COSA SONO GLI OMEGA3 E GLI OMEGA6 ?

Un interessante articolo di Lorenzo Bergami nostro collaboratore per quanto riguarda il settore alimentazione e integrazione alimentare.

Cosa sono gli Omega3 e gli Omega6?

Gli Omega 3 e gli omega 6 sono molecole costituite da una catena carboniosa e da un gruppo carbossilico. Queste molecole prendono il nome di acidi grassi. Gli acidi grassi possono essere saturi, nessun doppio legame tra i carboni,  o insaturi, quando sono presenti doppi legami tra i carboni. Tra gli insaturi distinguiamo i monoinsaturi, con un solo doppio legame, e i polinsaturi, con più doppi legami tra gli atomi di carbonio. Gli acidi grassi omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi aventi un doppio legame rispetto al carbonio omega, in posizione 3 contando dal fondo dell'acido grasso. Gli acidi grassi omega-6 (chiamati anche n−6 o acidi grassi ω−6) sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi di origine vegetale aventi un doppio legame rispetto al carbonio omega, in posizione 6 contando dal fondo dell'acido grasso.

Qual è la loro funzione?

Gli acidi grassi omega 3 sono particolarmente presenti nelle membrane cellulari e sono precursori di molecole biologicamente attive all’interno del nostro organismo importanti nella risoluzione dei processi infiammatori. Gli effetti biologici degli ω−6 sono ampiamente mediati dalla loro interazione con gli acidi grassi omega 3, di cui sono antagonisti. I livelli e l'equilibrio degli acidi grassi delle due serie sono importanti per la prevenzione e il trattamento di patologie coronariche, ipertensione, diabete di tipo 2, disordini immunitari e infiammatori.

Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli plasmatici delle LDL. Questo beneficio, tuttavia, è in parte attenuato dal fatto che gli stessi acidi grassi omega-6 riducono anche il colesterolo "buono" HDL.

L'acido oleico (olio di oliva), invece, riduce i livelli di colesterolo-LDL senza intaccare la percentuale di colesterolo-HDL. Questo acido grasso, pur non essendo essenziale come gli altri due, è quindi molto importante per il nostro benessere. L'acido oleico si trova in numerosi condimenti di origine vegetale ed in particolar modo nell'olio di oliva che, anche per questo motivo, rappresenta uno dei migliori condimenti da utilizzare in cucina.

Da alcune ricerche è emerso che gli Omega3 evitano l’accumulo di grassi pericolosi per l’organismo, è vero? Se si, come agiscono?

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione a livello epatico nelle VLDL. Per questo motivo possiedono un'importante azione antitrombotica (ricordiamo, infatti, che alti livelli di trigliceridi nel sangue riducono il processo di fibrinolisi, deputato allo scioglimento dei coaguli intravasali; per questo motivo l’ipertrigliceridemia si accompagna ad un aumentato rischio di patologie cardiovascolari). 

Gli omega-3 svolgono inoltre la loro funzione limitando la formazione della placca ateromatosa ( ovvero di quella struttura che, occludendo le pareti dei vasi può causare la comparsa di aterosclerosi).

Quali benefici trae l’organismo dall’assunzione di questi elementi?

Gli acidi grassi insaturi sono necessari alla vita: l'acido linoleico (un acido grasso omega 6) e l'acido linolenico (un acido grasso omega 3).

Essi sono indispensabili per la produzione di energia, per la formazione delle membrane cellulari, per il trasferimento dell'ossigeno dall'aria al sangue; per la sintesi di emoglobina, per la funzione delle prostaglandine, per il corretto equilibrio ormonale e per la produzione ormonale (ad esempio del testosterone).

Quali conseguenze comporta una loro eventuale carenza ?

La carenza di questi acidi produce diversi sintomi quali astenia, deficit immunitario, ritardo della crescita, sterilità.  Può causare problemi a pelle e capelli infatti si riscontrano  pelle secca, capelli fragili e opachi, fragilità delle unghie, forfora e predisposizione ad allergie in genere.

Inoltre, una carenza di acidi grassi insaturi può provocare diarrea, vene varicose, magrezza eccessiva e calcoli alla cistifellea. 

Disturbi alla pelle, come eczema, acne e pelle secca sono anch’essi associati ad una carenza di acidi grassi insaturi; anche malattie come disturbi cardiaci, anomalie del sistema circolatorio e dei reni sono state associate ad un metabolismo difettoso dei grassi.

Gli acidi grassi insaturi sono stati usati nel trattamento di diverse patologie quali ulcere esterne, specialmente quelle alle gambe, con buoni risultati. Possono essere anche usati oralmente ed esternamente nel trattamento di eczema infantile e dell’eczema non allergico che si manifesta negli adolescenti e negli adulti. 

Anche la psoriasi può beneficiare di un trattamento a base di acidi grassi insaturi.

L’organismo riesce a produrre questi acidi grassi da solo?

L’organismo non riesce a produrre gli acidi grassi essenziali linoleico e linolenico poiché non possiede gli enzimi in grado di aggiungere i doppi legami in posizione 3 e 6. Il loro fabbisogno è di 9 a 18 gr al giorno per l'acido linoleico, per l'acido linolenico è da 2 a 9 grammi al giorno.

Quali alimenti li contengono?

Gli acidi grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi, come il salmone (omega-3 a catena lunga),  in semi e olio di lino, noci (omega-3 a catena corta) mentre gli omega-6 in oli quali: mais, soia, girasole.

Quanto sono importanti per il corpo umano?

Gli acidi grassi omega-3 aiutano persino a difendere il cervello dai disturbi da deficit di attenzione : uno studio pubblicato dal Nutrition Journal dimostra che assumere 2,5 grammi di Omega-3 al giorno (ad es. un etto di acciughe) migliora il funzionamento dei neurotrasmettitori, la comunicazione tra le cellule del cervello e soprattutto aumenta la concentrazione.

Gli acidi grassi polinsaturi come l'acido gamma linolenico sembrano regolare l'azione degli ormoni androgeni sui recettori delle cellule interessate. 

Gli acidi grassi essenziali sono coinvolti nella sintesi delle prostaglandine, le quali giocano un ruolo in numerose funzioni dell'organismo: la sintesi degli ormoni, la immunità, la vasocostrizione, la regolazione del dolore e dell'infiammazione. 

Le prostaglandine sono suddivise in tre gruppi principali: quelle della serie 1 e 3 sono considerate benefiche, mentre quelli della serie 2 hanno effetti dannosi. 

Gli acidi grassi omega 3 sono i precursori della serie 3, gli acidi grassi omega 6 sono precursori delle prostaglandine di prima e seconda seria. 

Le prostaglandine di prima e terza serie sono vasodilatatrici, modulano la coagulazione,abbassano il colesterolo ldl, aumentano il colesterolo hdl, svolgono azione antinfiammatoria.  La seconda serie di prostaglandine ha l'effetto opposto. Il rapporto tra le varie serie di prostaglandine è determinato dalla dieta e può determinare un aumento del rischio di malattia. In particolare gli Omega 3 :

Evitano l'accumulo dei grassi più pericolosi, trigliceridi e colesterolo, sulle pareti arteriose, bloccando l'indurimento dei vasi. Proteggono il sistema cardiovascolare: il sangue, reso più fluido dall'assenza dei grassi cattivi, circola meglio, facendo funzionare bene il cuore e allontanando il rischio di malattie coronariche, ipertensione, arterosclerosi e trombosi. 

Attenuano le reazioni infiammatorie quali, asma ed artrite reumatoide. Favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale, con funzioni antidepressive  Aumentano le difese immunitarie e rafforzano le difese della pelle Utili nella terapia dell'artrite e di altri disturbi infiammatori. Coadiuvanti nella cura della psoriasi e di altre patologie cutanee. 

Anticancerogeni. Agiscono sul microcircolo (utile per cellulite ed edemi). Produzione di ormoni. Facilitazione nella risposta immunitaria e antinfiammatoria in caso di ferite e infezioni. 

La funzione mediante la quale l’EPA (acido eicosapentaenoico) ed il  DHA (omega-3) sono in grado di disciplinare con efficacia le infiammazioni, consiste nella loro specifica funzione di antagonisti di mediatori dell’infiammazione come le prostaglandine, i leucotrieni.

L’acido arachidonico (omega-6), L’EPA ed il DHA (omega-3) sono operanti nella membrana fosfolipidica dei linfociti, nuclei che danno un efficiente apporto alla risposta immunitaria del corpo umano.

Con il verificarsi  di un evento esterno , i linfociti possono reagire liberando acido arachidonico oppure EPA e DHA che  vengono modificati, in un’altro momento,  nelle equivalenti sequenze di eicosanoidi. 

Gli eicosanoidi che si originano dagli acidi grassi della serie omega-3, sono solitamente meno rilevanti se comparati a quelli generati dagli acidi grassi della serie omega-6. 

Gli eicosanoidi della serie 2 e 4, originati dagli omega-6, portano  ad una produzione notevole  di citochine  che sono le responsabili della  messa in funzione delle diverse fasi della risposta immunitaria. 

L’intervento di citochine in sovrabbondanza,  può  causare risposte sproporzionate da parte del nostro corpo, che si esprimono nella conclamazione dell’infiammazione mentre, se si instaura una dieta bilanciata, sussiste un’adeguato impiego di acido eicosapentaenoico  e omega-3 nelle membrane cellulari e si rileva una produzione di citochine irrilevante e quindi  anche una replica adeguata da parte degli altri nuclei del sistema immunitario.

Ne deriva una risposta antinfiammatoria  appropriata ed una diminuzione dei segnali dolorosi ad essa correlati. 

Gli  acidi grassi omega-3 regolano un altro artefice di notevole interesse nella riduzione dell’infiammazione:  la predisposizione delle unità biologiche ad aggregarsi tra di loro.

E’ noto che le dolenze delle articolazioni e le patologie ad esse connesse, manifestano una sintomatica componente flogistica. 

Tale forma è in grado di usufruire ampiamente dell’alimentazione suppletiva  con acidi grassi omega-3. 

L’artrite reumatoide è una delle malattie più importanti per la stima dei risultati effettivi degli acidi grassi omega-3 sulle giunture poichè , in qualità di patologia autoimmune, è caratterizzata da una rilevante attività della risposta immunitaria che si indirizza anche contro i tessuti stessi dell’organismo.  

L’uso di alimenti arricchiti in omega-3 permette tra l’altro di elevare selettivamente il rapporto omega-3/omega-6 nella dieta, attualmente intorno a 1:10 nella nostra società e che dovrebbe invece essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, a circa 1:4.

 Alla luce di questo  è probabilmente opportuno aumentare l’apporto di acidi grassi omega-3, insufficiente nella dieta di gran parte delle popolazioni del mondo occidentale. 

Ciò si può ottenere sia attraverso un aumento del consumo di alimenti ricchi in questi composti, sia mediante l’uso selettivo di prodotti supplementati in acidi grassi omega-3 soprattutto di EPA+DHA (che rappresentano le specie chimiche di cui l’organismo ha bisogno).

L'olio di pesce ha dimostrato di poter aumentare i livelli di superossi dismutasi (SOD), un'importantissimo antiossidante prodotto dall'organismo. 

Una dieta che contenga eccesso di Omega3 e 6 è consigliabile?

Una dieta che preveda eccesso di un qualsiasi nutriente micro o macro che sia non è consigliabile, né in eccesso né in difetto. L’obiettivo è sempre quello di perseguire l’equilibrio e non discostarsi dall’ideale rapporto tra omega-3 ed omega-6 che è stabilito a 1:4.

Ci fa un esempio di dieta equilibrata per garantirsi la giusta dose di Omega 3 e 6?

Un'alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali (entrambi dannosi).

Per essere equilibrata l'alimentazione deve anche essere varia. In questo modo, infatti, è più probabile che vengano assunti nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno. Inoltre, sono minimizzate le conseguenze negative derivanti dall'ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono essere presenti sin dall'origine oppure formarsi in seguito ai processi di lavorazione, conservazione e cottura dell'alimento. 

Per garantirsi l’assunzione di una giusta dose di omega 3 e 6 la dieta dovrebbe contenere quotidianamente pesce o semi ed olio di lino per l’apporto di omega 3 e frutta secca e oli vegetali per l’assunzione di omega 6. Bisogna sottolineare che solitamente è molto diffusa la situazione in cui vi è uno squilibrio dei due a favore degli omega 6, essendo spesso le diete carenti di pesce soprattutto nelle regioni e nelle località distanti dal mare dove è più frequente l’utilizzo di carne, latticini e salumi.

La quantità da assumere varia in base all’età dell’individuo? E c’è differenza tra uomo e donna?

La quantità di omega 3 e 6 da assumere varia con l’età dell’individuo mentre per quanto riguarda le differenze per sesso esse riguardano particolari stati fisiologici come la gravidanza e l’allattamento.

E’ preferibile assumerli solo tramite il cibo o anche con l’uso di integratori? Nel caso spesifico degli integratori, sono effettivamente efficaci?

Omega 3 e omega 6 possono essere assunti anche attraverso l’utilizzo di integratori alimentari. Soprattutto per quanto riguarda gli omega 3 è consigliabile un’integrazione alla dieta per riportare il rapporto omega 3 : omega 6 a 1:4. Gli integratori ci assicurano tra l’altro la possibilità di assumere tali acidi grassi in totale sicurezza da pericolosi contaminanti come i metalli pesanti che sempre più spesso inquinano i nostri mari e la fauna ittica in essi residente. 

Gli integratori hanno controindicazioni?

Le uniche controindicazioni sono relative ad un uso scorretto dell’integratore, non solo per quanto riguarda gli omega 3 ma per gli integratori in generale. 

Personalmente, lei cosa pensa in merito al loro uso?

Gli integratori alimentari sono un valido alleato per soddisfare quei fabbisogni che per varie ragioni la dieta non riesce a soddisfare. Sono assolutamente favorevole al loro utilizzo chiaramente fatto in maniera accorta e con la guida di una persona competente in materia.

Da specialista del settore, qual è il suo consiglio in relazione agli Omega3 e 6?

Quest’ultima domanda è frutto di continue discussioni nel mondo scientifico sui consigli migliori da dare. In una recente pubblicazione  T. Colin Campbell, autore di THE CHINA STUDY, smonta le più attuali indicazioni sull’importanza dei grassi OMEGA-3, ma questo ci insegna che nella scienza tutto può essere detto per poi essere smentito dicendo il contrario; ma come possiamo sapere la verità? Dipende dal punto in cui si osserva il “problema”  o la “carenza”:

“fino a che la scienza nutrizionista continuerà a guardare all’effetto di ogni singolo nutriente scorporandolo dall’insieme delle parti in cui agisce, ogni ricerca condotta incorrerà in errori, in alcuni casi anche gravi”.

L’importanza degli omega-3 ed uno stimolo a consigliare di aumentarne il consumo è attribuibile ad una dieta occidentale molto ricca di omega-6 e se guardiamo il problema dalla parte opposta, diminuendo il consumo di proteine animali e mangiando più vegetali posso ottenere una diminuzione dell’introito di omega-6 e senza dover aumentare introduzione di omega-3 posso trovare l’equilibrio.

Il mio consiglio rimane per tanto di fare un’attenta valutazione, con un professionista del settore, di ciò che mangiamo prima di pensare di assumere più quantità di un alimento e meno di un altro o prima di assumere un integratore nutraceutico in quanto non per tutti il metodo è il medesimo.

Prof. Lorenzo Bergami