La metodica allenante trattata nel post odierno è lo Step-Wise Interval Training. Può essere considerata una variante dell’interval training, tant’è che in Italianao viene tradotto come interval training progressivo o graduale. La caratteristica dello S.W.I.T. è l’alternanza di lavoro aerobico e anaerobico, lavoro che parte da valori di vo2max bassi per arrivare gradatamente alla soglia anaerobica.
Lo S.W.I.T. è poco conosciiuto dal mondo del fitness, anche se è una forma del più conosciuto interval training. La metodica è costituita da intervalli di lavoro della durata di 4 minuti ad intensità crescente. Il classico interval training alterna in maniera ciclica stazioni di lavoro ad alta e bassa intensità, di durata variabile (ad esempio 1.30 di corsa lenta 30” di scatto con codice allenante 3 a 1 ovvero la fase di recupero ha durata tre volte maggiore a quella di lavoro intenso) con l’obiettivo di raggiungere e superare la soglia anerobica.
Lo S.W.I.T. è stato scoperto dopo fatta da Jacobs e Sjodin nel 1985 con l'obiettivo di confrontare il rapporto tra il VO2max e l'attività enzimatica del muscolo scheletrico in risposta al progressivo aumento dell'intensità fino a raggiungere livelli che favorissero una concentrazione ematica di lattato di 4 mmol/l, cioè le concentrazioni caratteristiche che si vengono a creare una volta raggiunta la soglia anaerobica.
Nella ricerca menzionata vennero presi in considerazione il treadmill e il cicloergometro utilizzando il medesimo protocollo di lavoro. I risultati indicarono che il picco del consumo di ossigeno (VO2), e il VO2max alla soglia anaerobica era del 16% maggiore durante le prestazione sul treadmill se comparato al cicloergometro. La percentuale del VO2max alla soglia anaerobica era del 85% per il treadmill e del 79% per il cicloergometro.
I risultati furono con in questo modo non si rispettavano i canoni tradizionali del Interval training, a tal punto che decisero di non nominare come tale la metodica usate. Probabilmente è stato riconsciuto con il nome di Interval training perché l'intensità subisce costantemente una variazione ad intervalli regolari, anche se in maniera molto diversa da quanto viene previsto nella modalità tradizionale.
Lo S.W.I.T. inizia con un fase di riscaldamento della durata di 5 minuti effettuata ad un’intensità blanda. Eseguita la fase di riscaldamento, l’allenamento procede con degli step di 4 minuti e con l’intensità che cresce del 10/15% ad ogni step, sino ad arrivare alla soglia anaerobica precedentemente calcolata con appositi test. La prestazione può essere terminata una volta raggiunta la massima intensità ricercata, al quale però può seguire un periodo di defaticamento.
L’allenamento dovrebbe iniziare con un intensità tale da essere simile ad un valore sulla scala di Borg (scala della percerzione dello sforzo) di 11. Gli step seguenti dovrebbero aumentare ogni volta di 1 punto nella scala di Borg. Si consiglia di eseguire in base alle capacità del soggetto un allenamento della durata compresa fra 20 e 60 minuti.
Il livello d’intensità per raggiungere la soglia anaerobica è ovviamente soggettivo e influenzato dal grado di allenamento. La ricerca di Jacobs e Sjodin ha evidenziato che che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FCmax per gli individui allenati e minimo al 50-60% della FCmax per i non allenati e che la scala di Borg è fortemente correlata che l'innalzamento dei livelli ematici di lattato in risposta all'esercizio, indipendentemente dal sesso, dallo stato di allenamento, dal tipo di esercizio in corso, o dall' intensità di allenamento. La scala della percezione dello sforzo diventa quindi ottimale per decidere gli aumenti di intesità di questa metodica allenante, evidenzniando che la soglia anaerobica si verifica tra i punteggi 13 e 15 sulla scala RPE, intensità classificata come attività un pà dura o dura.
Per tanto, poiché alcuni soggetti potrebbero trovare il picco al 60-65% della FCmax, e per altri la massima intensità potrebbe essere raggiunta al 90% della FCmax, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali del soggetto per poter impostare l'intensità di picco e il numero di step.
Lo S.W.I.T. è poco conosciiuto dal mondo del fitness, anche se è una forma del più conosciuto interval training. La metodica è costituita da intervalli di lavoro della durata di 4 minuti ad intensità crescente. Il classico interval training alterna in maniera ciclica stazioni di lavoro ad alta e bassa intensità, di durata variabile (ad esempio 1.30 di corsa lenta 30” di scatto con codice allenante 3 a 1 ovvero la fase di recupero ha durata tre volte maggiore a quella di lavoro intenso) con l’obiettivo di raggiungere e superare la soglia anerobica.
Lo S.W.I.T. è stato scoperto dopo fatta da Jacobs e Sjodin nel 1985 con l'obiettivo di confrontare il rapporto tra il VO2max e l'attività enzimatica del muscolo scheletrico in risposta al progressivo aumento dell'intensità fino a raggiungere livelli che favorissero una concentrazione ematica di lattato di 4 mmol/l, cioè le concentrazioni caratteristiche che si vengono a creare una volta raggiunta la soglia anaerobica.
Nella ricerca menzionata vennero presi in considerazione il treadmill e il cicloergometro utilizzando il medesimo protocollo di lavoro. I risultati indicarono che il picco del consumo di ossigeno (VO2), e il VO2max alla soglia anaerobica era del 16% maggiore durante le prestazione sul treadmill se comparato al cicloergometro. La percentuale del VO2max alla soglia anaerobica era del 85% per il treadmill e del 79% per il cicloergometro.
I risultati furono con in questo modo non si rispettavano i canoni tradizionali del Interval training, a tal punto che decisero di non nominare come tale la metodica usate. Probabilmente è stato riconsciuto con il nome di Interval training perché l'intensità subisce costantemente una variazione ad intervalli regolari, anche se in maniera molto diversa da quanto viene previsto nella modalità tradizionale.
Lo S.W.I.T. inizia con un fase di riscaldamento della durata di 5 minuti effettuata ad un’intensità blanda. Eseguita la fase di riscaldamento, l’allenamento procede con degli step di 4 minuti e con l’intensità che cresce del 10/15% ad ogni step, sino ad arrivare alla soglia anaerobica precedentemente calcolata con appositi test. La prestazione può essere terminata una volta raggiunta la massima intensità ricercata, al quale però può seguire un periodo di defaticamento.
L’allenamento dovrebbe iniziare con un intensità tale da essere simile ad un valore sulla scala di Borg (scala della percerzione dello sforzo) di 11. Gli step seguenti dovrebbero aumentare ogni volta di 1 punto nella scala di Borg. Si consiglia di eseguire in base alle capacità del soggetto un allenamento della durata compresa fra 20 e 60 minuti.
Il livello d’intensità per raggiungere la soglia anaerobica è ovviamente soggettivo e influenzato dal grado di allenamento. La ricerca di Jacobs e Sjodin ha evidenziato che che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FCmax per gli individui allenati e minimo al 50-60% della FCmax per i non allenati e che la scala di Borg è fortemente correlata che l'innalzamento dei livelli ematici di lattato in risposta all'esercizio, indipendentemente dal sesso, dallo stato di allenamento, dal tipo di esercizio in corso, o dall' intensità di allenamento. La scala della percezione dello sforzo diventa quindi ottimale per decidere gli aumenti di intesità di questa metodica allenante, evidenzniando che la soglia anaerobica si verifica tra i punteggi 13 e 15 sulla scala RPE, intensità classificata come attività un pà dura o dura.
Per tanto, poiché alcuni soggetti potrebbero trovare il picco al 60-65% della FCmax, e per altri la massima intensità potrebbe essere raggiunta al 90% della FCmax, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali del soggetto per poter impostare l'intensità di picco e il numero di step.
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