Di Giorgio Morachioli: emmegifitconsulting@gmail.com
Il gruppo muscolare degli addominali è il più allenato in palestra, ma anche quello peggio allenato.
La preoccupazione primaria di chi si dedica alla loro cura è esclusivamente quella di evidenziarli e far cosi apparire il famoso “six pack”, quindi a scopo puramente estetico.
Per prima cosa occorre dire che non serve uccidersi di addominali con questo fine, perché non appariranno mai se prima non toglieremo il pannicolo adiposo che li sovrasta, anzi corriamo il rischio, alla fine, per effetto della tonificazione che provochiamo di ritrovarci con un addome più prominente; ovvio: loro spingono in fuori il grasso che vi è sopra. Gli addominali si allenano a tavola, un vecchio adagio, che al pari dei proverbi dei nostri vecchi è molto saggio.
Un altro rischio è quello di creare uno squilibrio con i suoi antagonisti, i lombari, causa a volte di dolori di schiena.
Gli addominali, o meglio il core, deve essere visto e quindi allenato con il fine per cui è stato progettato: quello di donare stabilità e garantire una corretta postura quindi non solo estetico ma soprattutto funzionale.
Anatomicamente sono formati dal retto addominale, che origina dallo sterno e si inserisce nella sinfisi pubica: è quindi un unico muscolo non esistono addominali bassi e alti e non è possibile pretendere di avere definizione nella zona pubica dove non esistono inserzioni tendinee che invece esistono in senso longitudinale (la linea alba) attraversata orizzontalmente da tre tendini che formano i famosi 6 tasselli.
La profondità di queste inserzioni tendinee sono genetiche, se poco profonde inutile dannarsi l'anima, anche con percentuali molto basse di grasso corporeo non saranno mai cosi evidenti.
La funzione del retto è quella di flettere il bacino sulle coste e viceversa.
L'obliquo esterno, più superficiale e l'obliquo interno più profondo; entrambi originano dalle costole e si inseriscono nell'osso iliaco e nella linea alba con lo scopo di flettere lateralmente e ruotare il busto.
Il trasverso dell'addome origina dalla coste e dalla cresta iliaca inserendosi nel pube e nella linea alba, appiattisce l'addome e partecipa all'espirazione forzata.
Quando si parla di addominali, occorre ricordare anche la parte posteriore del busto, ed indicare il quadrato dei lombi che ha funzione di flessore della colonna.
Il multibifido che contribuisce mantenere il corpo in stazione eretta ed il pavimento pelvico con funzione di contenimento dell'apparato sfinterico.
Capiamo quindi che parlare di addominali è molto più complesso di quanto non si possa credere e soprattutto, che pensarli solo a fini estetici sia una miopia.
COME ALLENARLI ?
Dal momento che il complesso del gruppo addominale svolge azioni sia statiche che dinamiche, il corretto modo per allenarli è di stimolarli per quello per cui sono stati progettati.
Quindi sia esercizi di tonificazione che di stabilizzazione come crunch in tutte le sue varianti, stabilizzazioni laterali con o senza torsione, plank (isometrico) e non meno importante anche esercizi che prevedono instabilità per esempio crunch e crunch inverso su fitball.
La velocità delle contrazioni deve essere esplosiva nella fase concentrica e più controllata nella fase eccentrica per evitare rimbalzi tra una contrazione e l'altra, inoltre essendo composti da un 54 % di fibre a contrazione rapida appare logico allenarli cosi.
ESERCIZI A GAMBE TESE.
Le classiche sforbiciate o il sollevamento delle gambe, che ancora purtroppo vengono inserite nelle routine di allenamento, non servono a nulla ai fini del condizionamento addominale, ma stimolano un altro importante muscolo l'ileo psoas che la funzione di flettere la coscia sul bacino e viceversa.
Origina dalle vertebre lombari e si inserisce sul femore, raccordando quindi la parte superiore alla parte inferiore del corpo.
Questo però agisce sulla stabilizzazione del bacino portandolo in anteroversione e accentuando la curva lombare, (fa sollevare il tratto basso della schiena dal suolo) la sensazione di bruciore che si avverte è dovuta allo stiramento del retto dell'addome che contrasta l'azione del psoas, che se sollecitato a lungo si accorcerà sempre di più, causando una vera e propria deviazione della colonna in quel senso. Sono quindi esercizi da evitare.
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