OSTEOPOROSI ED ESERCIZIO FISICO

E’ una malattia caratterizzata dalla perdita progressiva di massa ossea, con assottigliamento e riduzione di numero delle trabecole dell’osso spongioso ed assottigliamento dell’osso corticale; ne consegue un aumentato rischio di fratture ossee. La malattia può instaurarsi lentamente, decorrendo asintomatica e rendendosi manifesta con il realizzarsi della frattura, anche spontanea. Determina la riduzione d’altezza del soggetto e l’aggravamento delle normali curve del rachide.

È anche chiamata “la malattia silenziosa”, perché quando compaiono i primi sintomi spesso la malattia è già in fase avanzata.
La perdita di densità ossea comincia, silente e progressiva, dopo i 50 anni. Colpisce soprattutto le donne (1 su 3 dopo la menopausa), ma anche gli uomini (1 su 5 dopo i 60 anni). L'allungamento della vita ha fatto crescere sempre più il numero di persone con questo problema. Se dopo i 75 anni l'incidenza nella donna è del 43 per cento e nell'uomo è del 20, oltre gli 85 anni interessa addirittura il 60 per cento delle donne e il 40 degli uomini. Le previsioni future sono allarmanti: nel mondo le fratture di femore per osteoporosi sono state circa 1.660.000 nel 1990 e saranno 6.260.000 nel 2050, con cifre da vertigine per quanto riguarda i costi ospedaliere e della riabilitazione.

Nell'Unione Europea almeno il 40% delle donne e il 13% degli uomini, superati i 50 anni subisce una frattura causata dalla fragilità ossea. In Italia la situazione è la seguente:

• 4 milioni di persone colpite (di cui 3 milioni donne).
• 250mila fratture da osteoporosi ogni anno (70mila del femore).
• In futuro (prossimi 50 anni circa) le fratture di femore saranno il doppio.
• Le spese ospedaliere per l'osteoporosi ammontano a circa 3.5 miliardi di euro l'anno.

L'osso è un tessuto estremamente dinamico ed in continua evoluzione. Avvengono infatti costantemente due processi, uno di lenta neodeposizione e l'altro, più rapido, di riassorbimento. 

E' così consentito:

• un perenne rimodellamento della struttura macro e microscopica; 
• uno scambio con tutti i tessuti dell'organismo attraverso il mezzo di trasporto garantito 
  dal sangue.
  Le cellule attrici di questo continuo lavoro a livello osseo sono: 
• Gli osteoblasti, che sintetizzano la matrice organica e favoriscono la deposizione minerale, e che si 
• trovano direttamente appoggiati all'interno delle superfici ossee in accrescimento come singolo strato di cellule cubiche; 
• Gli osteociti, che derivano dagli osteoblasti, e che sono inclusi nel tessuto mineralizzato entro le lacune ossee, collegati tra loro da un'estesa maglia di ramificazioni; apparentemente inattivi, probabilmente partecipano al rilascio in circolo del calcio; 
• Gli osteoclasti, che hanno il compito di riassorbire osso, e che sono grosse cellule macrofagiche 
• multinucleate che si trovano in corrispondenza delle cosiddette lacune di Howship da esse stesse create nel processo di riassorbimento. 
  L’osso è formato da una parte corticale esternamente e da osso spugnoso o trabecolare nella parte interna organizzato in trabecole, prevalentemente orientate in senso perpendicolare tra loro. Le trabecole verticali sono più grosse e sopportano il carico, la parte di spazio non occupata da tessuto osseo è costituita da midollo ematopoietico e tessuto adiposo. 

Il tessuto osseo trasecolare ha un grosso rilievo clinico perché è l'osso meno denso. La resistenza alla compressione aumenta infatti in modo proporzionale al quadrato della densità. Le fratture avvengono quindi in sedi in cui l'osso spugnoso è percentualmente più rappresentato

Il paratormone (PTH) è prodotto dalle cellule principali delle paratiroidi. La secrezione del PTH avviene in risposta a bassi livelli di calcemia e determina ipercalcemia, ipofosforemia, ipercalciuria e iperfosfaturia. 

il PTH agisce su tre organi bersaglio:

• a livello osseo promuove la mobilizzazione del calcio dallo scheletro con vari meccanismi: stimola gli osteoclasti ed aumenta il loro numero; stimola gli osteociti a secernere enzimi proteolitici, che provocano il riassorbimento della matrice proteica; probabilmente inibisce gli osteoblasti; 
• a livello renale diminuisce il riassorbimento del fosforo da parte del tubulo prossimale, abbassando così la fosforemia; aumenta inoltre il riassorbimento di calcio a livello del tubulo distale; 
• a livello intestinale influisce in modo indiretto sull'assorbimento intestinale del calcio, in quanto stimola a livello renale l'idrossilazione della 25(OH)D3: si ottiene così la 1,25 (OH)2D3, il metabolita più attivo della vitamina D, che agendo a livello intestinale aumenta l'assorbimento di calcio e fosforo. 
  La calcitonina viene prodotta dalle cellule parafollicolari, o cellule C, della tiroide. La sua secrezione è provocata in risposta ad alti livelli di calcemia, determinando ipocalcemia e ipercalciuria. La calcitonina agisce a due livelli: 
• a livello osseo: inibisce il riassorbimento periosteocitario, diminuisce il numero e l'attività degli osteoclasti, previene l'osteolisi indotta dal PTH; 
• a livello renale: determina un aumento della clearance renale del calcio e del fosforo. 
  Una certa quantità di massa ossea si riduce fisiologicamente ed inevitabilmente con l'età ed è una situazione che prende il nome di osteopenia.Quando il processo demineralizzante diventa particolarmente intenso e prolungato al punto da determinare fratture per traumi di modesta entità, si parla di osteoporosi. 
  L'osteoporosi è quindi una malattia demineralizzante sistemica caratterizzata da un ridotto volume di tessuto osseo, la cui composizione minerale rimane però normale.
  L’osteomalacia presenta invece una alterazione qualitativa, per difetto di mineralizzazione della matrice proteica 
  L’osteoporosi può colpire ogni età (picco di incidenza è nell’età matura e anziana) e può essere primaria o secondaria (Ministero della Salute) 

L’osteoporosi primaria è a sua volta classificata in 2 tipi: 

TIPO 1 (osteoporosi postmenopausale):

• associata alla ridotta secrezione di estrogeni
• riscontrabile nel 5-29% delle donne dopo la menopausa
• compare entro i primi 20 anni dall’inizio della menopausa
• interessa prevalentemente l'osso trabecolare con effetti
• particolarmente evidenti a livello della colonna vertebrale, dove il turn-over osseo é elevato
• le fratture vertebrali rappresentano la situazione clinica più comune in questi casi.

TIPO 2 (osteoporosi senile):

• può colpire entrambi i sessi dopo i 70 anni di età
• può interessare fino al 6% della popolazione anziana
• la perdita di massa ossea interessa sia l'osso trabecolare che quello corticale
• le fratture possono interessare non solo la colonna vertebrale, ma anche le ossa lunghe, il bacino e altre sedi
• le tipiche complicanze sono rappresentate dalle fratture del collo femorale,dell'estremità distale del radio, dell'omero. 

L'osteoporosi secondaria è associata a:

• ipogonadismo e malattie endocrino-metaboliche (sindrome di Cushing, tireotossicosi, iperparatiroidismo) 
• malattie neoplastiche e terapie correlate 
• alcune malattie croniche (IRA, BPCO, ICAC) 
• le connettivopatie e le malattie infiammatorie croniche (artrite reumatoide, spondilite 
  anchilosante, ecc) 
• malattie gastrointestinali (Crohn, celiachia) 
• deficit nutrizionali, abuso alcolico cronico 
• uso cronico di farmaci (corticosteroidi, immunosoppressori, ormoni tiroidei, 
  anticonvulsivanti) 
• immobilità prolungata 
  

Dopo la menopausa il tasso medio di perdita è: 

• nei primi tre anni del 2,9% nelle vertebre e del 2,0% nell'avambraccio; 
• nei primi dieci anni del 1,6% nelle vertebre e del 1,2% nell'avambraccio; 
• nelle donne andate in seguito incontro a fratture si stima nel 4% all'anno nelle vertebre e nel 
  2,9% nell'avambraccio. Fattori di rischio 
• Il sesso, la razza, i caratteri costituzionali di un individuo 
• le variazioni di complessi sistemi endocrini in relazione a fenomeni come la menopausa e 
  l'invecchiamento 
• cause ambientali, quali abitudini dietetiche, attività fisica, fumo, alcool, possono 
  determinare lo sviluppo di una condizione di osteoporosi Fattori predisponesti 
• Perdita di massa ossea con l’età (specialmente nelle donne) 
• Carenza di estrogeni 
• Inadeguato apporto di Calcio prima dei 30 aa 
• Inadeguata attività fisica 
• Amenorrea 
• Anoressia nervosa

La predisposizione del sesso femminile è data dal fatto che le donne possiedono una massa ossea minore rispetto agli uomini. Dal fatto che la carenza di ormoni sessuali (estrogeni), che inizia con la menopausa, determina nelle donne una perdita di massa ossea più precoce e maggiore che negli uomini. 

Una menopausa chirurgica (annessiectomia bilaterale) determina una immediata riduzione degli estrogeni e quindi una rarefazione ossea più veloce. Una menopausa precoce (prima dei quarantacinque anni) può determinare una riduzione della massa ossea con qualche anno di anticipo rispetto a quanto avviene normalmente.Le irregolarità del ciclo mestruale più frequenti nella popolazione sportiva femminile comprendono: 

• OLIGOMENORREA 
• ANOVULAZIONE 
• ALTERAZIONE DELLA FASE LUTEINICA (Luteal Phase Defect, LPD) 
• AMENORREA 
  " Molte donne che praticano attività fisica agonistica o anche di tipo ricreazionale sperimentano irregolarità del ciclo mestruale fino ad arrivare alla sua forma più eclatante, l’amenorrea. 
  I fattori favorenti l’rregolarità del ciclo mestrualePregressa irregolarità del ciclo sono: 
• Stress 
• Allenamenti di elevata intensità e/o volume 
• Ridotto peso corporeo e massa grassa 
• Ridotto apporto calorico 
• Disordini del comportamento alimentare 
• Alterazioni del pattern ormonale 

L’amenorrea è molto frequente nelle atlete. La maggiore prevalenza si osserva in atlete con basso BMI praticanti discipline come ginnastica, danza, corsa di lunghe distanze.
Per amenorrea si intende la mancanza del flusso mestruale per un periodo di tempo superiore a 3 volte il normale intervallo intermestruale o per almeno 6 mesi. E’ fisiologica prima dello sviluppo (menarca), durante la gravidanza, nel puerperio, in rapporto all’allattamento e dopo la menopausa. Quando avviene al di fuori di queste condizioni è patologica. 

L’amenorrea persistente annulla i benefici sulla massa ossea derivanti dall’esercizio fisico (Loucks, A.B., S.M. Horvath:Athletic amenorrhea: a review. Med Sci. Sports. Exerc, 17:56-72, 1985).ù
Alcuni studi hanno dimostrato che la perdita del 5-6% della massa ossea, aumenta di circa il 40- 45% il rischio di fratture da stress (Johnson, M.D.: Disordered eating in active and athletic women. Clin. Sports. Med., 13;355-369, 1994). 

E’ oggi ampiamente accettato che l’osteoporosi non è solo conseguente alla perdita ossea
che accade con l’avanzare dell’età. Un individuo che non raggiunge un picco ottimale di massa ossea durante l’infanzia e l’adolescenza. Ottimizzare la salute dell’osso è quindi un processo che dura tutta la vita sia nei maschi che nelle femmine 

Linee guida per la prevenzione dell'osteoporosi (dati da Ministero della Salute 2004) 

• Aumento dell’apporto di calcio giornaliero (portando l’assunzione di Ca dall’80% al 110% di RDA in età adolescenziale aumenta notevolmente la densità ossea (Lloyd T.: “Calcium supplementation and bone mineral density in adolescent girls” JAMA, 270:841,1993) 
• 1200-1500 mg di Ca al giorno dopo la menopausa 
• Alimentazione ricca in alimenti contenenti calcio (latte, fagioli, ortaggi a foglie scure, 
  sardine, salmone)

Benefits of 2 years of intense exercise on bone density, physical fitness and blood lipids in early postmenopausal osteopenic women Arch Intern Med 2004;164:1084 

Studio su 50 donne sottoposte ad un programma di attività fisica (due sessioni di esercizi in gruppo + due individuali a domicilio alla settimana) per oltre 26 mesi. 33 controlli non trattati Dopo 26 mesi si è osservato un miglioramento di: 

• fitness (forza, massimo consumo di ossigeno); • densità ossea dell’anca e della colonna;
• dolore alla colonna;
• livelli di colesterolo e trigliceridi 

Exercise interventions: defusing the world's osteoporosis time bomb Kai Ming ChanI, 1 et al; Bull WHO vol.81 no.11 Geneva Nov. 2003 

Il cammino, gli esercizi aerobici e il t'ai chi sono le migliori forme di esercizio per stimolare la formazione dell’osso e rinforzare i muscoli che lo sostengono. Quindi incoraggiare l’attività fisica a tutte le età è una delle principali priorità per combattere l’osteoporosi.  

Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6- month randomized, controlled trial Liu-Ambrose T et al.J Am Geriatr Soc, 2004;52:657 

Studio su donne di 75-85 anni, in casa di riposo, con riduzione della massa ossea. Le partecipanti sono state assegnate casualmente a 3 gruppi: 
• Esercizi di resistenza 

• Esercizi di agilità
  • Esercizi di stretching 
  

Dopo 6 mesi (2 lezioni/sett) il rischio di cadute si è ridotto rispettivamente del 57.3%, del 47.5% e del 20.2% nei 3 gruppi. 

E’ chiaro che l’esercizio in età avanzata, anche oltre i 90 anni, può aumentare la massa e la forza muscolare del doppio o più nei soggetti fragili. Vi sono prove convincenti che l’esercizio fisico negli anziani migliora la funzionalità e ritarda la perdita di indipendenza contribuendo quindi ad una buona qualità di vita. 
Gli studi clinici randomizzati hanno dimostrato che l’esercizio riduce il rischio di cadute del 25 percento circa 
Ballare e camminare è meglio che nuotare. Diversi studi hanno dimostrato come l'esercizio fisico non solo migliori la massa muscolare ma faccia anche aumentare la densità ossea, soprattutto a livello del collo femore, nei giovani, e ne riduca la perdita negli adulti. Il rimodellamento osseo è stimolato dalla forza di gravità, cioè dal peso del corpo. Quindi salire le scale a piedi, ballare, camminare, pedalare, fare ginnastica aerobica rappresentano un buon deterrente alla rarefazione delle ossa. invece il nuoto, pur facendo bene a muscoli, cuore, articolazioni, non è particolarmente utile per l'osso, perché in acqua non si deve sostenere il peso corporeo. come dimostrano gli astronauti, non appena si esce dal sistema gravitazionale le ossa si impoveriscono. Gli astronauti 

che restano per lunghi periodi in assenza di peso per mancanza di forza di gravità perdono calcio e minerali dalle ossa e possono andare incontro, anche se giovani, a forme di osteoporosi, per fortuna reversibili. 
L’attività fisica deve: 

• interessare grandi gruppi muscolari
• imporre un impegno fisico superiore alla norma
• comportare un dispendio energetico totale di almeno 700 kcal alla settimana • essere effettuata con regolarità e possibilmente ogni giorno 
In pratica, nella maggior parte degli adulti, un esercizio regolare a ritmo sostenuto, per esempio camminare velocemente per 20-30 minuti, è sufficiente a soddisfare tali requisiti 
Per ottimizzare i benefici per la salute, l’attività fisica deve: 
• comprendere periodi di attività intensa
• includere attività fisiche diverse
• allenare la maggior parte dei muscoli del corpo, compresi tronco e parte superiore del corpo
• bruciare fino a 2.000 kcal alla settimana
• essere praticata per tutta la vita 

PROTOCOLLO DI LAVORO PER OSTEOPOROSI

1. distesi con le braccia aperte e le ginocchia flesse, portare alternativamente le ginocchia a dx ruotando la testa a sx e viceversa 
2. supini con le gambe distese e le braccia aperte ruotare la testa a dx portando la gamba dx verso il braccio di sx e viceversa 
3. supini, ginocchia piegate mani intrecciate dietro la testa toccare con il gomito dx il ginocchio sx e viceversa 
4. supini ginocchia leggermente piegate e braccia avanti il corpo: porta in alto le braccia alternativamente e premerle contro il piano di appoggio 
5. supini braccia lungo i fianchi e ginocchia semipiegate alternativamente estendere le gambe fino alla verticale e poi tornare lentamente alla posizione di partenza. 
6. supini gambe distese e braccia lungo i fianchi, portare le ginocchia flesse al petto aiutandosi con le braccia con il tronco fermo a terra 
7. posizione in quadrupedia, sollevare un arto lasciando che il peso del corpo appoggi sugli altri tre, proseguire alternando gli arti sia superiori che inferiori 
8. in quadrupedia spingere il bacino all’indietro senza inarcare il dorso tornando quindi alla posizione di partenza 
9. in ginocchio seduti sui talloni mantenendo la testa tra le braccia tese scivolare con il corpo in avanti ritornando quindi alla posizione di partenza 
10. supini ginocchia leggermente piegate, con la punta delle dita rivolte verso l’alto i gomiti vengono flessi a 90 gradi e premuti contemporaneamente contro il piano di appoggio 
11. un ginocchio appoggiato a terra e l’altro flesso portare il peso del corpo sul ginocchio flesso sollevando l’altro di qualche cm 
12. in piedi bracca lungo i fianchi inclinare il corpo a dx e poi a sx 
13. in piedi mani ai fianchi lasciare cadere passivamente la testa prima a dx e poi a sx 
14. seduti sullo sgabello mani ai fianchi ruotare il busto prima a dx e poi a sx passando sempre  per la posizione di partenza

THE WORKOUT

E VOI COME VI ALLENATE?

Panca piana, Squat, Stacchi da terra, Pulley ecc.. siete della vecchia scuola? Avete sempre con voi il cronometro x controllare i tempi di recupero?

Oppure preferite allenarvi con l'utilizzo delle macchine? Pectoral machine, Leg Press, Leg Curl, Lat Machine ecc.. e non sapreste stare senza la vostra scheda d'allenamento?

Amanti del corpo libero? Piegamenti sulle braccia, Trazioni alla sbarra, Pistols, Addome alla sbarra ecc.. 

magari abbinate corsa e bici nei momenti liberi?

Vi allenate da anni e usate "la vostra metodica" e siete quelli che non chiedono mai niente a gli istruttori perché credete di non averne bisogno?

Fate CrossFit? Quindi allenamenti molto intensi:  Thruster, kipping o butterfly pull-up, clean press ecc..

Lavorate anche con circuiti ufficiali? 

Functional Training? Quindi utilizzate FitBall, TRX, Clave, Palle mediche ecc..

vi allenate prendendo spunto da video su you tube?

Questi sono tutte metodiche allenanti che se fatte con la giusta intensità e abbinate ad una corretta alimentazione possono portare a ottimi  risultati..

E SE UNISTE TUTTE QUESTE IN UN UNICO PROGRAMMA? ..come?

Abbinando gli esercizi base in forza, quindi con carichi alti sub massimali e massimali ovviamente con un numero di ripetizioni basse, utilizzando esercizi e metodiche del Crossfit, andando a correre e in bici come allenamento cardiovascolare, macchine isotoniche tipo la Lat Machine nel caso non siate ancora in grado di sollevarvi alla sbarra, e integrando con esercizi funzionali.. 

Ecco il vostro KILLER WORKOUT, programmazione settimanale:

Fondamentale prima di ogni allenamento un buon riscaldamento con 10 minuti di corsa, eseguire un total body andando ad eseguire esercizi x riscaldare bene le articolazioni e i vari distretti muscolari, esempio utilizzando la Lat machine, facendo piegamenti, squat e curando molto bene gli addominali.

LUNEDI'

Squat in forza: 3 serie da 4 rip x la prima settimana, 3 ripetizioni alla seconda, 2 ripetizioni alla terza e 1 ripetizione alla quarta settimana tenendo un recupero di 2/3 min.

Circuito in modalità CrossFit da 15 minuti: 5 Clean Press con 40 kg + 10 Pull-Up

Se il peso del bilanciere Ë troppo alto e non siete in grado di compiere tante trazioni alla sbarra:

• 5 Clean Press con 30kg/20 kg
• 5 Pull-Up o 10 ripetizioni alla Lat Machine presa larga utilizzando un peso che vi permetta 10rip/max

Dev’essere un allenamento molto intenso cercando di compiere il numero maggiore di rounds possibili, il LunedÏ successivo dovrete migliorarvi, andando sempre alla ricerca dell'incremento della prestazione.

MARTEDI'

5 o 10 km di corsa a seconda del vostro livello, anche qua cercate di incrementare la prestazione, quindi all'allenamento successivo dovrete impiegare meno tempo  x percorrere la distanza.

MERCOLEDI'

Allenamento a corpo libero, utilizzando TRX o gli anelli (Ring) e palle mediche.

Compiere 10 rounds:

• 8 rip  Handstand Push Up (verticali al muro o supportati da compagno)
• 12 rip  Ring Row con piedi in appoggio su box o panca x aumentare difficolt‡ dell’esercizio
• 16 rip  Air Squat

Se gli esercizi sono troppo difficili x il vostro livello: sostituite le verticali con 8 Push up con mani su palle mediche. Per quanto riguarda le 12 Ring Row dimezzatele, quindi diverranno 6 oppure eseguite l'esercizio senza box con i piedi appoggiati a terra.

Cercate di finire l'allenamento nel minor tempo possibile, il tempo di recupero tra un esercizio e l'altro decidetelo voi, ma andate sempre alla ricerca dell'incremento della prestazione. 

GIOVEDI'

Ripetete l'allenamento di martedÏ, non male alternare gli allenamenti tra corsa/bici/nuoto

VENERDI'

     
eseguire 10 volte la seguente progressione 

• 6 reps Stacchi con bilanciere o quadra bar
• 10 reps Toes to Bar (x chi non riesce può provare a sollevare le ginocchia portandole al petto)
• 6 reps Panca Piana

Per gli Stacchi e la Panca Piana: mantenere il numero delle ripetizioni, quindi sarete costretti a calare il peso ad ogni serie.

Per gli addominali: nel caso in cui non riusciste ad arrivare con i piedi a contatto con la sbarra e nemmeno portando le ginocchia al petto sostituite l'esercizio alla sbarra con 10 Sit Up, tenendo in mano un disco da 5 o 10 KG. Dovete finire l'allenamento nel minor tempo possibile, il tempo di recupero tra un esercizio e l'altro decidetelo voi.

Come regola generale monitorate tutti gli allenamenti in modo tale che alla settimana successiva il vostro obbiettivo sarà quello di incrementare la vostra performance.

SABATO e DOMENICA riposatevi !!!!!!!!!!!

A cura di Giovanni Mantovani: doc.giovannimantovani@gmail.com

L’ALLENAMENTO OTTIMALE PER I POLPACCI

ANATOMIA DEL TRICIPITE SURALE

Per allenare nella giusta maniera un muscolo, è assolutamente necessario conoscerne l’anatomia e la biomeccanica. Quello che volgarmente in palestra viene chiamato polpaccio, in anatomia corrisponde al gruppo dei muscoli superficiali della zona posteriore della gamba, il cui nome corretto è tricipite surale. Tricipite surale, perchè come dice il suo nome, è formato da tre capi distinti, due dei quali appartenenti al muscolo gastrocnemio ed il terzo al soleo. Il gastrocnemio è il muscolo più supeficiale e forma il ventre muscolare del  polpaccio, è composto da due parti chaimate gemelli, rispettivamente suddivisi in gemello laterale e gemello mediale. Esso origina con due capi il mediale e il laterale, che prendono inserzione a livello dei due condili del femore e termina tramite il tendine calcaneale o di achille sulla faccia posteriore del calcagno. Il soleo origina dalla faccia posteriore della testa e dalla parte prossimale del perone, dal margine mediale della tibia e da un nastro fibroso teso fra la tibia e il perone, va ad inserirsi anch’esso tramite il tendine di achille sul calcagno. La parte posteriore della gamba, contiene altri muscoli fra i quali il plantare, il popliteo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore lungo delle dita ed il tibiale posteriore. Il tricipite surale è il più importante flessore plantare del piede; il gastrocnemio è anche un flessore del ginocchio.

BIOMECCANICA DEL TRICIPITE SURALE

L’anatomia precedentemente menzionata, ha messo in luce che il gastrocnemio è un muscolo biarticolare che passa a ponte sul ginocchio e sulla tibiotarsica, mentre il soleo è un muscolo monoarticolare che passa a ponte solo sulla tibiotarsica. Questi particolari anatomici, associati alla biomeccanica fanno si che gli esercizi eseguiti ad arto inferiore teso sollecitano entrambi i muscoli, mentre a ginocchio flesso il soleo sarà maggiormente sollecitato rispetto al gastrocnemio. Spesso si legge o si sente dire, che per dare maggiore enfasi allo sviluppo del gemello laterale e del gemello mediale del gastrocnemio, si devono ruotare le punte dei piedi internamente ed esternamente. A tale proposito Signorile in un articolo del 2002 apparso sul journal strength conditioning research, in base a rilevamenti elettromiografici riporta come cambi l’attivazione di soleo e gastrocnemio cambiando l’angolo al ginocchio in considerazione della bi e mono articolarità di questi due muscoli. L’articolo in questione riporta che il gemello mediale è più attivo con il ginocchio a 180°, mentre il gemello laterale, sembra essere meno sensibile all’angolo del ginocchio, motivandolo con il fatto che i due gemelli  hanno diverso angolo di pennazione e quindi di espressione di forza. L’articolo non menziona nulla riguardo le rotazioni della gamba, come fra l’altro nessun testo di anatomia include il gastrocnemio nei muscoli rotatori della gamba.

Un altro particolare importante da evidenziare è la composizione corporea dei due muscoli presi in esame. Studi eseguiti da Carmelo Bosco hanno evidenziato che il Soleo presenta in media il 75% di fibre IA, il 15% di fibre IIA e il 10% di fibre IIX, mentre il Gastrocnemio presenta il 50% di fibre IA, il 20% di fibre IIA e il 30% di fibre IIX. Questo secondo Poliquin noto preparatore atletico statunitense suggerisce di allenare il soleo con carichi minori rispetto al gastrocnemio e con una tempistica di esecuzione dell’esercizio superiore ai 40 secondi e quindi con un alto numero di ripetizioni. Lo stesso autore suggerisce al contrario di allenare il gastrocnemio con carichi elevati e con una tempistica di esecuzione dell’esercizio fra i 20 e i 40 secondi, quindi con un medio, basso numero di ripetizioni.

CANONI DI BELLEZZA ANTICHI E MODERNI

Se andiamo a passeggio per un museo che espone statue greche, non possiamo fare a meno di notare che gli eroi raffigurati dagli scultori presentano polpacci possenti. Al giorno d’oggi i polpacci hanno notevole importanza per chi pratica body building, in quanto, sono muscoli che sia la giuria che il pubblico notano subito nell’atleta in gara. Un uomo con un polpaccio ben sviluppato da l’idea di un soggetto ben piantato a terra e quindi sicuro di se. Una donna con un polpaccio non troppo ipertrofico, ma ben delineato, si presenta con una linea della gamba sinuosa e sexy. Si trovano anche donne con polpacci inesistenti che presentano gambe che più che sinuose e sexy appaiono secche e senza forma; si possono anche trovare soggetti femminili più sfortunate che presentano grossi polpacci con caviglie altrettanto grosse che dovrebbero cercare di snellire il muscolo per ritrovare l’armonia estetica.

PERCHE’ NON CRESCONO. MITI LEGGENDE VERITA’

Nelle palestre si trovano uomini con assenza totale di ipertrofia del polpaccio, motivandola con frasi del tip “tanto non mi diventa grosso, quindi non lo faccio” oppure “non gli alleno perchè gioco già a calcio”  forse dovrebbero solo allenarli per svilupparli. Secondo motivo è la mancanza della fase di allungamento durante l’esecuzione degli esercizi. A tale ragione si racconta che Schwarzenegger "Trovo un blocco di legno, il più alto possibile, ed afferrandomi ad una sbarra lascio che i talloni scendano fino quasi a toccare il pavimento. A questo punto invece di tornare su, resto in posizione per circa un minuto". è dunque fondamentale per far crescere i muscoli in questione dare una buona enfasi sia alla fase concentrica che a quella eccentrica a tal punto che qualche preparatore suggerisce di eseguire il movimento concentrico (salire sulle punte) usando entrambi i polpacci e di scendere in allungamento usandone soltanto uno per aumentare il carico eccentrico. Poliquin nei suoi libri menziona fra le cause di mancata ipertrofia a livello dei polpacci, una non buona trasmissione nervosa causata da problemi alla zona lombare da far valutare e trattare da appositi specialisti e la presenza di eccessivo tessuto connettivo che limita la possibilità di crescita del polpaccio.

POLPACCI AL FEMMINILE

Come devono essere i polpacci di una donna ? spesso ci si sente chiedere questo in palestra. Per essere sexy, devono essere non troppo ipertrofici ma neanche inesistenti. Devono apparire con forma a goccia allungata, possibilmente con caviglie sottili. Con un buon tacco, deve essere visibile, guizzante e scattante. Il pubblico femminile deve quindi cercare di allenare il polpaccio, dandogli tono e definendolo, senza aver paura che diventi ipertrofico in maniera eccessiva in quanto come per gli altri muscoli le donne non hanno una base ormonale in grado di garantire un notevole sviluppo ipertrofico.

I MAGGIORI ESERCIZI PER SVILUPPARE IL POLPACCIO

Il primo esercizio analizzato è la calf machine. Per eseguire bene questo esercizio, ci si deve posizionare, in piedi, con la schiena ben diritta, le spalle sotto alle imbottiture, le punte dei piedi sul rialzo. Partendo da una posizione in cui la caviglia è in flessione dorsale (ricordando l’importanza fondamentale della fase di allungamento), andare in flessione plantare, mantenendo sempre le ginocchia estese; eseguendo l'esercizio con le ginocchia in leggera flessione, si scarica parte della tensione dal gastrocnemio a favore del soleo. Questo esercizio può essere eseguito anche a corpo libero utilizzando un bilanciere e posizionandosi su di un rialzo. Può essere eseguito in maniera bilaterale o monolaterale. Il secondo esercizio analizzato è il donkey calf raise. Per eseguire bene questo esercizio ci si deve posizionare con i piedi sul rialzo, gli arti inferiori tesi, il busto inclinato a 90° con il bacino posizionato sotto l’apposita imbottitura. l’esecuzione è identica a quella vista nell’esercizio precedente. La variante più conosciuta di questo esercizio è quella a corpo libero con una o più persone posizionate a cavalcioni sul fondo della schiena. Il terzo esercizio analizzato è il calf seduto. Per eseguire bene questo esercizio, ci si deve sedere sulla macchina, con la parte distale delle cosce posizionate sotto le apposite imbottiture, e le punte dei piedi posizionate sul rialzo apposito. L’esecuzione è sempre la stessa, da caviglia in flessione dorsale a caviglia in flessione palntare. Questo esercizio sollecita a differenza dei due precedenti maggiormente il soleo, perchè la posizione a ginocchio flesso, come già ricordato toglie carico al gastrocnemio per trasmetterlo al soleo. Anche questo esercizio può essere svolto a corpo libero, posizionando un bilanciere o una serie di dischi sulle ginocchia e mettendo i piedi su di un rialzo, il tutto stando ovviamente seduti su di una panchetta.

TRUCCHI E SUGGERIMENTI 

Per aumentare le dimensioni del soleo eseguire parecchie ripetizioni con poco carico, per aumentare le dimensioni del gastrocnemio eseguire poche ripetizioni con molto carico. Dare molta importanza alla fase eccentrica del movimento, cercando di rimanere nella posizione di massimo allungamento da 1 a 4 secondi prima di iniziare una nuove fase concentrica. Eseguire gli esercizi in maniera lenta e corretta è un ulteriore modo per ottenere buoni risultati, fattore che non si ottiene con un esecuzione rimbalzata o troppo veloce. Introdurre movimenti monolaterali, alternando i due polpacci è sicuramente un ottima strategia; questa tecnica permette anche di ridurre il carico da utilizzare dato che tutto il peso va ad agire solo su un arto, evitando così di sovracaricare la schiena. Si deve porre attenzione ai muscoli della flessione dorsale della caviglia, perchè nel caso fossero in retrazione limiterebbero l’escursione della flessione plantare e quindi della fase negativa degli esercizi per i polpacci. Un altro fattore molto importante è dato dunque, dalla mobilità articolare della tibio-tarsico. Se le caviglie sono bloccate mai al mondo riuscirò ad avere buoni risultati nello sviluppo dei polpacci. Per valutare la mobilità delle caviglie, basta far eseguire uno squat a vuoto e vedere se il soggetto alza o meno i talloni da terra e quindi se ha buona mobilità o meno nelle caviglie. Si dovrà quindi allenare anche la mobilità articolare e l’estensibilità muscolare dei muscoli della gamba, affinchè l’allenamento per i polpacci possa svolgersi nel migliore dei modi.

GIUSTO APPROCCIO ALL’ALLENAMENTO

L’ultima caratteristica dell’allenamento per i polpacci è l’approccio psicologico all’allenamento stesso. In media si cerca di allenare petto e bicipiti due volte a volte tre la settimana e i polpacci solo nelle grandi occasioni ovvero una volta al mese se non di più!! Esorto quindi gli istruttori ad insistere all’infinito a spingere chi si allena ad esercitare tutto il corpo e non solo le parti più si desidera siano in forma. Schwarzenegger racconta che essendo il polpaccio il suo punto debole, aveva deciso di allenarsi con dei pantaloni della felpa tagliati appositamente sotto al ginocchio per esporre i polpacci all'altrui scherno. Arnold dice “Sapevo che se avessi mostrato le mie parti migliori, come petto, braccia o deltoidi. avrei ricevuto soprattutto complimenti, dimenticandomi così ben presto dei miei orribili polpacci. Ho invece continuato ad indossare i calzoni-gogna in modo da non avere scelta: allenare i polpacci tutti i giorni o subire per sempre i commenti degli altri". Se lo ha fatto la “Quercia” non vedo perchè non debba farlo un normale praticante fintess.

FITNESS IN GRAVIDANZA

Di Luca Franzon: l.franzon@libero.it

Praticare fitness durante la gravidanza, apporta numerosi benefici, a tal punto che si assiste a un aumentato desiderio delle donne attive di continuare l’allenamento di fitness e di quelle che non hanno mai fatto attività fisica di iniziare durante la gravidanza.

Se non vi sono complicanze di ordine medicho (come ad esempio il diabete gestazionale o l’ipertensione da gravidanza) le donne gravide che già si allenavano, possono tranquillamente  continuare ad allenarsi durante la fase pre parto, senza incorrere in conseguenze dannose per se stesse o per il nascituro. 

Le donne sedentarie che decidono di iniziare a praticare il fitness durante la gravidanza, come tutte le persone sedentarie, devono incominciare lentamente. Uno studio (Ohtake & Wolfe 1998) ha notato che la risposta della frequenza cardiaca e il RPE sono diminuiti dopo venti settimane di esercizi.  Le donne che hanno partecipato nello studio erano sedentarie prima della loro gravidanza. Il programma di allenamento consisteva nell’allenare 3 volte a settimana il sistema cardiovascolare e dal secondo trimestre la resistenza muscolare. Il fitness in acqua è meglio dell’aerobica per le donne sedentarie perché più sicuro in quanto in ambiente acquatico c’è minor rischio di perdere l’equilibrio. Le macchine cardiovascolari sono meglio del lavoro all’aperto perché sono più sicure.  Le macchine anisotoniche sono da preferire all’uso dei liberi in quanto guidano i movimenti creando meno stress sulle articolazioni.  E’ molto importante parlare con le donne che vogliono incominciare un programma di fitness durante una gravidanza per capire perché vogliono incominciare ad allenarsi proprio in questo periodo. Bisogna ascoltare bene, capire i loro obiettivi e aiutarle a capire se sono raggiungibili o meno. 

Cambiamenti anatomo fisiologici della gestante

Sono numerosi i cambiamenti a cui va in contro il fisico della neo mamma. é dunque fondamentale che la gravida, consulti il proprio ginecologo prima di iniziare o continuare un programma di allenamento,  che deve autorizzare l’eventuale svolgimento dell’attività fisica durante la gravidanza. 

Mediamente nell’arco della gravidanza si ha un aumento ponderale che si aggira sui 10-11 kg di cui: circa 3,5 kg sono a carico del feto, 2 kg a carico del liquido amniotico, alla placenta e alle membrane fetali, 1 kg spetta alle mammelle e i rimanenti 4-5 kg sono da dividersi fra l’aumento di liquidi all’interno del corpo della gravida e all’accumulo di adipe.

Una gravidanza richiede circa 300 calorie/gg per arrivare a un aumento totale da 11 a 18 kg. Una donna in cinta dovrebbe aumentare l’ingestione calorica di circa 300 kcal più le eventuali calorie consumate durante una seduta di esercizio fisico.  

Uno studio fatto da Clapp & Little (1995) ha dimostrato, che le donne che continuano fare esercizi durante una gravidanza acquistano meno peso e immagazzinano meno grasso sottocutaneo (circa 3 kg.) delle donne che hanno smesso di fare attività durante la gravidanza. è fondamentale ricordare alla gravidaa che l’obiettivo di un programma di fitness, effettuato durante la gravidanza, non è la perdita di peso, ma un mezzo per arrivare al giorno del parto in una condizione psico-fisica ottimale perché il tutto proceda nel migliore dei modi.

In gravidanza, si assiste ad un aumento di circa il 15% del metabolismo a causa di varie secrezioni ormonali fra cui la tiroxina, gli ormoni corticosurrenalici e gli ormoni sessuali. Queste variazioni fanno si che la donna abbia spesso caldo. È molto importante sapere che, se un’eventuale praticante fitness sta cercando di rimanere in cinta, temperature corporee troppo elevate a causa di allenamenti intensi o perché praticati in ambienti troppo caldi, potrebbero causare malformazioni a livello del sistema nervoso e quindi pregiudicare la buona riuscita della gravidanza. Per evitare possibili problemi, chi aspira a diventare mamma, deve evitare attività vigorose durante le prime 6-8 settimane. Si dovrebbe evitare di praticare quindi esercizi ad alta intensità sopratutto in posti caldi e umidi. Si dovrebbe allenarsi ad intensità fra il 60-75% della frequenza cardiaca massimale (Formual di Cooper). Non vi sono studi che dimostrano, la presenza di difetti al feto causati da moderata attività fisica. 

Le donne in sovrappeso dovrebbero perdere peso prima della gravidanza.  Le donne in sovrappeso e/o obese corrono maggiormente il rischio di sviluppare: ipertensione cronica, diabete, complicazione nel taglio cesareo, complicazione nella coagulazione nel sangue, incidenza di macrosomia (un feto di dimensioni maggiori per la sua età).  Le donne in sottopeso (10-15% < peso ideale) invece rischiano di svilluppare problemi cardiorespiratori, anemia e parto pre-maturo. 

Le gravide producono più insulina accorciando il tempo in cui il glucosio rimane nel sangue.  Fattore che insieme al cambiamento ormonale, e al metabolismo più elevato, sono causa di liposintesi.

Le modificazioni appena descritte portano a sentire maggiormente i sintomi dell’ipoglicemia (nausea, giramento della testa, svenimento). Una gravida che si allena dovrebbe, consumare uno spuntino a base di carboidrati circa 90 minuti prima di fare esercizio fisico per evitare reazioni ipoglicemiche.  Questo è ancora più importante, se la gravida è colpita dalla “morning sickness” in cui le donne vomitano perdendo nutriente.

In gravidanza si assiste ad un aumento del volume ematico di circa il 30%, aumento che di solito corrisponde alla seconda metà della gravidanza. L’aumento è dovuta all’influenza sia dell’aldosterone sia degli estrogeni sia aumentati dalla gravidanza provocano alta ritenzione idrica. A questo fattore si unisce una maggior produzione di globuli rossi da parte del midollo osseo. Al momento del parto la madre possieda da uno a due litri di sangue in più.

La frequenza cardiaca aumenta di circa 10-15 bpm a riposo e proporzionalmente durante esercizio fisico.

Questo è una delle ragioni per cui le gestanti si sentono più stanche poiché il cuore lavora maggiormente. Per questo motivo che durante esercizi di tipo cardiovascolare è meglio controllare l’intensità con il RPE (valutazione dello sforzo percepito) invece con la frequenza cardiaca che nella gravidanza ha assunto caratteristiche particolari.

Durante l’allenamento, il corpo ha bisogno di più sangue per rifornire di ossigeno i muscoli, in gravidanza è più difficile aumentare la gittata cardiaca dato che è già alterata rispetto alle condizioni normali. Si teme che durante esercizio fisico il sangue sia spostato dal feto ai muscoli che stanno lavorando. Misurazioni effettuate sulle modificazioni indotte dall’esercizio sulla frequenza cardiaca fetale, hanno dimostrato che non vi è nessun cambio indicativo, se non aumenti entro poco tempo di cinque a 15 battiti per minuto, considerati comunque non indicativi. 

Un fattore da tenere in considerazione è la sindrome dell’iposensibilità supina (Supine hypotensive syndrome). Quando una donna in cinta rimane nella posizione supina per troppo tempo può accusare sensazione di vertigini, dovute al fatto che la vena cava, che trasporta il sangue venoso al cuore, può bloccarsi per il peso dell’utero. Se tutto ciò accade bisogna girare la donna sul fianco sinistro, così facendo si libera la vena cava che scorre lungo il lato destro dell’addome. Bisogna limitare il tempo nella posizione supina soprattutto dopo il primo trimestre.

Durante la gravidanza si verifica un aumento della richiesta di ossigeno. Dato dell’aumento del peso corporeo. Oltre al peso il corpo, richiede più ossigeno per l’aumento del proprio metabolismo.  La crescita dell’utero altera le funzioni respiratorie del diaframma, che si trova limitato nella discesa durante la fase inspiratoria. Infatti molte donne in cinta sentono di non poter respirare profondamente. Avviene così un aumento della respirazione toracica.  Per la ridotta abilità del diaframma a contrarsi completamente la respirazione si mantiene superficiale mentre sono utilizzati i muscoli del petto e trapezio per creare più volume nel quale i polmoni possano espandersi.  Durante l’allenamento bisogna insegnare alla donna a inspirare portando le braccia sopra la testa. Questo espande la gabbia toracica, allungando il busto e permettendo al diaframma di contrarsi completamente.

A causa della crescita del feto e della placenta si assiste a un cambiamento nel centro di gravità.  L’aumento a livello addominale porta all’accentuazione della curva lombare. A questa modificazione a carico del baricentro corporeo si associa l’allungamento dei muscoli addominali e il loro indebolimento. Per contro i muscoli della zona lombare sono ipertonici con conseguente aumento della lordosi lombare. 

Durante la gravidanza aumenta la capacità articolare a causa dell’aumento della secrezione di un ormone, la relaxina. Esso è responsabile dell’aumento della lassità articolare per permettere al bacino di compiere la contronutazione e la nutazione che sono movimenti fondamentali per partorire. La relaxina ha effetto su tutte le articolazioni quindi non bisogna lavorare troppo con esercizi che sovraccaricano le articolazioni. azioni.  

Allenarsi in gravidanza

In gravidanza l'attività fisica, può essere intrapresa o proseguita tranquillamente proponendo tutte le attività che inducano un moderato lavoro. Se si è in buone condizioni di salute e in stato interessante che non presenti particolari condizioni di non idoneità all'attività fisica, sarà dunque possibile allenarsi tranquillamente.

Nei primi tre mesi di gravidanza non vi sono controindicazioni nell'eseguire esercizi di raffrorzamento degli addominali in  posizione supina. L'ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) consiglia, infatti, di evitare esercizi in questa posizione dopo il primo trimestre, perché eseguendo esercizio sdraiati sulla schiena si limita il flusso del sangue al cuore, per il peso del feto.

Si deve prestare attenzione alle lezioni musicale molto coreografate, soprattutto quando la pancia comincia crescere. Bruschi cambiamenti di direzione possono provocare distorsioni alle caviglie o cadute.  Molte donne gravide soffrono di edema, ritenzione idrica causata dall’aumento del volume del plasma. La ritenzione idrica, specialmente nella parte inferiore delle gambe può essere ridotta con gli esercizi cardiovascolari.  Per questo motivo è una buona raccomandazione di indossare scarpe di mezza misura più grandi per compensare il gonfiore. Si devono utilizzare esercizi a basso impatto cardiovascolare.  Lo step si può fare, a condizione che non siano lezioni a intensità troppo elevata. Quando la pancia impedisce la visione dello step è consigliato trovare un altro tipo di lavoro cardiovascolare.

Una donna in cinta può continuare o iniziare un programma in sala pesi poiché l’allenamento con i pesi aiuterà a sviluppare una maggior resistenza per il parto e per affrontare meglio le attività collegate al futuro nuovo stile di vita (trasportare il bambino, cambiarlo, lavarlo). Si dovrà lavorare sulla resistenza e non sulla forza. Si dovrebbero eseguire 1/2 set da 10/15 ripetizione con carichi medio bassi. Si deve porre particolare attenzione ai pesi liberi (n.d.r. gli effetti della relaxina sulla lassità delle articolazioni).  Per questa ragione si devono limitare gli esercizi multi articolari dopo il secondo trimestre. Evitare di far eseguire esercizi che stimolino la manovra di Valsava. Ovvero, qualsiasi esercizio durante il quale le clienti debbano trattenere il fiato. Gli esercizi dov’è possibile utilizzare una panca con appoggio per la schiena, sono da preferire, perché è una posizione, dove c’è meno rischio di cadere e di avere stress sugli addominali. Porre attenzione ai movimenti che portano il peso sopra la testa, con conseguente aumento della lordosi lombare. 

La sindrome del tunnel carpale può farsi sentire nelle donne in gravidanza.  L’accumulo di liquidi nel corpo, anche nei polsi, può comprimere il nervo mediano. Nella posizione in quadrupedia assicurarsi che gli esercizi siano eseguiti sulle mani a pugno o in appoggio sulle nocche o ancora meglio su tutto l’avambraccio.  

Lo yoga in gravidanza può essere perfetto per una donna in cinta.  Lo yoga insegna come respirare utilizzando tutta la capacità dei polmoni (pranayama=respirazione di yoga), e aiuta a stare calmi nel momento del bisogno. Lo yoga, insegna come resistere all’istinto di contrarre i muscoli quando c’è dolore (mal di schiena sentito spesso nel ultimo trimestre).  

Fitness dopo il parto

Una volta avvenuto il parto, prende il via la seconda fase, ovvero il recupero della forma psico-fisica post parto. Prima di ricominciare ad allenarsi, si devono aspettare almeno 14 giorni se il parto è avvenuto in modo naturale, 3-4 settimane se il parto è stato fatto con taglio cesareo. Una donna in cinta sanguina (lochia) fino a 2/6 settimane dopo il parto. Se il colore delle perdite dopo tale periodo torna rosso e lucido, significa che l’allenamento è stato troppo intenso, stessa cosa se invece di diminuire il flusso aumenta. Il cambiamento ormonale, presente in gravidanza rimane per 6/16 settimane post parto. Quindi è consigliato seguire tutte le precedenti considerazioni durante questo periodo.  

Sebbene le richieste che sono esternate dalle puerpere in questa fase siano di dimagrire e di recuperare il tono addominale, la prima cosa che bisogna ristabilite è il funzionamento e la tonicità del pavimento pelvico. Circa il 50% delle donne che partoriscono riportano un danno nei supporti pelvici, di queste 10~20% richiedono cure mediche per i loro sintomi. Per risolvere queste problematiche si devono utilizzare i kegel exercise. Questi esercizi consistono del contrarre i muscoli che fermano il flusso dell’urina, questi esercizi tonificano e promuovono l’elasticità e la circolazione del pavimento pelvico.  Avendo il pavimento pelvico tonico, diminuiscono i problemi d’incontinenza urinaria e la sensazione che gli organi stiano cedendo. 

Gli addominali dovrebbero essere accorciati prima di lavorare sulla loro forza. Si può cominciare ad allenarli da subito (entro 24 ore dopo il parto) spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale mentre si espira. Gradualmente si possono aggiungere i pelvic tilt, e il ponte per glutei.

Attenzione alla situazione di diastasi dei retti addominali. La separazione dei muscoli addominali, diastasi recti, accade spesso nelle partorienti. La linea alba si separa per l’allungamento della parete addominale.  

Un esercizio correttivo è il seguente: posizione supina, gambe flesse, incrociare le braccia attorno alla pancia avvicinando il retto dell’addome per dare stabilità. Di seguito espirare spingendo l’ombelico verso il rachide mentre le braccia avvicinano ancora di più il retto dell’addome. 

Allattamento ed esercizio

Uno studio del 1992 ha dimostrato che tanti bambini rifiutano il latte post-esercizio. Un altro studio (Wallace, Inbar & Ernsthausen 1992) ha suggerito che la concentrazione di acido lattico può interessare il gusto. È da ricordare che solo esercizi massimali creano un alto livello di acido lattico. I bambini in questi studi hanno bevuto il latte 30 minuti post esercizio (il livello di acido lattico torna normale dopo circa 60-90 minuti post-esercizio). Un esercizio moderato non aumenta il livello di acido lattico, il volume di latte, il contenuto in grassi nel latte o il pH (Carey, Quinn & Goodwin 1997). Tante donne trovano più comodo di allattare prima.

Le emozioni post-parto

Si parla di "baby blues" per indicare quell'insieme di piccole alterazioni dell'umore che seguono il lieto evento. Un fatto comune? Sembrerebbe di sì se, secondo i dati statunitensi, il baby blues riguarda quasi il 70 per cento delle puerpere e solo il 20 per cento delle neomamme non ha sintomi di sorta. La depressione post-partum invece riguarderebbe 1 donna su dieci. Il baby blues, di solito esordisce due o tre giorni dopo il parto e la neomamma comincia ad avvertire ansia, umore triste e sensazione d’instabilità. Tutto questo può accompagnarsi anche a una certa irritazione immotivata nei confronti del neonato, del coniuge o di eventuali altri figli. Difficile come sempre indicare una causa precisa, tuttavia ci sono diversi fattori concorrenti.  Per cominciare, quello ormonale, giacché dopo il parto sia gli ormoni sessuali (estrogeni) sia quelli prodotti dalla tiroide (che regolano per così dire la produzione di energia) subiscono un calo anche abbondante. allo stesso modo entrano in gioco, come in tutte le forme depressive, i neurotrasmettitori (serotonina, noradrenalina). Tuttavia non si possono trascurare gli aspetti emotivi. Gli specialisti ne pongono l’accento soprattutto su tre, legati tutti all'idea che la donna ha di sé, che sono:

La trasformazione fisica, magari la perdita di una figura snella e attraente

La sensazione di non essere più una persona libera (il bambino pone limiti anche forti alla mobilità); 

La perdita della propria identità e la necessità di costruirne una nuova da donna a donna e mamma.

Concludiamo riportando una frase di Douglas Brookes che dice “Questo relativamente breve e indimenticabile periodo di nove mesi è, secondo la mia opinione, non di fitness o workouts, ma per portare alla luce un bambino sano.”