L’ALLENAMENTO OTTIMALE PER I POLPACCI

ANATOMIA DEL TRICIPITE SURALE

Per allenare nella giusta maniera un muscolo, è assolutamente necessario conoscerne l’anatomia e la biomeccanica. Quello che volgarmente in palestra viene chiamato polpaccio, in anatomia corrisponde al gruppo dei muscoli superficiali della zona posteriore della gamba, il cui nome corretto è tricipite surale. Tricipite surale, perchè come dice il suo nome, è formato da tre capi distinti, due dei quali appartenenti al muscolo gastrocnemio ed il terzo al soleo. Il gastrocnemio è il muscolo più supeficiale e forma il ventre muscolare del  polpaccio, è composto da due parti chaimate gemelli, rispettivamente suddivisi in gemello laterale e gemello mediale. Esso origina con due capi il mediale e il laterale, che prendono inserzione a livello dei due condili del femore e termina tramite il tendine calcaneale o di achille sulla faccia posteriore del calcagno. Il soleo origina dalla faccia posteriore della testa e dalla parte prossimale del perone, dal margine mediale della tibia e da un nastro fibroso teso fra la tibia e il perone, va ad inserirsi anch’esso tramite il tendine di achille sul calcagno. La parte posteriore della gamba, contiene altri muscoli fra i quali il plantare, il popliteo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore lungo delle dita ed il tibiale posteriore. Il tricipite surale è il più importante flessore plantare del piede; il gastrocnemio è anche un flessore del ginocchio.

BIOMECCANICA DEL TRICIPITE SURALE

L’anatomia precedentemente menzionata, ha messo in luce che il gastrocnemio è un muscolo biarticolare che passa a ponte sul ginocchio e sulla tibiotarsica, mentre il soleo è un muscolo monoarticolare che passa a ponte solo sulla tibiotarsica. Questi particolari anatomici, associati alla biomeccanica fanno si che gli esercizi eseguiti ad arto inferiore teso sollecitano entrambi i muscoli, mentre a ginocchio flesso il soleo sarà maggiormente sollecitato rispetto al gastrocnemio. Spesso si legge o si sente dire, che per dare maggiore enfasi allo sviluppo del gemello laterale e del gemello mediale del gastrocnemio, si devono ruotare le punte dei piedi internamente ed esternamente. A tale proposito Signorile in un articolo del 2002 apparso sul journal strength conditioning research, in base a rilevamenti elettromiografici riporta come cambi l’attivazione di soleo e gastrocnemio cambiando l’angolo al ginocchio in considerazione della bi e mono articolarità di questi due muscoli. L’articolo in questione riporta che il gemello mediale è più attivo con il ginocchio a 180°, mentre il gemello laterale, sembra essere meno sensibile all’angolo del ginocchio, motivandolo con il fatto che i due gemelli  hanno diverso angolo di pennazione e quindi di espressione di forza. L’articolo non menziona nulla riguardo le rotazioni della gamba, come fra l’altro nessun testo di anatomia include il gastrocnemio nei muscoli rotatori della gamba.

Un altro particolare importante da evidenziare è la composizione corporea dei due muscoli presi in esame. Studi eseguiti da Carmelo Bosco hanno evidenziato che il Soleo presenta in media il 75% di fibre IA, il 15% di fibre IIA e il 10% di fibre IIX, mentre il Gastrocnemio presenta il 50% di fibre IA, il 20% di fibre IIA e il 30% di fibre IIX. Questo secondo Poliquin noto preparatore atletico statunitense suggerisce di allenare il soleo con carichi minori rispetto al gastrocnemio e con una tempistica di esecuzione dell’esercizio superiore ai 40 secondi e quindi con un alto numero di ripetizioni. Lo stesso autore suggerisce al contrario di allenare il gastrocnemio con carichi elevati e con una tempistica di esecuzione dell’esercizio fra i 20 e i 40 secondi, quindi con un medio, basso numero di ripetizioni.

CANONI DI BELLEZZA ANTICHI E MODERNI

Se andiamo a passeggio per un museo che espone statue greche, non possiamo fare a meno di notare che gli eroi raffigurati dagli scultori presentano polpacci possenti. Al giorno d’oggi i polpacci hanno notevole importanza per chi pratica body building, in quanto, sono muscoli che sia la giuria che il pubblico notano subito nell’atleta in gara. Un uomo con un polpaccio ben sviluppato da l’idea di un soggetto ben piantato a terra e quindi sicuro di se. Una donna con un polpaccio non troppo ipertrofico, ma ben delineato, si presenta con una linea della gamba sinuosa e sexy. Si trovano anche donne con polpacci inesistenti che presentano gambe che più che sinuose e sexy appaiono secche e senza forma; si possono anche trovare soggetti femminili più sfortunate che presentano grossi polpacci con caviglie altrettanto grosse che dovrebbero cercare di snellire il muscolo per ritrovare l’armonia estetica.

PERCHE’ NON CRESCONO. MITI LEGGENDE VERITA’

Nelle palestre si trovano uomini con assenza totale di ipertrofia del polpaccio, motivandola con frasi del tip “tanto non mi diventa grosso, quindi non lo faccio” oppure “non gli alleno perchè gioco già a calcio”  forse dovrebbero solo allenarli per svilupparli. Secondo motivo è la mancanza della fase di allungamento durante l’esecuzione degli esercizi. A tale ragione si racconta che Schwarzenegger "Trovo un blocco di legno, il più alto possibile, ed afferrandomi ad una sbarra lascio che i talloni scendano fino quasi a toccare il pavimento. A questo punto invece di tornare su, resto in posizione per circa un minuto". è dunque fondamentale per far crescere i muscoli in questione dare una buona enfasi sia alla fase concentrica che a quella eccentrica a tal punto che qualche preparatore suggerisce di eseguire il movimento concentrico (salire sulle punte) usando entrambi i polpacci e di scendere in allungamento usandone soltanto uno per aumentare il carico eccentrico. Poliquin nei suoi libri menziona fra le cause di mancata ipertrofia a livello dei polpacci, una non buona trasmissione nervosa causata da problemi alla zona lombare da far valutare e trattare da appositi specialisti e la presenza di eccessivo tessuto connettivo che limita la possibilità di crescita del polpaccio.

POLPACCI AL FEMMINILE

Come devono essere i polpacci di una donna ? spesso ci si sente chiedere questo in palestra. Per essere sexy, devono essere non troppo ipertrofici ma neanche inesistenti. Devono apparire con forma a goccia allungata, possibilmente con caviglie sottili. Con un buon tacco, deve essere visibile, guizzante e scattante. Il pubblico femminile deve quindi cercare di allenare il polpaccio, dandogli tono e definendolo, senza aver paura che diventi ipertrofico in maniera eccessiva in quanto come per gli altri muscoli le donne non hanno una base ormonale in grado di garantire un notevole sviluppo ipertrofico.

I MAGGIORI ESERCIZI PER SVILUPPARE IL POLPACCIO

Il primo esercizio analizzato è la calf machine. Per eseguire bene questo esercizio, ci si deve posizionare, in piedi, con la schiena ben diritta, le spalle sotto alle imbottiture, le punte dei piedi sul rialzo. Partendo da una posizione in cui la caviglia è in flessione dorsale (ricordando l’importanza fondamentale della fase di allungamento), andare in flessione plantare, mantenendo sempre le ginocchia estese; eseguendo l'esercizio con le ginocchia in leggera flessione, si scarica parte della tensione dal gastrocnemio a favore del soleo. Questo esercizio può essere eseguito anche a corpo libero utilizzando un bilanciere e posizionandosi su di un rialzo. Può essere eseguito in maniera bilaterale o monolaterale. Il secondo esercizio analizzato è il donkey calf raise. Per eseguire bene questo esercizio ci si deve posizionare con i piedi sul rialzo, gli arti inferiori tesi, il busto inclinato a 90° con il bacino posizionato sotto l’apposita imbottitura. l’esecuzione è identica a quella vista nell’esercizio precedente. La variante più conosciuta di questo esercizio è quella a corpo libero con una o più persone posizionate a cavalcioni sul fondo della schiena. Il terzo esercizio analizzato è il calf seduto. Per eseguire bene questo esercizio, ci si deve sedere sulla macchina, con la parte distale delle cosce posizionate sotto le apposite imbottiture, e le punte dei piedi posizionate sul rialzo apposito. L’esecuzione è sempre la stessa, da caviglia in flessione dorsale a caviglia in flessione palntare. Questo esercizio sollecita a differenza dei due precedenti maggiormente il soleo, perchè la posizione a ginocchio flesso, come già ricordato toglie carico al gastrocnemio per trasmetterlo al soleo. Anche questo esercizio può essere svolto a corpo libero, posizionando un bilanciere o una serie di dischi sulle ginocchia e mettendo i piedi su di un rialzo, il tutto stando ovviamente seduti su di una panchetta.

TRUCCHI E SUGGERIMENTI 

Per aumentare le dimensioni del soleo eseguire parecchie ripetizioni con poco carico, per aumentare le dimensioni del gastrocnemio eseguire poche ripetizioni con molto carico. Dare molta importanza alla fase eccentrica del movimento, cercando di rimanere nella posizione di massimo allungamento da 1 a 4 secondi prima di iniziare una nuove fase concentrica. Eseguire gli esercizi in maniera lenta e corretta è un ulteriore modo per ottenere buoni risultati, fattore che non si ottiene con un esecuzione rimbalzata o troppo veloce. Introdurre movimenti monolaterali, alternando i due polpacci è sicuramente un ottima strategia; questa tecnica permette anche di ridurre il carico da utilizzare dato che tutto il peso va ad agire solo su un arto, evitando così di sovracaricare la schiena. Si deve porre attenzione ai muscoli della flessione dorsale della caviglia, perchè nel caso fossero in retrazione limiterebbero l’escursione della flessione plantare e quindi della fase negativa degli esercizi per i polpacci. Un altro fattore molto importante è dato dunque, dalla mobilità articolare della tibio-tarsico. Se le caviglie sono bloccate mai al mondo riuscirò ad avere buoni risultati nello sviluppo dei polpacci. Per valutare la mobilità delle caviglie, basta far eseguire uno squat a vuoto e vedere se il soggetto alza o meno i talloni da terra e quindi se ha buona mobilità o meno nelle caviglie. Si dovrà quindi allenare anche la mobilità articolare e l’estensibilità muscolare dei muscoli della gamba, affinchè l’allenamento per i polpacci possa svolgersi nel migliore dei modi.

GIUSTO APPROCCIO ALL’ALLENAMENTO

L’ultima caratteristica dell’allenamento per i polpacci è l’approccio psicologico all’allenamento stesso. In media si cerca di allenare petto e bicipiti due volte a volte tre la settimana e i polpacci solo nelle grandi occasioni ovvero una volta al mese se non di più!! Esorto quindi gli istruttori ad insistere all’infinito a spingere chi si allena ad esercitare tutto il corpo e non solo le parti più si desidera siano in forma. Schwarzenegger racconta che essendo il polpaccio il suo punto debole, aveva deciso di allenarsi con dei pantaloni della felpa tagliati appositamente sotto al ginocchio per esporre i polpacci all'altrui scherno. Arnold dice “Sapevo che se avessi mostrato le mie parti migliori, come petto, braccia o deltoidi. avrei ricevuto soprattutto complimenti, dimenticandomi così ben presto dei miei orribili polpacci. Ho invece continuato ad indossare i calzoni-gogna in modo da non avere scelta: allenare i polpacci tutti i giorni o subire per sempre i commenti degli altri". Se lo ha fatto la “Quercia” non vedo perchè non debba farlo un normale praticante fintess.