpo ha bisogno di più sangue per rifornire di ossigeno i muscoli, in gravidanza è più difficile aumentare la gittata cardiaca dato che è già alterata rispetto alle condizioni normali. Si teme che durante esercizio fisico il sangue sia spostato dal feto ai muscoli che stanno lavorando. Misurazioni effettuate sulle modificazioni indotte dall’esercizio sulla frequenza cardiaca fetale, hanno dimostrato che non vi è nessun cambio indicativo, se non aumenti entro poco tempo di cinque a 15 battiti per minuto, considerati comunque non indicativi. 

Un fattore da tenere in considerazione è la sindrome dell’iposensibilità supina (Supine hypotensive syndrome). Quando una donna in cinta rimane nella posizione supina per troppo tempo può accusare sensazione di vertigini, dovute al fatto che la vena cava, che trasporta il sangue venoso al cuore, può bloccarsi per il peso dell’utero. Se tutto ciò accade bisogna girare la donna sul fianco sinistro, così facendo si libera la vena cava che scorre lungo il lato destro dell’addome. Bisogna limitare il tempo nella posizione supina soprattutto dopo il primo trimestre.

Durante la gravidanza si verifica un aumento della richiesta di ossigeno. Dato dell’aumento del peso corporeo. Oltre al peso il corpo, richiede più ossigeno per l’aumento del proprio metabolismo.  La crescita dell’utero altera le funzioni respiratorie del diaframma, che si trova limitato nella discesa durante la fase inspiratoria. Infatti molte donne in cinta sentono di non poter respirare profondamente. Avviene così un aumento della respirazione toracica.  Per la ridotta abilità del diaframma a contrarsi completamente la respirazione si mantiene superficiale mentre sono utilizzati i muscoli del petto e trapezio per creare più volume nel quale i polmoni possano espandersi.  Durante l’allenamento bisogna insegnare alla donna a inspirare portando le braccia sopra la testa. Questo espande la gabbia toracica, allungando il busto e permettendo al diaframma di contrarsi completamente.

A causa della crescita del feto e della placenta si assiste a un cambiamento nel centro di gravità.  L’aumento a livello addominale porta all’accentuazione della curva lombare. A questa modificazione a carico del baricentro corporeo si associa l’allungamento dei muscoli addominali e il loro indebolimento. Per contro i muscoli della zona lombare sono ipertonici con conseguente aumento della lordosi lombare. 

Durante la gravidanza aumenta la capacità articolare a causa dell’aumento della secrezione di un ormone, la relaxina. Esso è responsabile dell’aumento della lassità articolare per permettere al bacino di compiere la contronutazione e la nutazione che sono movimenti fondamentali per partorire. La relaxina ha effetto su tutte le articolazioni quindi non bisogna lavorare troppo con esercizi che sovraccaricano le articolazioni. azioni.  

Allenarsi in gravidanza

In gravidanza l'attività fisica, può essere intrapresa o proseguita tranquillamente proponendo tutte le attività che inducano un moderato lavoro. Se si è in buone condizioni di salute e in stato interessante che non presenti particolari condizioni di non idoneità all'attività fisica, sarà dunque possibile allenarsi tranquillamente.

Nei primi tre mesi di gravidanza non vi sono controindicazioni nell'eseguire esercizi di raffrorzamento degli addominali in  posizione supina. L'ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) consiglia, infatti, di evitare esercizi in questa posizione dopo il primo trimestre, perché eseguendo esercizio sdraiati sulla schiena si limita il flusso del sangue al cuore, per il peso del feto.

Si deve prestare attenzione alle lezioni musicale molto coreografate, soprattutto quando la pancia comincia crescere. Bruschi cambiamenti di direzione possono provocare distorsioni alle caviglie o cadute.  Molte donne gravide soffrono di edema, ritenzione idrica causata dall’aumento del volume del plasma. La ritenzione idrica, specialmente nella parte inferiore delle gambe può essere ridotta con gli esercizi cardiovascolari.  Per questo motivo è una buona raccomandazione di indossare scarpe di mezza misura più grandi per compensare il gonfiore. Si devono utilizzare esercizi a basso impatto cardiovascolare.  Lo step si può fare, a condizione che non siano lezioni a intensità troppo elevata. Quando la pancia impedisce la visione dello step è consigliato trovare un altro tipo di lavoro cardiovascolare.

Una donna in cinta può continuare o iniziare un programma in sala pesi poiché l’allenamento con i pesi aiuterà a sviluppare una maggior resistenza per il parto e per affrontare meglio le attività collegate al futuro nuovo stile di vita (trasportare il bambino, cambiarlo, lavarlo). Si dovrà lavorare sulla resistenza e non sulla forza. Si dovrebbero eseguire 1/2 set da 10/15 ripetizione con carichi medio bassi. Si deve porre particolare attenzione ai pesi liberi (n.d.r. gli effetti della relaxina sulla lassità delle articolazioni).  Per questa ragione si devono limitare gli esercizi multi articolari dopo il secondo trimestre. Evitare di far eseguire esercizi che stimolino la manovra di Valsava. Ovvero, qualsiasi esercizio durante il quale le clienti debbano trattenere il fiato. Gli esercizi dov’è possibile utilizzare una panca con appoggio per la schiena, sono da preferire, perché è una posizione, dove c’è meno rischio di cadere e di avere stress sugli addominali. Porre attenzione ai movimenti che portano il peso sopra la testa, con conseguente aumento della lordosi lombare. 

La sindrome del tunnel carpale può farsi sentire nelle donne in gravidanza.  L’accumulo di liquidi nel corpo, anche nei polsi, può comprimere il nervo mediano. Nella posizione in quadrupedia assicurarsi che gli esercizi siano eseguiti sulle mani a pugno o in appoggio sulle nocche o ancora meglio su tutto l’avambraccio.  

Lo yoga in gravidanza può essere perfetto per una donna in cinta.  Lo yoga insegna come respirare utilizzando tutta la capacità dei polmoni (pranayama=respirazione di yoga), e aiuta a stare calmi nel momento del bisogno. Lo yoga, insegna come resistere all’istinto di contrarre i muscoli quando c’è dolore (mal di schiena sentito spesso nel ultimo trimestre).  

Fitness dopo il parto

Una volta avvenuto il parto, prende il via la seconda fase, ovvero il recupero della forma psico-fisica post parto. Prima di ricominciare ad allenarsi, si devono aspettare almeno 14 giorni se il parto è avvenuto in modo naturale, 3-4 settimane se il parto è stato fatto con taglio cesareo. Una donna in cinta sanguina (lochia) fino a 2/6 settimane dopo il parto. Se il colore delle perdite dopo tale periodo torna rosso e lucido, significa che l’allenamento è stato troppo intenso, stessa cosa se invece di diminuire il flusso aumenta. Il cambiamento ormonale, presente in gravidanza rimane per 6/16 settimane post parto. Quindi è consigliato seguire tutte le precedenti considerazioni durante questo periodo.  

Sebbene le richieste che sono esternate dalle puerpere in questa fase siano di dimagrire e di recuperare il tono addominale, la prima cosa che bisogna ristabilite è il funzionamento e la tonicità del pavimento pelvico. Circa il 50% delle donne che partoriscono riportano un danno nei supporti pelvici, di queste 10~20% richiedono cure mediche per i loro sintomi. Per risolvere queste problematiche si devono utilizzare i kegel exercise. Questi esercizi consistono del contrarre i muscoli che fermano il flusso dell’urina, questi esercizi tonificano e promuovono l’elasticità e la circolazione del pavimento pelvico.  Avendo il pavimento pelvico tonico, diminuiscono i problemi d’incontinenza urinaria e la sensazione che gli organi stiano cedendo. 

Gli addominali dovrebbero essere accorciati prima di lavorare sulla loro forza. Si può cominciare ad allenarli da subito (entro 24 ore dopo il parto) spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale mentre si espira. Gradualmente si possono aggiungere i pelvic tilt, e il ponte per glutei.

Attenzione alla situazione di diastasi dei retti addominali. La separazione dei muscoli addominali, diastasi recti, accade spesso nelle partorienti. La linea alba si separa per l’allungamento della parete addominale.  

Un esercizio correttivo è il seguente: posizione supina, gambe flesse, incrociare le braccia attorno alla pancia avvicinando il retto dell’addome per dare stabilità. Di seguito espirare spingendo l’ombelico verso il rachide mentre le braccia avvicinano ancora di più il retto dell’addome. 

Allattamento ed esercizio

Uno studio del 1992 ha dimostrato che tanti bambini rifiutano il latte post-esercizio. Un altro studio (Wallace, Inbar & Ernsthausen 1992) ha suggerito che la concentrazione di acido lattico può interessare il gusto. È da ricordare che solo esercizi massimali creano un alto livello di acido lattico. I bambini in questi studi hanno bevuto il latte 30 minuti post esercizio (il livello di acido lattico torna normale dopo circa 60-90 minuti post-esercizio). Un esercizio moderato non aumenta il livello di acido lattico, il volume di latte, il contenuto in grassi nel latte o il pH (Carey, Quinn & Goodwin 1997). Tante donne trovano più comodo di allattare prima.

Le emozioni post-parto

Si parla di "baby blues" per indicare quell'insieme di piccole alterazioni dell'umore che seguono il lieto evento. Un fatto comune? Sembrerebbe di sì se, secondo i dati statunitensi, il baby blues riguarda quasi il 70 per cento delle puerpere e solo il 20 per cento delle neomamme non ha sintomi di sorta. La depressione post-partum invece riguarderebbe 1 donna su dieci. Il baby blues, di solito esordisce due o tre giorni dopo il parto e la neomamma comincia ad avvertire ansia, umore triste e sensazione d’instabilità. Tutto questo può accompagnarsi anche a una certa irritazione immotivata nei confronti del neonato, del coniuge o di eventuali altri figli. Difficile come sempre indicare una causa precisa, tuttavia ci sono diversi fattori concorrenti.  Per cominciare, quello ormonale, giacché dopo il parto sia gli ormoni sessuali (estrogeni) sia quelli prodotti dalla tiroide (che regolano per così dire la produzione di energia) subiscono un calo anche abbondante. allo stesso modo entrano in gioco, come in tutte le forme depressive, i neurotrasmettitori (serotonina, noradrenalina). Tuttavia non si possono trascurare gli aspetti emotivi. Gli specialisti ne pongono l’accento soprattutto su tre, legati tutti all'idea che la donna ha di sé, che sono:

• La trasformazione fisica, magari la perdita di una figura snella e attraente
• La sensazione di non essere più una persona libera (il bambino pone limiti anche forti alla mobilità); 
• La perdita della propria identità e la necessità di costruirne una nuova da donna a donna e mamma.

Concludiamo riportando una frase di Douglas Brookes che dice “Questo relativamente breve e indimenticabile periodo di nove mesi è, secondo la mia opinione, non di fitness o workouts, ma per portare alla luce un bambino sano.”