PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Solo un allenamento ben programmato si traduce in una prestazione ottimale e nel raggiungimento degli obiettivi prefissati

COS’È L’ALLENAMENTO

L’allenamento è una serie organizzata di esercizi la cui finalità è indurre delle modificazioni biologiche tali da permettere un miglioramento di qualità specifiche. Tramite l’allenamento si sottopone il soggetto ad una serie di stimoli stressanti tali da provocare delle modificazione alla condizione di omeostasi dello stesso.  Durante la fase di recupero poi il sistema risponderà in maniera tale da adattarsi allo stress subito tramite il fenomeno della supercompensazione.  Se gli stimoli allenanti non sono cadenzati nella giusta maniera allora, il sistema non ha motivo di continuare a migliorarsi, e tende a tornare gradualmente alla condizione iniziale.  Ciò suggerisce la necessità di sottoporre l’organismo ad un certo numero di stimoli successivi nel tempo, intervallati da opportune fasi di recupero, al fine di mantenere ed incrementare quanto acquisito in conseguenza al primo stress subito. 

Affinché l’atleta possa nell’arco della stagione migliorare le proprie caratteristiche, bisogna organizzare l’esercizio fisico in quantità e intensità, in modo da stimolare i processi fisiologici di adattamento e supercompensazione.  La pianificazione dell’allenamento avrà anche come obiettivo fondamentale, evitare, il sovrallenamento e gli infortuni. 

LA PIANIFICAZIONE

Nella teoria dell’allenamento, pianificare, significa elaborare teoricamente una serie di allenamenti che abbiano la finalità, di raggiungere gli obiettivi che l’atleta si è prefissato di raggiungere alla fine della stagione. La pianificazione prevede la stesura delle varie tappe, per le quali si dovrà passare durante la stagione allenante. Nel Fitness, si tende a volere migliorare un insieme di differenti qualità contemporaneamente (aumento della massa magra, riduzione del grasso corporeo, miglioramento della flessibilità, della funzionalità cardiocircolatoria, ecc.), piuttosto che di una singola capacità condizionale o di un singolo gesto sportivo. Nello svolgimento di sport di prestazione, l’atleta utilizza il proprio corpo per produrre svariati gesti atletici, mentre in palestra il gesto serve per produrre le modificazioni organiche che poi si tramuteranno nel raggiungimento del risultato.

Ad esempio un power lifter cercherà nel corso di una distensione su panca piana il modo migliore di sfruttare al massimo le sinergie muscolari e ridurre al minimo il tragitto percorso dal bilanciere, per cercare di sollevare quanto più peso possibile. L’atleta di fitness cercherà invece un’esecuzione tale da stressare al massimo i pettorali in modo da ottenere un aumento della massa muscolare, indipendentemente dal  quanto peso riuscirà a sollevare. 

Per pianificare bene un allenamento bisogna:

• Conoscere bene da dove si parte (seso ed età dell’atleta, anzianità di allenamento, caratteristiche fisiche e psichiche dell’alteta, ecc..)
• Avere ben chiari gli obiettivi che si vogliono raggiungere (sempre nel rispetto dell’integrità psico-fisica dell’atleta)

Nella pianificazione annuale si parlerà di:

• Macrociclo: come del periodo che va dal punto di partenza al raggiungimento dell’obiettivo finale. Questo è un periodo che può durare da pochi mesi a un anno. Il macrociclo include in se, più mesocicli che corrispondono ai risultati intermedi;
• Mesociclo: è un periodo che dura da poche settimane a uno o più mesi. Nel fitness in genere si identifica con la durata della scheda di allenamento;
• Microciclo: è un periodo che dura da due a dieci giorni ed è composto da una serie di unità allenanti. Nel fitness si identifica questo periodo con il tempo necessario per stimolare tutta la muscolatura corporea;
• Unità allenante: corrisponde alla durata della seduta di allenamento.

GLI STIMOLI ALLENANTI

Gli stimoli stressanti a cui si sottopone l’atleta si possono riassumere sotto il concetto di “carico”. Gli adattamenti a cui andrà incontro l’organismo saranno una conseguenza del carico imposto. 

Il carico a cui è sottoposto l’atleta si suddivide in, carico esterno che è costituito dall’insieme di stimoli ai quali un atleta si sottopone in una seduta allenante, e dal carico interno che è costituito dal effetto del carico esterno sull’organismo. Due diversi atleti di fronte allo stesso carico esterno, saranno sottoposti a diverso carico interno. Nella stessa persona, in momenti diversi, lo stesso carico esterno può condurre ad un differente carico interno.

Il carico allenante presenta una serie di caratteristiche che sono:

• Volume: parametro che descrive la  mole di lavoro svolta in un’unità allenante, ovvero il parametro quantitativo dell’allenamento. Esso è strettamente legato alla durata temporale della seduta di allenamento. viene, nella pratica, misurato in maniera differente a seconda della disciplina a cui ci si riferisce. Nel fintess il volume si identifica con il numero totale di serie e ripetizioni eseguite nell’unità o con la durata totale della sessione di allenamento. Nel caso di allenamento aerobico eseguito con l’utilizzo di attrezzature cardiofitness, invece, per quantificare il volume di lavoro si tiene mediamente conto della durata temporale della seduta.

• Intensità: parametro che descrive il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione dei vari esercizi dell’unità allenante. È sicuramente un parametro direttamente proporzionale al peso sollevato e dalla velocità esecutiva del gesto (e quindi dal tempo totale per il quale il muscolo è sottoposto a sovraccarico. A tale proposito il Prof. Emilio They descrisse l’intensità di allenamento come “la quantità di unità motorie che sono coinvolte nell’unità di tempo da un angolo 0° a un angolo 180° (estensione) o da un angolo 180° ad un angolo 0° (flessione)”.  Secondo They quindi l’intensità è un valore legato al meccanismo del reclutamento neuromuscolare non necessariamente legata: a peso, ripetizioni e tempo di lavoro. Descrivendolo come un fattore personale e contingente non misurabile con dati esterni. Nel caso delle sedute di lavoro aerobico, il parametro intensità si tende ad identificarlo con il valore della frequenza cardiaca, in quanto espressione del carico interno a cui l’atleta si sta sottoponendo. Al fine di quantificare il parametro intensità, si farà riferimento al valore della frequenza cardiaca in rapporto alla massima frequenza teorica calcolata con la formula di Cooper 220 – Età o alle più complesse, ma più precise formule di Tanaka o Londeree.

• Densità: parametro che descrive il il legame tra carico e recupero all’interno di una stessa unità allenante. È il risultato del  rapporto fra la durata reale e la durata totale dell’unità allenante. Da ciò è possibile come il parametro sia influenzato dal numero di serie eseguite, dai tempi di recupero e sia strettamente legato all’intensità. Nel fitness la densità di allenamento è correlata alla velocità di esecuzione del gesto. Se due atleti eseguono lo stesso numero di serie e ripetizioni con lo stesso carico e gli stessi tempi di recupero, ma il primo si produce in un esecuzione molto più lenta, lo stesso eseguirà un allenamento più “denso” del secondo. 

• Frequenza: parametro che descrive il numero di sedute necessarie per completare due microcicli di allenamento. Nella pratica della programmazione dell’allenamento per il Fitness in palestra, si tende a semplificare il concetto di frequenza, riconducendolo solitamente al numero di sedute allenanti svolte settimanalmente, nonostante la durata dei microcicli allenanti non sia sempre riconducibile alla settimana.

UN ESEMPIO DI PIANIFICAZIONE

Definiti i vari parametri che occorrono per poter pianificare l’allenamento annuale si può cercare di costruire un percorso logico che potrebbe essere utilizzato come spunto per costruire il proprio allenamento in sala pesi.

1° MESOCICLO: obiettivo di questo primo periodo sarà il ricondizionamento muscolare, post pausa  estiva. (durata 4 settimane)

2° MESOCICLO: sviluppo della forza (durta 6 settimane)

3° MESOCICLO: sviluppo dell’ipertrofia muscolare (durata 6 settimane)

4° MESOCICLO: richiamo della forza (durata 4 settimane)

5° MESOCICLO: sviluppo dell’ipertrofia muscolare (durata 6 settimane)

6° MESOCICLO: lavoro sui muscoli carenti (durata 4 settimane)

7° MESOCICLO: definizione muscolare (durata 4 settimane)

concludo con una frase di fauconnier che dice: “Poiché  una carriera possa raggiungere un successo pieno, bisogna la sua evoluzione sia logica”. Buon allenamento