Ogni qual volta il nostro corpo è colpito da un evento stressante, al nostro interno si attuano una serie di reazioni che cercano di riequilibrare la nostra struttura cercando di spostarsi verso l’omeostasi. A livello endocrino si hanno risposte molto intense che inducono reazioni e modificazioni varie a seconda del tipo di stress che ha aggredito il nostro corpo. L’allenamento è sicuramente da annoverare fra gli agenti stressanti esterni ovvero un qualcosa che va a colpire strutture precise muscoli, articolazioni, apparato cardiocircolatorio ecc… al quale va associato la componente psicologica che fa parte degli agenti stressanti interni.
Parlando con atleti di sport di resistenza, che si allenano intensamente e per parecchio tempo si sente parlare di “euforia del corridore o del ciclista o del praticante spinning”, come un qualcosa che malgrado la stanchezza e la lunga durata dell’allenamento o della gare da come una sensazione di piacere. Qualcuno ha sempre sostenuto che la sensazione sopradescritta fosse una trovata pubblicitaria per far alzare i pigri dalla poltrona. È invece dimostrato che gli effetti benefici prodotti dall’attività fisica, (controllo della fame, diminuzione dell’ansia, accrescimento dell’autostima) sono dovuti al rilascio di β-endorfine. La parola endorfina è costituita da due parole “endogena” e “morfina” . La morfina è un oppiaceo usato come antidolorifico e come produttore di sensazioni che danno euforia e dipendenza fisica. Endogeno ovvero prodotto dal nostro corpo. Nell’uomo l’allenamento comporta un’aumento della secrezione del CRF (corticotropin-relasing-factor) che va a colpire l’ipofisi dandogli ordini specifici per rilasciare vari ormoni. Fra questi figurano anche le β-endorfine, la cui finalità è dare sensazioni piacevoli e innalzamento della soglia del dolore. Bisogna ricordare che le β-endorfine e la morfina si legano ai medesimi recettori del sistema analgesico(6). Alcune ricerche hanno dimostrato che maggiore è lo stato di forma degli atleti e a seconda del tipo di allenamento che stanno usando si hanno dosaggi di secrezione più o meno alti di β-endorfine. Da sempre i corsi collettivi a base musicali sono descritti come un qualcosa di più divertente rispetto all’allenamento con i pesi. Appena lanciato lo spinning si diceva, fosse un’attività endorfica, perché malgrado fosse un vero e proprio massacro, la gente alla fine della lezione era pronta per fare un’altra ora…e più la lezione era dura più la voglia di ritornare o di continuare aumentava!!!
Da buon cultore della sala pesi e del body building posso affermare che anche i pesi sono endorfici altrimenti non mi spiegherei il perché far stare lontano dai pesi un atleta avanzato crei malumore nello stesso. Sfido chiunque si allena o si è allenato pesantemente a dirmi che il giorno di riposo non si sentiva più nervoso e diciamolo “in crisi di astinenza da ghisa”. Kraemer e colleghi (8) hanno fatto allenare dei soggetti maschi sani chiedendogli di eseguire tre set di otto esercizi diversi con due modalità di esecuzione: il primo gruppo eseguiva tre set da massimo dieci reps con pause di recupero da un minuto. Il secondo gruppo eseguiva tre set da massimo cinque reps con tempi di recupero di tre minuti. Alla fine della sessione di allenamento vennero eseguiti dei prelievi di sangue che dimostrarono che il primo gruppo presentava un aumento del 60% delle β-endorfine post esercizo. Doiron e colleghi (3) hanno confermato tale risultato facendo allenare un gruppo di atlete di un college americano con tre set da dieci reps su dieci esercizi diversi con tempo di recupero di un minuto. Sia Carr e colleghi che Shangold (2)(9) hanno dimostrato che la produzione di β-endorfine aumenta durante l’allenamento e che migliore è lo stato di forma maggiore e la produzione di endorfine. Va detto che l’attivazione del sistema oppiode endogeno potrebbe regolare la secrezione di altri ormoni. Borer e colleghi (1) hanno notato una correlazione fra la secrezione di β-endorfine e la secrezione di GH con conseguente aumento della muscolatura in criceti da laboratorio. Mi sembra giusto dire anche che altri studi hanno messo si in evidenza l’aumento del GH negli animali ma non nell’uomo, anche se sembra esserci una correlazione fra la secrezione di endorfine e l’aumento del GH non a livello ipofisario ma a livello ipotalamico (GHRH) come precursore della secrezione dell’ormone della crescita Alla luce di tutto ciò è possibile dedurre che un allenamento ben pianificato con i pesi aumenta la secrezione di β-endorfine causando un innalzamento della soglia del dolore, un aumento del benessere, e forse aumento della secrezione di GH, con risultato finale miglioramento a livello estetico e ipertrofico(5)(6). Non ci resta che trovare l’integratore giusto per stimolare le β-endorfine in modo da chiudere il cerchio. Uno studio che voleva esaminare gli effetti della caffeina nell’attività fisica, soprattutto in termini di integratore lipolitico, ha dimostrato che l’assunzione di 6 mg per kg rispetto ad un placebo ha fatto elevare il livello delle β-endorfine di 1,8 volte prima dell’esercizio e un aumento di 1,6 volte post esercizio. Questo sta ad indicare che l’ingestione di caffeina prima dell’esercizio aumenta la secrezione degli oppiacei endogeni (4). Se volete aumentare i vostri muscoli o farli aumentare ai vostri atleti non dovete fare altro che prendere un caffè doppio prima dell’allenamento ed eseguire tre set da dieci reps con pesi che vanno dal 70% al 75% del vostro massimale con pause di recupero di un minuto. In questo caso avrete anche il vantaggio di usare una percentuale di carico ideale per l’ipertrofia e un tempo di recupero stimolante il GH indispensabile per crescere. Sicuro che tutto questo aumenterà la vostra “euforia da allenamento” vi ricordo che per raggiungere buoni risultati, è fondamentale se non addirittura più importante la fase di recupero che permette al nostro corpo di supercompensare e quindi di migliorarsi senza andare incontro al sovrallenamento. Quindi i giorni di riposo che servono per smaltire la “sbornia” da β-endorfine vi consiglio di prendere al posto del caffè una sana camomilla sicuro che un buon sonno ristoratore accelererà i vostri processi di recupero, preparandovi ad una nuova sconvolgente sessione di allenamento.
ALLENAMENTO A
*PANCA PIANA
CROCI 30° 2/3 X 8/10 1’
*PULLEY
LAT MACHINE DIETRO 2/3 X 8/10 1’
ALLENAMENTO B
*CALF IN PIEDI
*LEG CURL
*SQUAT
LEG EXTENSION 2/3 X 8/10 1’
ALLENMENTO C
*LENTO AVANTI
ALZATE LATERALI 2/3 X 8/10 1’
*CURL BILANCERE
ALTERNATI PANCA 45° 2/3 X 8/10 1’
*FRENCH PRESS
TRICIPITI CAVO BASSO BUSTO 90°
Sugli esercizi con l’asterisco eseguire la seguente progressione utilizzando il 70% del proprio massimale e utilizzando la tecnica del mantieni peso tempo di recupero 1 minuto.
1° SETTIMANA 3 X 10
2° SETTIMANA 4 X 10
3° SETTIMANA 5 X 10
4° SETTIMANA 6 X 10
5° SETTIMANA 7 X 10
6° SETTIMANA 8 X 10
7° SETTIMANA 9 X 10
8° SETTIMANA 10 X 10
BIBLIOGRAFIA
(1) Borer, K.T. et all. Alteration of pulsatile growth hormone secretion by growth-inducing exercise: involvement of endogenous opiates and somatostatin. Endocrinology 118:844-850, 1986
(2) Carr, D.B., et al. Physical conditioning facilitates exercise induced secretion of β-endorphins and β-lipotrophin in women. New England Journal of medicine 305:560, 1981
(3) Doiron , B.A.H., et al. Β-endorphin response to high-intensity exercise and music in college age women. Journal of Strength and Conditioning Research 13:24-28, 1999
(4) Laurente, D., et al. Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise. Journal Clinical Endocrin Metabol. 85:2170-2175, 2000.
(5) Farrel et al., J. Appl. Physiol 61 :1051, 1986
(6) Fox, Bowers, Foss. 1995
(7) Guyton. Trattato di fisiologia Medica 1995
(8) Kraemer , WJ., et al. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma β-endophin concentrations. Journal of Applied Physiology 74: 450-459, 1993
(9)Shangold M.M. Exercise and the adult female: hormonaland endocrine effects. Exer. Sport Sci Rew. 12:53-79, 1989
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