IL RUOLO DELLE PROTEINE NELLO SPORT. MITI Vs VERITA’

Andrea Monte studente di Scienze Motorie e Personal Trainer sarà nostro collaboratore sia sulla rivista che sul Blog ! Benvenuto !!!

Oggi la nutrizione è un argomento sempre più gettonato nel mondo dello sport, ed io come scienziato motorio ne ho sentite di tutti i colori sul ruolo dei vari nutrienti.

Da chi sostiene che le proteine sono indispensabili per fare crescere la massa muscolare, oppure che senza soffrire non si può crescere (“ no pian, no gain” ) e si vedono sempre più giovani adulti mangiare panini con la bresaola, tonno e tacchino a ogni ora del giorno, o bere shaker iperproteici per chissà quale motivo.

Ho voluto cogliere l’occasione di questa nuova rivista proprio per fare chiarezza sul ruolo delle proteine nello sport, e finalmente sfatare i miti che le circondando.

Sembra incredibile, ma è ormai da anni che circolano pubblicità e informazioni sbagliate, che dipingono gli aminoacidi ( componenti della proteina ) come ”salvatori“ dei nostri muscoli e il catabolismo come il diavolo dell’allenamento. A questo proposito ho una domanda per voi:

Pensate davvero che il nostro organismo non abbia di meglio da fare che distruggere i nostri muscoli e tutti i nostri sforzi?

Se l’apporto di carboidrati è ottimale, il nostro amato corpo preferisce usare come combustibile proprio quest’ultimi, lasciando inalterato il quantitativo proteico. Questo perché la gluconeogenesi  si attiva sostanzialmente quando l’apporto di carboidrati cala, e si cerca un altro combustibile per proseguire l’attività allenante.  La gluconeogenesi serve a produrre glucosio da precursori glucogenici, e fra questi ci sono proprio gli aminoacidi. Da ciò possiamo dedurre che i carboidrati sono fondamentali per il nostro allenamento, perché se non ci fossero andremmo a consumare tutte le nostre proteine.

Ricordo a questo proposito che gli aminoacidi se non vengono utilizzati vengono espulsi dal nostro corpo, perché non possono essere immagazzinati. Di conseguenza assumerne quantità esorbitanti è solo dannoso.

Un quantitativo esagerato infatti porta a:

L’utilizzo delle proteine per la sintesi di glucosio e acidi grassi, oltre che alla formazione di  ammoniaca e a un squilibrio del metabolismo che spesso porta a ingrassare.

Inoltre, spesso, grandi quantitativi proteici sono la conseguenza di una dieta sbagliata. Che in ogni caso non porterebbe miglioramenti considerevoli all’allenamento.

Vi chiedo scusa per questa spiegazione generica sulle proteine e se ho perso il punto di questo articolo, ma mi farò perdonare da adesso.

Innanzitutto c’è da chiarire una questione importante, le proteine non sono un substrato energetico per il metabolismo del muscolo scheletrico. Esse sono importanti dal punto di vista del metabolismo anabolico, ma non di quello energetico. In quanto l’energia richiesta dal muscolo a riposo è ampiamente soddisfatta dalle altre due grandi classi di macronutrienti: carboidrati e grassi.

Dal punto di vista dell’esercizio fisico, invece, il tipo di combustile usato varia in base all’intensità dell’esercizio. Per intensità molto elevate, il nostro muscolo consumerà una grande quantità di carboidrati, mentre per intensità intermedie brucerà anche una buona quantità di grassi.

Quindi diffidate di quelle persone o pseudo istruttori di fitness che per bruciare grassi vi consigliano di salire sul tapis roulant  e di correre come i matti ad intensità elevatissime.

Avete visto che non si parla di proteine come combustibile? Questo perché ho dato per scontato che ognuno di noi abbia una dieta ottimale, anche se è praticamente impossibile.

Solo con una dieta ottimale ci si può allenare al meglio e permettere al nostro corpo di utilizzare tutte le proteine che ha a disposizione per la sintesi e i processi anabolici.

LE PROTEINE

Sono composti organici complessi formate da legami macromolecolari formati da sequenze di aminoacidi.  

La figura sottostante rappresenta proprio uno schema generale di un qualsiasi aminoacido. Formati da un gruppo aminico, un gruppo carbossilico e una catena laterale rappresentata con la lettera R.

Le proteine possono essere costituite da uno o più aminoacidi e proprio questi ultimi possono essere utilizzati per produrre energia.

Non mi soffermo su come il nostro  organismo scompone gli aminoacidi e li metabolizza, ma potrebbe essere spunto per un futuro articolo.

QUANTE PROTEINE SERVONO ?

Il fabbisogno proteico dipende dall’età del soggetto e dall’attività fisica che si compie, oltre che dal  “valore” delle proteine assunte. Il minimo indispensabile è di circa 30-40g/die. 

Un soggetto sedentario  ha un fabbisogo quotidiano di circa 0.8-1.2g per Kg di peso corporeo, ma atleti di sport dove la forza fa da padrona possono arrivare anche a 1.6-1.8g per Kg di peso corporeo.

PROTEINE NELLO SPORT

I carichi sportivi comportano una maggiore sollecitazione del metabolismo proteico con una conseguente perdita di legami azotati tramite il sudore.

Una carenza di proteine comporta stanchezza sia fisica che psichica con una conseguente riduzione della prestazione. Oltre che a un minor contenuto di enzimi respiratori nella muscoaltura.

Un surplus di proteine porta a un aumento della prestazione e ad effetti contrari a quanto citato sopra. Tuttavia ciò non vuol dire che l’assunzione di proteine può essere smisurata. Infatti il nostro organismo non riesce a metabolizzare più di 2.2g/Kg di proteine al giorno e di conseguenza un dosaggio superiore a tale valore porta notevoli danni al nostro organismo ( insufficienza renale, calcoli renali, aumento della demolizione del calcio e rischio di fratture ).

CONCLUSIONI

Abbiamo fatto una veloce panoramica sul ruolo delle proteine nell’esercizio fisico. In conclusione, ciò che si deve capire, è che esse sono molto importanti per l’allenamento, ma ancora di più per il nostro organismo. Esse sono fondamentali per la struttura della cellula e del nostro muscolo e quest’ultimo ne è un avaro consumatore per i suoi processi. Di conseguenza è giusto assumerne, ma si deve stare molto attenti  alle quantità. Un surplus di proteine è infatti inutile ai fini dell’allenamento e non comporta altro che danni.

In fine vi propongo uno schema riassuntivo sul fabbisogno quotidiano in base all’attività sportiva fatta:

0.8/1.2g per Kg   Soggetti sedentari

1.2/1.4g per Kg  Soggetti praticanti di attività fisica leggera ( camminata di 30 minuti )

1.4/1.6g per Kg  Soggetti praticanti di attività fisica moderata ( allenamenti di 30/45 minuti tre volte     alla settimana )

1.6/1.8g per Kg  Soggetti praticanti di attività fisica intensa ( allenamento 60/90 minuti per più volte alla settimana )

1.8/2g per Kg     Soggetti praticanti di attività fisica molto intensa ( allenamenti 90/120 minuti tutti i giorni e/o più volte al giorno ).

Andrea Monte