Prima di iniziare a parlare di ipercifosi, ritengo sia utile una breve descrizione del rachide. Esso è formato da un insieme di ossa corte (le vertebre) sovrapposte l’una all’altra e mantenute in rapporto di continuità dai dischi intervetrebrali che sono strutture costituite da tessuto connettivo fibroso molto denso, le cui fibre sono disposte secondo diverse direzioni. La naturale e complessa conformazione dei dischi intervertebrali è dovuta al compito di conferire resistenza al nucleo polposo, una struttura gelatinosa contenuta nei dischi intervertebrali che ha la funzione di snodo e ammortizzatore dei carichi e degli impatti che coinvolgono il rachide.
Il rachide è composto da circa 34-35 vertebre, 7 cervicali, 12 dorsali o toraciche, 5 lombari, 5 sacrali e 4-5 coccigee. Le vertebre sacrali e coccigee sono fra di loro fuse a formare, rispettivamente l’osso sacro e il coccige.
Il rachide inoltre possiede alcune strutture legamentose fondamentali per garantire la rigidità e allo stesso tempo una certa flessibilità, le più importanti sono:
. Legamento longitudinale anteriore e posteriore: sono collocati anteriormente e posteriormente ai corpi vertebrali. Il legamento anteriore è una conseguenza della nostra evoluzione, era necessario per “mantenere” il rachide in sede quando la posizione era quadrupede.
. Legamenti gialli: presenti tra vertebre contigue, servono a garantire una certa elasticità alla colonna nei movimenti di estensione.
. Legamento interspinoso: posto anch’esso tra vertebre contigue a livello dei processi spinosi.
. Legamento sovra spinoso: procede tra gli apici dei processi spinosi nelle vertebre cervicali, forma il legamento nucale.
. Legamenti intertrasversari: disposti tra i processi trasversi di vertebre contigue.
CHE COS’E LA CIFOSI
La cifosi è una naturale curva a concavità anteriore del rachide, osservabile sul piano sagittale che, insieme alla lordosi (curva a concavità posteriore), conferisce la naturale conformazione del rachide. Precisamente un rachide senza deformazioni presenta una lordosi cervicale di 36°, una cifosi dorsale di 35° e una lordosi lombare di 50°.
Angoli superiori o inferiori sono causa di problemi al rachide.
Quella che comunemente viene chiamata “gobba” altro non è che una ipercifosi dorsale, ovvero una cifosi che ha superato l’angolo di 35°.
E’ necessario però fare una distinzione quando si parla di alterazioni della postura:
. Si parla di PARAMORFISMI quando le alterazioni posturali sono dovute a squilibri muscolari o legamentosi, un paramorfismo può essere affrontato e corretto con attività fisica mirata.
. Si parla di DISMORFISMI quando le alterazioni sono a livello delle strutture ossee, sono generalmente irreversibili e nel tempo tendono a peggiorare, possono derivare da una cronicizzazione di un paramorfismo. In palestra c’è poco da fare per queste alterazioni, si può cercare di migliorare la situazione ma una correzione completa è impossibile.
Quello su cui voglio soffermarmi oggi è “l’atteggiamento cifotico”, una ipercifosi da paramorfismo, dovuta quindi a squilibri muscolo-legamentosi.
COME AFFRONTARE IL PROBLEMA?
Premetto col dire che io stesso ho avuto problemi posturali dovuti ad un leggero atteggiamento cifotico che purtroppo è andato peggiorando a causa di istruttori poco professionali e mala informazione. Col tempo però sono riuscito a sistemare la situazione e per questo voglio consigliare un possibile iter da seguire quando si presenta un soggetto con questa alterazione.
La prima cosa da fare è ricercare la causa del problema.
Come detto prima un paramorfismo può essere causato da problemi muscolari e legamentosi, è necessario capire se lo squilibrio muscolare è dovuto a muscoli troppo o troppo poco forti, se è dovuto a muscoli troppo corti o entrambe le cose. Con qualche test si può verificare la lunghezza e la forza dei muscoli e capire quindi come agire.
Su quale muscoli lavorare?
Ora, analizzando la muscolatura della spalla è possibile identificare muscoli intra rotatori dell’omero e muscoli extra rotatori dell’omero.
Muscoli intra rotatori dell’omero: grande rotondo, grande dorsale, gran pettorale, sottoscapolare, deltoide anteriore e capo lungo del bicipite.
Muscoli extra rotatori dell’omero: trapezio, sopra spinoso, sotto spinoso, deltoide posteriore, piccolo rotondo e capo lungo del tricipite.
Definire il problema.
Eseguendo test di lunghezza muscolare sui muscoli intra rotatori dell’omero, possiamo capire se la causa scatenante del paramorfismo sia questa. Muscoli intra rotatori molto corti sono quasi sicuramente causa di ipercifosi, sarà necessario quindi lavorare sulla lunghezza.
Se, invece, eseguendo test di forza per i muscoli extra rotatori, notassimo particolari debolezze, la causa probabilmente sarà questa, è necessario quindi rafforzare questi muscoli per correggere l’atteggiamento posturale scorretto.
Può, ovviamente capitare che in un soggetto siano presenti entrambe le condizioni contemporaneamente, è bene quindi valutare sempre tutte le possibili cause prima di decidere come intervenire.
Decidere la via da seguire.
Bene, abbiamo centrato il problema. Ora dobbiamo capire come muoverci. E’ importante ricordare che spesso la condizione di ipercifosi è caratterizzata da:
. Anteriorizzazione delle spalle a sua volta associata a scapole alate (ipotonia degli adduttori della scapola e ipertonia di piccolo e grande pettorale).
. Adduzione delle spalle
. Intra rotazione dell’omero.
E’ necessario quindi valutare anche l’entità di eventuali caratteristiche.
Ora, per correggere una ipercifosi si può operare con diverse metodiche. Se il problema è dovuto solo squilibrio di lunghezza tra muscoli intra rotatori ed extra rotatori è consigliabile lavorare con molto stretching (con apposite sedute mirate alla flessibilità e all’allungamento dei muscoli sopra citati) e utilizzando la legge della plasticità muscolare, « La lunghezza delle fibre è proporzionale all'accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è uguale circa alla metà della lunghezza delle fibre. » ovvero lavorando in massimo allungamento e minima contrazione per i muscoli intra rotatori così da favorirne l’allungamento e lavorando invece in contrazione completa e allungamento minimo per i muscoli extra rotatori dell’omero e adduttori delle scapole (questi ultimi soprattutto in presenza di scapole alate).
Quando notiamo invece uno squilibrio dovuto soprattutto a debolezza dei muscoli extra rotatori, si può agire proponendo una scheda di allenamento che associa due esercizi per i muscoli extra rotatori per ogni esercizi per i muscoli intra rotatori, il perché di questa scelta è semplice, basta guardare le dimensioni dei muscoli in questione, gli intra rotatori sono di dimensioni maggiori degli extra rotatori e inoltre sono sempre allenati più volentieri, pensateci bene… quanto spesso vi capita di vedere gente fare la panca piana o un rematore e quante volte vi capita di vedere fare delle extra rotazioni ai cavi o delle alzate con busto flesso?
Esistono tanti approcci differenti, è necessario capire quale sia la via più funzionale per il soggetto in questione.
Generalmente consiglio sempre e comunque di potenziare i muscoli extra rotatori, in quanto molto spesso sono sotto allenati e di allungare bene i muscoli intra rotatori (ma questo non fa testo in quanto OBBLIGO tutti i miei clienti a fare stretching).
Quindi prescindendo da qualsiasi metodica venga scelta è sempre consigliabile ridurre la lunghezza dei muscoli extra rotatori, potenziarli e allo stesso tempo ridurre la lunghezza dei muscoli intra rotatori.
Analizzando la muscolatura del dorso è possibile suddividerla in 4 aree funzionali che hanno diversi effetti sulla postura:
. AREA DEL TRAPEZIO, questo muscolo eleva il cingolo scapolo-omerale e adduce le scapole favorendo una correzione dell’atteggiamento ipercifotico, è un extra rotatore dell’omero.
. AREA DEI MUSCOLI SCAPOLARI, adducono le scapole e extra ruotano l’omero, anch’essi correggono l’atteggiamento ipercifotico.
. AREA DEL GRAN DORSALE, in opposizione al trapezio, abbassa il cingolo scapolo-omerale e intra ruota l’omero, è un intra rotatore e favorisce l’atteggiamento ipercifotico.
. AREA DEI PARAVERTEBRALI, iperestendono il dorso e aumentano la lordosi, questi muscoli vanno trattati con cura in quanto correggono un atteggiamento ipercifotico, ma allo stesso tempo possono favorire quello iperlordotico.
Alla luce di tutto questo, finalmente mi rendo conto di quanto sia stato stupido da parte dei miei istruttori farmi allenare il gran dorsale in maniera più intensa del pettorale per correggere un atteggiamento ipercifotico. SI sente molto spesso nelle palestre questa cosa, “fai un esercizio in più per il dorso rispetto al petto così ti apri”, questa errata convinzione che allenare il dorso “apra” in quanto il muscolo è “dietro” e quindi “tira” deve essere cancellata al pari di tutti i falsi miti su proteine, creatina ecc.
Per concludere vorrei consigliare qualche esercizio mirato alla risoluzione di questo problema.
Per i muscoli extra rotatori consiglio, alzate a busto flesso (90°) con manubri o con cavi, shrugs “scrollate”, da preferire alle tirate al mento in quanto coinvolgono in parte pettorale e deltoide anteriore, extra rotazioni dell’omero al cavo, rowe con presa larga e pulley con barra larga al petto per stimolare maggiormente la parte alta del dorso e quindi i vari muscoli extra rotatori, ecc.
Per i muscoli intra rotatori invece consiglio sempre le croci su panca con manubri o meglio ancora ai cavi così da avere il pettorale in massimo allungamento, panca piana fatta con presa larga in modo da diminuire il ROM ed avere un accorciamento minore, lat machine avanti con presa inversa in modo da avere massimo allungamento per il dorso, pullover ottimo per allungare pettorali e dorsali, curl su panca inclinata per stimolare maggiormente il capo lungo ecc.
Nel crunch è consigliabile fare eseguire solo quello inverso, in quanto il movimento del crunch classico tende a farci assumere una postura ipercifotica nell’esecuzione.
Un ultimo appunto, per quanto riguarda i muscoli extra rotatori, ho trovato molto utili i circuiti YTWL che altro non sono se non estensioni della spalla, extra rotazioni e adduzioni e rotazioni delle scapole, esercizi molto utili per rafforzare i muscoli extra rotatori, da effettuare con pesi molto piccoli in quanto vengono coinvolti pesantemente anche i muscoli della cuffia dei rotatori (sopra spinoso, infraspinoso, piccolo rotondo e sottoscapolare).
Articolo redatto da Francesco Castelli.
Nessun commento:
Posta un commento