THE WORKOUT

E VOI COME VI ALLENATE?

Panca piana, Squat, Stacchi da terra, Pulley ecc.. siete della vecchia scuola? Avete sempre con voi il cronometro x controllare i tempi di recupero?

Oppure preferite allenarvi con l'utilizzo delle macchine? Pectoral machine, Leg Press, Leg Curl, Lat Machine ecc.. e non sapreste stare senza la vostra scheda d'allenamento?

Amanti del corpo libero? Piegamenti sulle braccia, Trazioni alla sbarra, Pistols, Addome alla sbarra ecc.. 

magari abbinate corsa e bici nei momenti liberi?

Vi allenate da anni e usate "la vostra metodica" e siete quelli che non chiedono mai niente a gli istruttori perché credete di non averne bisogno?

Fate CrossFit? Quindi allenamenti molto intensi:  Thruster, kipping o butterfly pull-up, clean press ecc..

Lavorate anche con circuiti ufficiali? 

Functional Training? Quindi utilizzate FitBall, TRX, Clave, Palle mediche ecc..

vi allenate prendendo spunto da video su you tube?

Questi sono tutte metodiche allenanti che se fatte con la giusta intensità e abbinate ad una corretta alimentazione possono portare a ottimi  risultati..

E SE UNISTE TUTTE QUESTE IN UN UNICO PROGRAMMA? ..come?

Abbinando gli esercizi base in forza, quindi con carichi alti sub massimali e massimali ovviamente con un numero di ripetizioni basse, utilizzando esercizi e metodiche del Crossfit, andando a correre e in bici come allenamento cardiovascolare, macchine isotoniche tipo la Lat Machine nel caso non siate ancora in grado di sollevarvi alla sbarra, e integrando con esercizi funzionali.. 

Ecco il vostro KILLER WORKOUT, programmazione settimanale:

Fondamentale prima di ogni allenamento un buon riscaldamento con 10 minuti di corsa, eseguire un total body andando ad eseguire esercizi x riscaldare bene le articolazioni e i vari distretti muscolari, esempio utilizzando la Lat machine, facendo piegamenti, squat e curando molto bene gli addominali.

LUNEDI'

Squat in forza: 3 serie da 4 rip x la prima settimana, 3 ripetizioni alla seconda, 2 ripetizioni alla terza e 1 ripetizione alla quarta settimana tenendo un recupero di 2/3 min.

Circuito in modalità CrossFit da 15 minuti: 5 Clean Press con 40 kg + 10 Pull-Up

Se il peso del bilanciere Ë troppo alto e non siete in grado di compiere tante trazioni alla sbarra:

• 5 Clean Press con 30kg/20 kg
• 5 Pull-Up o 10 ripetizioni alla Lat Machine presa larga utilizzando un peso che vi permetta 10rip/max

Dev’essere un allenamento molto intenso cercando di compiere il numero maggiore di rounds possibili, il LunedÏ successivo dovrete migliorarvi, andando sempre alla ricerca dell'incremento della prestazione.

MARTEDI'

5 o 10 km di corsa a seconda del vostro livello, anche qua cercate di incrementare la prestazione, quindi all'allenamento successivo dovrete impiegare meno tempo  x percorrere la distanza.

MERCOLEDI'

Allenamento a corpo libero, utilizzando TRX o gli anelli (Ring) e palle mediche.

Compiere 10 rounds:

• 8 rip  Handstand Push Up (verticali al muro o supportati da compagno)
• 12 rip  Ring Row con piedi in appoggio su box o panca x aumentare difficolt‡ dell’esercizio
• 16 rip  Air Squat

Se gli esercizi sono troppo difficili x il vostro livello: sostituite le verticali con 8 Push up con mani su palle mediche. Per quanto riguarda le 12 Ring Row dimezzatele, quindi diverranno 6 oppure eseguite l'esercizio senza box con i piedi appoggiati a terra.

Cercate di finire l'allenamento nel minor tempo possibile, il tempo di recupero tra un esercizio e l'altro decidetelo voi, ma andate sempre alla ricerca dell'incremento della prestazione. 

GIOVEDI'

Ripetete l'allenamento di martedÏ, non male alternare gli allenamenti tra corsa/bici/nuoto

VENERDI'

     
eseguire 10 volte la seguente progressione 

• 6 reps Stacchi con bilanciere o quadra bar
• 10 reps Toes to Bar (x chi non riesce può provare a sollevare le ginocchia portandole al petto)
• 6 reps Panca Piana

Per gli Stacchi e la Panca Piana: mantenere il numero delle ripetizioni, quindi sarete costretti a calare il peso ad ogni serie.

Per gli addominali: nel caso in cui non riusciste ad arrivare con i piedi a contatto con la sbarra e nemmeno portando le ginocchia al petto sostituite l'esercizio alla sbarra con 10 Sit Up, tenendo in mano un disco da 5 o 10 KG. Dovete finire l'allenamento nel minor tempo possibile, il tempo di recupero tra un esercizio e l'altro decidetelo voi.

Come regola generale monitorate tutti gli allenamenti in modo tale che alla settimana successiva il vostro obbiettivo sarà quello di incrementare la vostra performance.

SABATO e DOMENICA riposatevi !!!!!!!!!!!

A cura di Giovanni Mantovani: doc.giovannimantovani@gmail.com