"...Saresti seduto in mezzo agli spettatori e osserveresti il coraggio e la bellezza fisica degli uomini, la loro forma meravigliosa, l'abilità impressionante, la forza invincibile e la loro infaticabile volontà di vittoria...
Queste sono parole dette da Solone ad Anacarsi nell’antica grecia, dove il concetto di forza era già conosciuto ed ammirato. Pensandoci bene però il concetto di forza è presente dalla notte dei tempi dove il più forte sopravviveva a scapito del più debole. Si deve però a Eugen Sandow (2 aprile 1867 - 14 ottobre 1925) che all'età di 19 anni, si esibiva già come "uomo forzuto" in spettacoli di strada la diffusione del concetto di forza e della pratica sportiva del bodybuilding a tal punto che è spesso ritenuto "il padre del culturismo moderno".
Nel corso degli anni, molti studiosi fra i quali: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti hanno cercato di dare una definizione al concetto di forza muscolare, e hanno ideato protocolli di allenamento per aumentare la forza negli atleti. Queste sono le definizioni maggiormente significative date al concetto di forza dagli autori sopra menzionati:
“La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi”. (vittori)
“La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni”. (verchosanskij)
“Si può definire la forza dell’uomo come la sua capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare”. (zaciorrskij)
Dobbiamo poi a Harre la suddivisione della forza in:
FORZA MASSIMALE: è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.
FORZA RAPIDA: è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione.
FORZA RESISTENTE: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo.
Le varie espressioni di forza precedentemente menzionate: forza massima, forza esplosiva, resistenza alla forza esplosiva e resistenza muscolare possono essere classificate in conformità a principi biologici. Queste espressioni si possono classificare tenendo in considerazione sia gli aspetti neuromuscolari che servono a modulare la tensione, sia gli aspetti metabolici che ne determinano la durata. Pertanto la forza massima e la forza esplosiva sono caratterizzate da fattori neurogeni, mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori metabolici.
Forza, velocità, resistenza sono le condizioni sine qua non per ottenere prestazioni di successo. La capacità dominante è quella capacità condizionale alla quale una prestazione motoria richiede un più elevato contributo. La maggior parte delle attività motorie richiede una prestazione ottimale di almeno due qualità delle tre elencate. Lo sviluppo di una delle tre capacità condizionali deve avvenire in maniera metodica, poiché influisce direttamente o indirettamente sulle altre. La forza è una capacità fondamentale che però deve essere allenata insieme alle altre in modo da non divenire controproducente. La forza è rappresenta in un atleta quello che le fondamenta rappresentano per una casa. La forza è la base da cui partire. Un ciclista non può pensare di vincere una volata finale se non ha allenato la forza, un pallavolista non può pensare di saltare più in alto se non ha allenato la forza e un culturista non può pensare di sviluppare ulteriore ipertrofia se non ha allenato la forza. Dei tre tipi di forza classificati da Harre la forza massima è la prima da allenare. Una volta che questa qualità è migliorata allora la si potrà trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti. La forza massimale potrà quindi divenire, esplosiva, resistente o potrà trasformarsi in ipertrofia.
Il miglioramento della forza massima avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all’ipertrofia.
0olto probabilmente gli adattamenti a livello neurale agiscono sia a livello centrale che periferico, questo determina come risultato finale un’attivazione massimale di tutte le fibre muscolari (Millner-Brown et coll. 1975). Queste modificazioni daranno la possibilità di reclutare immediatamente un elevatissimo numero di fibre muscolari, determinando tutti quei processi che determinano la forza esplosiva.
Le modificazioni a livello del sistema nervoso faranno si che sia la coordinazione intramuscolare che quella intermuscolare migliorino con conseguente risparmio d’energia e incremento della velocità d’esecuzione di un movimento.
Un concetto fondamentale perché sarà il mezzo tramite il quale si andrà a sviluppare la forza è il concetto di carico. Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocita’ di esecuzione del movimento ma non e’ ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perche’ in questa situazione di allenamento entra in gioco l’alternanza del reclutamento delle unita’ motorie che non porta al miglioramento della forza. Un carico elevto dara’ inoltre una supercompensazione maggiore. Se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si producono incrementi di forza.
Le metodiche di allenamento per incrementare la forza massimale sono svariate e fra queste ricordiamo:
Metodo degli sforzi ripetuti
Metodo delle serie
Metodo piramidale
Metodo dinamico
Metodo degli sforzi massimali
Metodo degli sforzi statici o isometrici
Metodi a contrasto
Le metodiche sopraelencate sono frutto degli studi degli autori di cui si è parlato ad inizio articolo e sono metodiche che si abbinano bene agli sport di prestazione. Per quanto riguarda l’allenamento della forza per il body builder o per il praticante evoluto di fitness lo scopo è quello aumentare la capacità di reclutamento delle unità motorie in modo da poterle poi sfruttare al meglio dei mesocicli con finalità ipertrofiche.
In linea di massima queste sono le caratteristiche per costruire la tabella di forza:
carico fra il 75%-100% della RM.
ripetizioni da 1 a 8/10.
6-10 serie per esercizio.
1/2 esercizi per settore muscolare.
tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti.
durata del mesociclo dalle 6 alle 10 settimane.
Nel mesociclo di forza non è cosa rara andare incontro ad infortuni causati dall’utilizzo di carichi troppo elevati. Il carico abbiamo detto che è il mezzo per divenire più forti ma a differenza di altri sport dove sollevare un carico elevato significa vincere una gara, nel body building abbiamo detto che la forza ha altri obiettivi che non sono di tipo puramente prestazionale.
A questo punto non mi resta che chiudere l’articolo con un inmancabile frase quando di parla di forza….. CHE LA FORZA SIA CON VOI !!!!!!
CROCI 3X6/8
*CURL BILANCIERE
LEG CURL 3/4X6/8
*CALF
TIRATE AL MENTI IMP. LARGA 3X6/8
*SPINTE SU PANCA PIANA INPUGNATURE STRETTA
TRAZIONI ALLA SBARRA 3/4XMAX
ESERCIZI COMP. T.D.R. 1.30/2.00
ALL 3 7X10
ALL 5 8X10
ALL 7 8X8
ALL 9 8X6
ALL 11 8X4
INCROCI CAVI ALTI 3/4 X 12/15
SHOULDER PRESS 1512-10-8-6
ALZATE FRONTALI 3/4 X 12/15
CURL CON MANUBRI 15-12-10-8-6
PANCA SCOTT CON MANUBRI 3/4 X 12/15
CALF SEDUTO 3/4 X 20/25
LEG CURL SDRAIATO 15-12-10-8-6
HPX CON SOVRACCARICO 3/4 X 12/15
AFFONDI CON MANUBRI 3/4 X 12/15
LAT MACHINE CON TRIANGOLO 3/4 x 12/15
SPINTE SU PANCA IMP. STRETTA 15-12-10-8-6
TRICIPITI BUSTO 90° 3/4 X 12/15
ALZATE 90° 3/4 X 12/15
ESERCIZI COMP. T.D.R. 1.00’
BIBLIOGRAFIA
BOSCO C.: La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Metodi moderni di potenziamento muscolare – Aspetti teorici, Calzetti-Mariucci, Perugia,
MANNO R.: L'allenamento della forza - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: Allenamento e prestazione sportiva - Edi Ermes 1990.VERCHOSANSKIJ Y. V.: Mezzi e metodi per l’allenamento della forza esplosiva. Tutto sul metodo d’urto - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Le qualità fisiche dello sportivo - Centro Studi e Ricerche Fidal 1972.
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