RIPOSARE….. PER MIGLIORARE (LA LEGGE DELLA SUPERCOMPENSAZIONE)

L’allenamento con i pesi è in grado di indurre profondi cambiamenti nell'organismo umano; riuscire a valutare e pilotarne gli effetti, è di estrema importanza affinché esso venga indirizzato nella maniera corretta, e dia i risultati prefissati.Per riuscire a raggiungere l’obiettivo che ci si è prefissati ( forza, ipertrofia, resistenza ecc..) bisogna seguire scrupolosamente certe regole ben precise, quali le leggi della teoria dell'allenamento, scaturite dalla conoscenza di quella catena di risposte fisiologiche che l'organismo oppone a stimoli esterni definita come "sindrome generale di adattamento".

Tale definizione trae le sue origini dal concetto espresso da Selye secondo cui l’organismo reagisce sempre ad uno stress  dovuto sia a fattori esterni ( allenamento) che interni ( stato d’animo) , per mantenere il suo equilibrio interiore, attraverso tre fasi che si articolano sempre in successione:

1. - reazione di allarme: fase di shock (nella quale l'organismo subisce passivamente l'azione dell'agente alterativo) seguita da una di contro-shock, (nella quale l'organismo mobilita le sue difese); in questa fase le reazioni dell'organismo sorpassano il reale bisogno di compensazione 

2. - fase di resistenza nella quale l'organismo aumenta la sua resistenza verso il fattore dannoso contro le azioni nocive che lo colpiscono. 

3. - fase di esaurimento nella quale l’organismo soccombe agli agenti dannosi. Essa può comparire più o meno tardivamente in rapporto alle capacità di risposta dell'organismo stesso e all'intensità dello stress, come può anche mancare qualora lo stress si esaurisca in tempo utile.

L'attività muscolare diventa uno degli "stressor" (stimolo abnorme che aggredisce l'organismo) più importanti ed è caratterizzato dal fatto di provocare un periodo di shock intenso, seguito da fenomeni molto pronunciati di contro-shock. 

La ripetizione dello stress fisico (esercizio fisico o STIMOLO ALLENANTE) determina un effetto variabile secondo l'intensità della precedente esposizione allo stress stesso, e la durata del periodo di riposo fra le due esposizioni (fase di ADATTAMENTO). E' proprio in questa fase che si instaurano e si consolidano i fenomeni di adattamento ricercati dalla specificità dello stimolo proposto.

Se la prima esposizione non è stata troppo severa, e la durata della fase di adattamento (riposo) è stata sufficiente, la seconda esposizione trova l'organismo già predisposto e con un grado di adattamento superiore in partenza (SUPERCOMPENSAZIONE) fig 1. 

FIG..1  Ciclo della supercompensazione. Nel settore I si ha un carico C. la curva a in discesa evidenzia l’affaticamento. Nel settore II avviene il riposo con l’ascesa della curva b in compensazione. Nel settore I’  la curva c mostra una supercompensazione che oltrepassa il valore iniziale di prestazione x . Terminato il “ciclo” la curva c diminuisce

Ciò porta ad un successivo innalzamento della resistenza allo stimolo specifico rispetto a quella che aveva la prima volta (fig.2), purché il tempo intercorso tra le due esposizioni non sia eccessivo e l'organismo ne conservi il ricordo. In questo caso, una nuova esposizione ben dosata anche se più intensa della precedente, farà aumentare ancora la capacità di adattamento e di resistenza; si costituirà così per ripiani di allenamento, un aumento della resistenza predisponendo il sistema ad impegni sempre più gravosi.L’organismo si adatta a tale successione di stress con precise "reazioni specifiche" che si esplicano con l'ipertrofismo muscolare, aumento della forza, aumento del VO2 MAX ecc…

FIG. 2  Ciclo della supercompensazione con un periodo di riposo ottimale. Quando il periodo di riposo è ottimale ( II, II1, II2 eccetera), un incremento ideale di prestazione (X1) viene ottenuto quando il carico ( C, C1, C2, ecc..) successivo, inizia al culmine della fase di supercompensazione.

Contrariamente, se le esposizioni allo stress fisico sono troppo severe per intensità e durata o intervallate da periodi troppo brevi di riposo, il risultato è inverso al precedente (fig.3). La resistenza si installa ad un ripiano più basso in modo da prevaricare tale fase e favorire l'insorgere della fatica acuta (fase di esaurimento corrispondente alla "sindrome da superallenamento" (tabella 1). Una corretta organizzazione del lavoro muscolare, quindi, deve prevedere una razionale distribuzione del rapporto stimolo adattamento affinché si possa esaltare al massimo l'effetto della supercompensazione. Il collocamento di uno stimolo (CARICO DELLA SEDUTA DI LAVORO) maggiore va inserito quando la supercompensazione precedente può essere considerata completamente avvenuta.

FIG. 3  Ciclo della supercompensazione con un periodo di riposo insufficiente. Si nota che i settori di riposo ( II, II1, II2 ) sono troppo ravvicinati, e la capacità di prestazione (X) subisce una flessione (X1)

TABELLA 1

Alcuni stimoli allenanti hanno tempi di supercompensazione abbastanza brevi, altri invece, si manifestano in forma significativa anche dopo molti giorni. Tale dinamica viene definita ETEROCRONISMO delle funzioni e la sua conoscenza è fondamentale per la programmazione dell'allenamento. I carichi di lavoro, tra le varie sedute devono essere incrementati gradualmente e progressivamente. Nello svolgimento di un mesociclo, sarà importante, anche, inserire fasi di scarico, in cui l'intensità diminuisce, e soprattutto bisogna inserire e rispettare i giorni di riposo.

E’ in tali periodi che avviene l'adattamento organico, vale a dire l’insediamento di quei meccanismi che ripagano il lavoro effettuato accrescendo così le riserve funzionali e predisponendo il sistema biologico ad un impegno più gravoso. Questo tipo di distribuzione dello stimolo-adattamento deve avvenire mediante un'organizzazione ciclica per garantire la ripetizione dello stimolo in tempi utili per sfruttare la supercompensazione.Pertanto il contenuto di ogni singola seduta deve essere articolato in modo consequenziale con quello della seduta successiva, in modo da razionalizzare al massimo il processo di costruzione di quello che è il microciclo settimanale di allenamento, vale a dire, quel periodo relativamente breve all’interno del quale sono articolati gli allenamenti di una singola settimana. L’insieme di più microcicli costituiscono i cosiddetti mesocicli (della durata di circa un mese e formati da più microcicli) che messi tra loro insieme concorrono nel formare quella che va sotto il nome di macrociclo, che è alla base di una razionale costruzione della stagione sportiva.