STEP...BIKE....CYCLETTE..TREADMILL....QUALE LA MIGLIORE PER DIMAGRIRE. PRO E CONTRO DELLE MACCHINE CARDIOFITNESS !!

Data la crescente richiesta, da parte degli utenti di dimagrire e dato i ritmi frenetici della vita quotidiana che non sempre permettono di poter frequentare una palestra regolarmente, le ditte produttrici di attrezzature aerobiche si stanno specializzando nel settore Home Fitness. La cyclette, il treadmill e lo step, sono diventati molto comuni e una larga percentuale di persone ne posseggono almeno uno nella propria abitazione. Obiettivo di questo capitolo è dare le linee guida per poter acquistare una macchina aerobica senza incorrere in spiacevoli inconvenienti e come utilizzarle a seconda dell’obiettivo da raggiungere.

Innanzi tutto dovrete decidere in che zona della casa, andrete a posizionare la macchina. Tenendo conto dello spazio necessario per montarla e smontarla e per usarla. La zona dovrà essere di vostro gradimento, ben illuminata, ben aerata, eventualmente climatizzata e con la possibilità di ascoltare musica o di poter guardare la televisione. Queste nozioni sono importanti dato che un allenamento cardiovascolare dura in media dai 20 ai 45 minuti. Il passo successivo è chiedersi se la macchina che si ha intenzione di acquistare, corrisponde agli obiettivi prefissati e se sviluppa un movimento gradito. Dato che lo spazio adibito a palestra nelle abitazioni è di solito piccolo non ci si può permettere di comprare una macchina che poi non si utilizzerà. Scegliere quindi un attrezzo su cui ci si allena volentieri. Non farsi ingannare da pubblicità fasulle che promettono attrezzature su cui bastano pochi minuti per raggiungere i risultati sperati o con prezzi molto bassi, ricordandovi che i prodotti a basso prezzo sono costruiti con materiali e tecnologie  più scadenti, quindi con alta probabilità poi di avere spesso problemi o di non essere adatte ad allenamenti più o meno intensi. Visitate vari rivenditori di macchine per il fitness e paragonate i modelli e i costi degli stessi. A priori informatevi sulle ditte che producono attrezzature cardio, da quanto lo fanno, quanti modelli hanno creato, se producono anche per le palestre, e che tipo di garanzia danno. La garanzia è  importante in quanto le attrezzature per l’home fitness a volte vengono messe sul mercato non tenendo conto che verranno utilizzate per parecchie ore e magari anche da più persone, con il rischio che non siano affidabili. Nel caso in cui la garanzia non fosse più valida, non improvvisatevi specialisti del settore, visto che potrebbe essere molto controproducente, affidatevi a professionisti veri e propri. Tenendo conto del budget finanziario a vostra disposizione, recatevi nei punti vendita, con abbigliamento tale da poter provare le macchine che vi interessano. Recate particolare attenzione alla sicurezza della macchina, ingranaggi e parti elettriche coperte, al rumore che la macchina fa nel momento in cui funziona, in quanto in ambienti piccoli potrebbe diventare insostenibile. La solidità e la comidità, non dimenticate che dovrete passarci sopra svariato tempo e queste due condizioni sono fondamentali per riuscire a farlo. La facilità di utilizzo è un’altra caratteristica importante. Nel caso in cui, non siate in grado di valutare tutte queste caratteristiche, affidatevi ad un personal trainer che si rechi con voi il giorno dell’acquisto e giudichi per voi la validità della macchina. È chiaro che se siete abituati ad allenarvi in palestra con macchine professionistiche, inizialmente le macchine domestiche potrebbero sembrarvi meno efficaci, quindi a maggior ragione bisogna stare attenti a cosa si acquista, per i più esigenti il consiglio è di alzare il budget finanziario e comprare la macchina su cui si allenavano con buoni risultati in palestra. L’ultima cosa è di capire quanto mercato può avere la macchina se si decide di venderla come usata, per acquistarne una nuova o diversa. Avere a disposizione più macchine rende l’allenamento più vario ed efficace, ma non è detto che con una macchina solo non ci si possa allenare ed arrivare a buoni risultati. Basta saper supplire alla mancanza di determinate attrezzature, con i gesti a corpo libero imitati dalla macchina, uno step può essere sostituito da un gradino di casa, da un metronomo e da un cardiofrequenzimetro, cyclette e treadmill, da una bella giornata di sole e dalla voglia di andare a farsi una corsa o un giro in bicicletta.

CARRETTISTICHE TECNICHE DELLA MACCHINE CARDIOFITNESS

IL TREADMILL (TAPIS ROULANT)

Sicuramente è questa una delle macchine più conosciute e acquistate nel mercato dell’home fitness. Cercate una macchina che abbia il nastro largo non meno di 45 cm e lungo non medo di 120 cm, che sia in grado di variare sia la velocità (da 0,8 a 16 Km/h) che la pendenza (da 0 a 12%) e valutate la stabilità delle macchina nel momento in cui è al massimo delle sue potenzialità e nella fascia di allenamento da voi preferita. La macchina dovrebbe avere un motore che sviluppi non meno di 1,5 hp a regime continuo. Controllate che il display sia rubusto, chiaro e di facile utilizzo. Di importanza notevole è che sia in possesso di un tasto di arresto per emergenza. Tenendo presente le caratteristiche di produzione della macchina, valutate che la manutenzione ordinaria sia facile. Valutate che sia in grado di monitorare le pulsazioni cardiache, di vitale importanza per poter praticare gli allenamenti per il dimagrimento e per la performance cardio-respiratoria. Chiaramente che abbia le dimensioni adatte al posto dove avete deciso di ubicarlo. Posizionate il treadmill in modo che dietro abbia una via di fuga per evitare traumi in caso di caduta.

LO STEP (STEPPER)

Fare particolare attenzione al movimento dello step, che può essere, dipendente, cioè che un pedale sale mentre l’altro scende oppure indipendente o come di dice nel settore a galleggiamento, che rappresenta un movimento più faticose e che richiede una maggiore coordinazione. I pedali dovrebbero essere imperniati in modo che a differenza di quelli fissi possano seguire il movimento della caviglia e del piede in maniera naturale. Anche la larghezza del pedale è importante in modo che si possano assumere posizioni diverse e sollecitare più o meno i legamenti del piede. Il movimento migliore è quello dato da un sistema a catena o a cavo non molto buono risulta il movimento dato da pistoni idraulici. Lo step deve dare la possibilità di regolare la velocità di esecuzione e deve avere una velocità minima che possa consentire anche a persone decondizionate di allenarsi. Valutare la stabilità dell’attrezzo soprattutto quando è in azione a ritmi elevati.

CLIMBER ELITTICO

Questa tipologia di attrezzatura è da poco sul mercato del fitness, ma ha già riscosso un positivo riscontro da parte dei praticanti, essendo un mix fra la corsa e lo step. C’è chi lo definisce anche una simulazione dello sci di fondo. Se ne possono trovare modelli che chiamano o meno in causa l’utilizzo degli arti superiori. Il movimento deve essere fluido quindi dovete valutare che vi possiate muovere sullo stesso in maniera naturale, valutatelo in base alla vostra altezza e lunghezza degli arti. Verificate che possiate muovere le braccia all’unisono con le gambe.  Verificate il tipo di passo della macchina se è più orizzontale o verticale. Verificate che il movimento sia possibile sia in avanti che all’indietro per stimolare i muscoli in modo diverso. Verificate che lo schermo sia chiaro che supporti il cardiofrequenzimetro  e se è regolabile in altezza che il movimento sia stabile e confortevole in tutte le inclinazioni.

CYCLETTE (BIKE)

Molto popolare e spesso presente nelle abitazione della gente, la cyclette è forse l’attrezzo cardio più semplice da usare. Se non si è già in possesso di una cyclette e si vuole acquistarne una, bisogna porre attenzione al fatto che la sella sia regolabile in altezza.  La sella dovrà essere comoda in modo da poter stare seduti anche per lunghi periodi senza problemi. Verificare che i pedali si muovano in modo fluido, stabile e senza produrre rumori. La cyclette deve dare la possibilità di regolare la durezza della pedalata. Verificate che durante la pedalata sia stabile sia a velocità blanda che ad alta velocità. Ultimamente sono state immesse sul mercato anche le cyclette orizzontali che sono più comode ed adatte a chi ha difficoltà a rimanere seduto senza appoggiare la schiena. 

Dopo aver esposte le linee guida per poter acquistare una macchina cardiofitness in sicurezza, andiamo a vedere in che modo si devono usare  le macchine cardio. 

TREADMILL

Abbiamo visto che questo attrezzo è un simulatore della camminata o della corsa a seconda della velocità con cui si imposta la macchina. Come tutte le attività fisiche il treadmill porta dei vantaggi, chiaramente non è adatto a tutti. La tabella che segue descrive, i vantaggi e i soggetti che sarebbe meglio non lo utilizzassero.

Sul tapis roulant, abbiamo visto che si può camminare o correre, e lo si deve fare a seconda dell’obiettivo che si è prefissato. La corsa è più dispendiosa a livello calorico e più allenante a livello cardio-respiratorio, ma è anche più traumatica a livello delle giunture del nostro corpo. Una buona scarpa e un buon treadmill possono ridurre al minimo i sussulti a livello di tendini e articolazioni scongiurando problemi di salute. Una via di mezzo fra la corsa e la camminata, è la camminata sportiva che consiste in un passo svelto e spesso praticato in salita. È questa una buona attività sia per dimagrire che per allenare cuore e polmoni. 

La prima volta che si sale su di un tappeto bisogna essere particolarmente prudenti. Prima di tutto bisogna imparare ad usare la macchina, conoscendo bene l’utilizzo dei comandi. È consigliato provare la macchina stando giù dalla stessa, provando poi ad accelerare, aumentare la pendenza, fermarla con l’emergenza ecc…. una volta che si è preso confidenza con la macchina, partire velocità ridotta, in modo da abituarsi ad un movimento che non è proprio uguale alla camminata classica in quanto non si avanza, ma si resta fermi su di un rullo che gira. È bene tenere le mani appoggiate sui dispositivi appositi. Cercare di avere una postura normale, con lo sguardo in avanti e facendo passi normali ne troppo lunghi ne troppo corti. A mano a mano che si prende confidenza con il movimento, lasciare gli appoggi per le mani e accelerare un po’, fino ad arrivare con un po’ di sedute a risucire a correre tranquillamente. Le prime volte, al termine dell’esercizio si può avvertire la sensazione di capogiro e di scarso equilibrio, dovuto a una stimolazione nuova a carico del sistema propriocettivo. Il problema si risolve in poche sedute.

STEP

Lo step è la macchina cardiofitness nata come simulatore della salita su di una scalinata. Si possono trovare due tipi di step. Il primo con movimento a galleggiamento in cui le leve sono indipendenti l’una dall’altra, rappresentando un movimento difficile e che richiede una buona capacità coordinativa da parte del soggetto. Il secondo movimento con movimento a bilancia, ovvero quando una leva scende l’altra sale automaticamente, più adatto ai principianti perché più facile da usare. Delle macchine descritte fino ad ora è la più impegnativa dal punto di vista dell’allenamento. Da tono muscolare elevato agli arti inferiori e migliore capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio. il movimento da un ampio basculamento a livello del bacino il che lo rende sconsigliato a chi presenta problemi a livello del rachide e del bacino stesso, rappresentando una possibile causa di dolori e fastidi. Di fronte allo step si ha sempre il dubbio di quanto ampio deve essere il movimento che gli arti inferiori devono compiere. Il movimento dovrà essere tale da portare l’arto inferiore in estensione, evitando di iperestenderlo e di basculare con il bacino per i motivi suddetti. Se il movimento è troppo corto si corre il rischio di andare a creare problemi a livello rotuleo a causa della posizione in flessione delle ginocchia, che sovraccarica l’articolazione stessa. Evitare di inclinare il busto in avanti perché in questa posizione il gluteo lavora in massimo allungamento ma non in massimo accorciamento con conseguente allungamento del ventre muscolare a riposo e quindi scarsi risultati a livello estetico. I piedi durante l’esecuzione dell’esercizio devono essere appoggiati completamente sulle pedane.

BIKE

È questa sicuramente una delle attrezzature più comuni che si possono trovare nelle palestre domestiche, per la facilità di utilizzo. Bene o male nel corso della vita tutti siamo andati in bicicletta è quindi questa macchina un attrezzo che richiama un gesto motorio ben consolidato, facilitato in quanto non necessità di equilibrio come la bicicletta tradizionale. 

Gli aspetti che bisogna curare in caso si voglia utilizzare la bike come attrezzatura cardiofitness, sono l’altezza della sella che deve essere tale da permettere una pedalata fluida e con il ginocchio che si trova leggermente flesso (15/20°) quando si trova nel punto più basso della pedalata. Una sella troppo bassa potrebbe portare problemi di sovraccarico rotuleo e quindi dolore al ginocchio, al contrario una sella troppo alta porta a perdità di stabilità del bacino con conseguente basculamento e creazione di curve sul piano frontale della colonna vertebrale, da evitare in modo categorico perché degenerative a lungo andare. Se si decide di praticare allenamenti di lunga durata è bene munirsi di pantaloncini imbottiti per evitare fastidiose irritazione del pavimento pelvico. Altro parametro da controllare e regolare è l’altezza del manubrio che deve essere tale da consentire ai gomiti di essere leggermente flessi e alla muscolatura del collo di essere decontratta. 

Oltre al già accennato climber elittico, in commercio si possono trovare altre attrezzature cardiofitness da utilizzare nell’allenamento aerobico. Fra esse ricordiamo il vogatore, l’armoergometro, e altre ancora. 

Il vogatore simula l’azione della remata tramite due braccia separate o un braccio unico centrale, con un sedile centrale che scorre su guide per garantire il reclutamento anche degli arti inferiori nell’esecuzione del gesto. Il movimento che si va a riprodurre è molto intenso in quanto si reclutano praticamente tutti gruppi muscolari del corpo e a differenza delle macchine fino ad ora esaminate chiama in causa in modo molto importante i muscoli degli arti superiori. È indicato per chi pratica canottaggio o per soggetti che presentano una forma fisica elevata. È sconsigliato per chi presenta problemi osteo-articolari a livello della colonna vertebrale, delle anche e delle spalle.

L’armoergometro è una sorta di bike per gli arti superiori. nell’esecuzione del gesto su questa attrezzatura vengono chiamati in causa i muscoli del cingolo scapolo omerale. È indicato nelle riabilitazione della spalla, o nei casi in cui si vuole proporre un’attività aerobica in soggetti che hanno perso la funzionalità motoria degli arti inferiori. Non garantisce un grande dispendio calorico in quanto le massa muscolari messe in azione sono piccole rispetto a quelle messe in azione da  corsa, pedalata o salita sullo scalino. Proprio per questa sua ridotta capacità allenante è poco comprato e utilizzato. In casi in cui però gli arti inferiori sono traumatizzati o inutilizzabili diventa buon modo di fare una blanda attività cardirespiratoria.

l.franzon@libero.it