SQUAT....IL RE DEI GLUTEI !!!!

Giorgio ha lanciato l'argomento glutei, ed io prendo la palla al balzo per pubblicare il mio primo articolo visto che sono uno dei fondatori di WT-MAGAZINE non potevo non pubblicare sul blog !!

Ecco la visione di Luca Franzon su come allenare i glutei....

Questo post è dedicato allo SQUAT il re degli esercizi per gli arti inferiori e per i glutei. 

Lo squat è un esercizio che presenta una biomeccanica complessa. Complessità che negli anni ha dato vita a diverse leggende metropolitane riguardanti l'esecuzione o le fibre muscolari che vengono coinvolte durante l'esecuzione del gesto.


Andiamo quindi ad analizzare quattro fattori che spesso vengono messi in discussione:
 


• L'attivazione muscolare durante l’intra e l’extrarotazione dei piedi

• L'attivazione muscolare relativa alla profondità dell’accosciata

• L'attivazione muscolare relativa all’ampiezza del passo di esecuzione
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Confronto dell’attivazione muscolare tra diversi esercizi per gli arti inferiori



ATTIVAZIONE MUSCOLARE CON PIEDI INTRARUOTATI ED EXTRARUOTATI

Una delle leggende metropolitane riguardanti lo squat, è quella che afferma che in base a come sono posizionati i piedi durante l'esecuzione dell'esercizio i vasti del quadricipite sarebbero sollecitati in maniera diversa, aumentando o diminuendo la loro entrata in gioco.
Una ricerca di Signorile et al. “Signorile J Strenght cond Res 1995. 9(3), 182-187“, che ha studiato l'esecuzione dello squat con piedi paralleli, o con piedi posizionati in rotazione esterna ed interna, non ha riscontrato alcuna differenza nell’attivazione del VM (vasto mediale), VL (vasto laterale) e RF (retto del femore). Dati confermati dal più recente studio effettuato da Boyden J Strenght Cond Res 2000. In base allo studio effettuato nel 1998 da Farhmand, si è potuto notare che la percentuale di attivazione delle fibre, durante, lo squat, è così suddivisa:

• 35% per RF (Retto Femorale)
• 35% per VI (Vasto Intermedio)
• 40% per VL (Vasto Laterale).25% per VMO (Vasto mediale)

PROFONDITA' DELL'ACCOSCIATA E ATTIVAZIONE MUSCOLARE

Questo punto è di fondamentale importanza per capire la valenza dello squat nell’allenamento per i glutei. Nel 2002, Caterisano et al. J Strenght Cond Res, 2002, 16(3), 428-432 ha evidenziato che durante l’esecuzione dello lo squat parziale, parallelo e profondo, mentre non vi sono differenze di attività elettrica per quanto riguarda il vasto mediale, il vasto laterale e il bicipite femorale, si osserva che il GG (Gran Gluteo), è maggiormente sollecitato nello squat profondo durante la fase concentrica, rispetto agli altri angoli di lavoro. La ricerca riporta i seguenti dati:

• 
Attivazione Squat parziale del GG 16.9 %

• Attivazione mezzo Squat del GG 28 %

• Attivazione Squat profondo del GG 35,4 %


Si può notare come la sollecitazione del grande gluteo, aumenti proporzionalmente alla profondità dello squat, quindi per tonificare e sviluppare la muscolatura dei glutei risulta preferibile incrementare il ROM (arco di movimento), il più possibile. Questi dati sono confermati da Isear (Med Sci Sports Exerc 1997), che nel proprio studio evidenzai come contrariamente a quanto spesso si afferma nelle sale pesi, l’attività dei muscoli della regione posteriore della coscia (hamstrings) è scarsa durante l’esecuzione dello squat, in confronto al lavoro del quadricipite, mentre è evidente l’azione del gluteo (il grande), durante la fase concentrica.

AMPIEZZA DEL PASSO DI ESECUZIONE E ATTIVAZIONE MUSCOLARE

Le rilevazione elettromiografiche hanno evidenziato che a mano a mano che aumenta la larghezza dei piedi rispetto alla larghezza delle spalle, tende ad aumentare il reclutamento sia del gran gluteo, che del bicipite femorale. Gli altri muscoli della coscia non variano invece la loro attivazione. Questo punto smentisce il mito che dice che lo squat a piedi larga allena gli adduttori. Ebbene no ! allena il gluteo !!

CONFRONTO DELL'ATTIVAZIONE MUSCOLARE TRA SQUAT ED ALTRI ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI

Signorile (J Strenght cond Res 1994), ha dimostrato come tutti i muscoli degli arti inferiori siano più attivi nello squat rispetto al leg extension, se si considerano 10 ripetizioni massimali. Mettendo in dubbio la reale necessità riguardo all’utilizzo del leg extension come attrezzo. Wright et al (J Strenght cond Res, 1999), paragonarono invece l’attività di stacchi a gambe tese, leg curl e squat, indagando il coinvolgimento dei flessori (hamstrings), della coscia:



• Lo squat concentrico evoca circa metà dell’attivazione rispetto agli stacchi ed al leg curl concentrico.

• Poiché lo squat non sembra essere un esercizio adeguato per l’allenamento degli hamstrings questi dovrebbero essere allenati con esercizi specifici.

• Il leg curl concentrico e gli stacchi concentrici sono gli esercizi che mostrano la maggior attività degli hamstrings.




Da questi dati, emerge il fatto che lo SQUAT è un esercizio fondamentale per tonificare la muscolatura degli arti inferiori e i glutei.


CARE LE MIE LETTRICI DA DOMANI TUTTE CON IL CULO GIU’ PER TERRA... NON NEL SENSO DI FARLO CADERE A TERRA PERCHE’ POCO TONICO...!! MA NEL SENSO DA DOMANI SQUAT....SQUAT....SQUAT....CON IL CULETTO CHE TOCCA TERRA....!!

Ringrazio il mio amico Davide Ippolito (www.davideippolito.com) per il materiale riguardante l’articolo.