IL DIARIO DI ALLENAMENTO

L’organizzazione è la base per ottenere il successo, in qualsiasi campo si stia operando. Il diario di allenamento è uno strumento che  serve per registrare tutto quello che riguarda la seduta allenante. In modo da poterla poi confrontare con le passate sedute e verificare gli eventuali progressi e regressi. È un ottimo strumento perché registrando tutte quelle che possono essere le variabili che andranno a influire sull’allenamento si può capire se si sta facendo poco o troppo, se il regresso fisico è stato causata da un periodo di stanchezza, oppure da un problema di salute, tipo l’influenza che ha debilitato il fisico, oppure da un periodo di lavoro troppo intenso che ha portato via energie all’allenamento.
Quando si inizia un nuovo allenamento bisogna segnare la data di inizio, il peso corporeo, le varie misure plicometriche e le circonferenze se si tengono registrate, gli eventuali risultati dei test che sono effettuati alla fine della scheda precedente. Un’altra cosa che si può segnare sono le impressioni che si hanno davanti allo specchio (più magro, più sgonfio, più muscoloso ecc…).
 

Quando si inizia il nuovo allenamento si dovrà seganre sul diario:

• DATA
• SENSAZIONI CORPOREE (STANCO, SVOGLIATO, RIPOSATO ecc…)
• MUSCOLI DA ALLENARE
• TIPI DI ESERCIZI DA EFFETTUARE
• SERIE, RIPETIZIONI, CARICHI USATI, TEMPI DI RECUPERO
• SENSAZIONI FINALI (POTEVO FARE DI PIU’, NON HO FATTO TUTTO ecc….)

Sembra un giochino da ragazzi ma se tenuto con cura, è un validissimo mezzo per vedere se stiamo migliorando e in che modo lo stiamo facendo. Registrando i carichi utilizzati vedremo se stiamo aumentando la forza o meno. Vedremo se il peso corporeo aumenta o cala e in che percentuali di massa magra e grassa lo sta facendo. Vedremo se stiamo seguendo la dieta o meno e se un ciclo di un certo integratore lo abbiamo sentito o meno. È anche un valido mezzo psicologico per migliorarsi, se so che settimana scorsa ho fatto tot mi sforzo di fare un po’ di più!! 

In un prossimo post si parlerà del personal trainer, come possibile consulente a cui ricorrere quando si è in difficoltà nel pianificare il nuovo allenamento, quando si vuole fare una plicometria e in tutte quelle situazioni in cui un professionista del settore può esservi utile per uscire dai momenti di stallo o se avete paura di stare facendo qualcosa che potrebbe essere pericoloso per voi stessi. 

Il diario di allenamento a cui si può associare il diario alimentare dove si annota cosa e quando si mangia durante la giornata, saranno un valido aiuto per il personal trainer che capirà, cosa avete fatto fino ad ora, in che modo vi siete allenati, come mangiate ed altre informazioni che gli permetteranno di aiutarvi nel migliore dei modi.

Registrando i dati sopra elencati e facendolo in maniera organizzate, potrete vedere quali sono gli allenamenti che maggiormente sentite ed eventualmente ripeterli a distanza di qualche mese, quali sono gli esercizi che sentite di più, se avete raggiunto gli obiettivi a breve, medio e lungo termine e agire di conseguenza.

COS'E' LO STRESS ??

Spesso usiamo il termine stress in modo improprio. Una prima distinzione da fare è tra le parole stressor e stress.

LO STRESSOR: è una qualcosa che ci accade e può quindi essere positivo o negativo. Rumore, suoni, luce, calore, freddo, additivi chimici, virus, batteri, tensioni familiari, dinamiche relazionali disturbate, angosce nevrotiche, ecc

LO STRESS: che in inglese significa sforzo è la risposta di tipo generica che il nostro corpo oppone al fattore stressor.

Nel momento in cui si attua un processo di stress, nel corpo vengono chiamati in causa tutti gli apparati e organi che servono ad adattarsi al fattore stressor. Il sistema endocrino reagisce immediatamente modificando la produzione di diversi ormoni come: adrenalina e noradrenalina (catecolamine), cortisolo, ormone della crescita (GH) e  prolattina che aumentano rapidamente, più lentamente si innalzano gli ormoni tiroidei. Gli ormoni sessuali tendono ad abbassarsi, la glicemia tende ad aumentare, come pure colesterolo e trigliceridi.  

Il sistema nervoso vegetativo risponde con una ipersollecitazione del sistema simpatico (combatt o fuggi) per mettere l’organismo nelle condizioni di fronteggiare o ad evitare al più presto la situazione stressante. Si dice che il sistema nervoso autonomo è come una bilancia dove in un piatto si trova la parte ortosimpatica e nell’altro la parte parasimpatica. Fino a che la bilancia è in equilibrio il soggetto vive bene quando uno dei due piatti diventa più pesante si va incontro a due quadri distinti in:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

Sotto sono riportati i principali cambiamenti apportati dal sistema nervoso autonomo.

Anche il sistema immunitario viene coinvolto. Inizialmente si può assistere ad una diminuzione della risposta immunitaria seguita da un aumento della produzione degli anticorpi. 

Ultimamente si sente parlare molto di interazione fra i sistemi PSICO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINO coinvolti nella continua ricerca dell’omeostasi.

Lo stress colpisce tutto il nostro corpo ed è un qualcosa di estremamente utili in quanto mette in atto il fenomeno dell’adattamento ad improvvisi avvenimenti. È di fondamentale importanza  per la sopravvivenza ed è chiamato “EUSTRESS”.  Se lo stressor è molto intenso e lo stress non adatta in maniera positiva o lo fa in modo prolungato (stress cronico), le variazioni a livello psico-somatiche si consolidano portando il soggetto verso la condizione di esaurimento e/o malattia. Tale situazione a lungo andare determina una diminuzione delle nostre capacità di risposta e di adattamento, la cosiddetta sindrome da esaurimento. In questo caso si parlerà di "DIS-STRESS".

Lo stress che ultimamente viene definito come la malattia del secolo è stato ed è molto studiato. il funzionamento del sistema stressor / stress è stato descritto come sindrome generale di adattamento dal fisiologo Hans Selye. Tale fenomeno e visto  come: “…l’insieme di reazioni non specifiche che l’organismo oppone a una aggressione qualsiasi (traumi, affaticamento, anossia, intossicazione,ecc….) per compensare, entro certi limiti, le alterazioni fisiologiche derivate dalla situazione specifica”. L’immagine sotto riporta schematicamente cosa succede ogni volta che veniamo colpiti da uno stressor. 

Tra i sintomi più frequenti dello stress ricordiamo: frequente sensazione di stanchezza generale, accelerazione del battito cardiaco, difficoltà di concentrazione, attacchi di panico, crisi di pianto, depressione, frustrazione, attacchi di ansia, disturbi del sonno, dolori muscolari, ulcera dello stomaco, diarrea, crampi allo stomaco, colite, malfunzionamento della tiroide, facilità ad ammalarsi, difficoltà ad esprimersi e a trovare un vocabolo conosciuto, sensazione di noia nei confronti di ogni situazione, frequente bisogno di urinare, cambio della voce, iperattività, confusione mentale, irritabilità, abbassamento delle difese immunitarie, diabete, ipertensione, cefalea, ulcera.

Friedman e Rosenman hanno classificato gli individui in due tipi a seconda della personalità e della resistenza allo stress. Gruppi definiti tipo A e tipo B.

Gli individui appartenenti al tipo A sono quelli più esposti allo stress,  presentano una maggiore probabilità di soffrire di qualche disturbo sia fisico che psichico dovuto alla pressione di eventi stressanti (leggi anche stress e malattia). Coloro che appartengono al Tipo B invece, manifestano una più elevata capacità di fronteggiare situazioni potenzialmente stressanti, rendendo di conseguenza minore il rischio di ammalarsi. 

La differenza tra le due tipologie non dipende tuttavia dal fatto di possedere due diverse e ben definite strutture di personalità, quanto al modo in cui viene organizzata la risposta a situazioni stressanti.

Un soggetto wellness, dovrebbe appartenere al gruppo B, se così non è tramite il wellness si deve cercare di portare un soggetto A verso la tipologia espressa nel gruppp B.

Finchè il corpo riesce ad adattarsi e non cede alla fase dell’esaurimento il soggetto può definirsi in omeostasi. la situazione migliore si ha quando il soggetto si può definire rilassato.

Faccio mie le parole di Osho Raineesh che nel libro “Tantra, la comprensione suprema”definisce il rilassamento cosi:

SLANCI LATERALI PER GLUTEI

Iniziamo con questo post a descrivere e discutere i principali esercizi per allenare i glutei. 

L’esercizio preso in causa oggi è lo slancio laterale in decubito laterale. L’esercizio si esegue distendendosi su un fianco e portando l’arto inferiore che non è appoggiato in abduzione.

Questo esercizio stimola in particolar modo essenzialmente il medio gluteo divenendo quindi un esercizio selettivo per la parte alta-laterale del gluteo. 

Questo esercizio presenta una dinamica tale per cui il muscolo lavora in allungamento incompleto e contrazione completa, situazione che la legge di Borelli Weber Fick ritiene ottimale per accorciare il ventre muscolare, conferendo allo stesso un aspetto più tonico. La dinamica del gesto espressa in maniera mono articolare e con bassa sinergia muscolare, fa si che questo esercizio sia classificato nella categoria degli esercizi complementari (vedi post esercizi base e complementari). Come tutti gli esercizi complementari, anche in questo non è possibile utilizzare carichi pesanti e quindi non si è in grado di reclutare molte unità motorie, fattore che rende questo esercizio poco stimolante per i glutei. Sarà fondamentale associare a questo esercizio un esercizio base per i glutei. Utilizzando gli slanci come pre o post affaticamento in modo da rendere il gluteo l’anello debole della catena cinetica durante l’esercizio base nel caso in cui lo si utilizzasse com pre affaticamento e come esercizio per stancare definitivamente il gluteo nella metodica del post affaticamento.

Gli slanci possono essere utilizzati come esercizio da inserire in circuiti tipo P.H.A. o SPOT REDUCTION associandoli ad altri esercizi per i glutei. 

Una variante di questo esercizio è lo slancio laterale al cavo basso, dove si può incrementale l’intensità dell’esercizio semplicemente selezionando carichi a mano a mano sempre più pesanti. Se si vuole rendere l’esercizio al cavo più efficacia è bene portare la coscia in leggera estensione durante l’abduzione. Si deve fare particolare attenzione alla postura durante l’esecuzione dell’esercizio evitando di assecondare il movimento con l’inclinazione del tronco.

Voto finale a questo esercizio...... insufficiente per stimolare da solo il gluteo soprattutto perchè non coinvolge il grande gluteo !!!

STEP...BIKE....CYCLETTE..TREADMILL....QUALE LA MIGLIORE PER DIMAGRIRE. PRO E CONTRO DELLE MACCHINE CARDIOFITNESS !!

Data la crescente richiesta, da parte degli utenti di dimagrire e dato i ritmi frenetici della vita quotidiana che non sempre permettono di poter frequentare una palestra regolarmente, le ditte produttrici di attrezzature aerobiche si stanno specializzando nel settore Home Fitness. La cyclette, il treadmill e lo step, sono diventati molto comuni e una larga percentuale di persone ne posseggono almeno uno nella propria abitazione. Obiettivo di questo capitolo è dare le linee guida per poter acquistare una macchina aerobica senza incorrere in spiacevoli inconvenienti e come utilizzarle a seconda dell’obiettivo da raggiungere.

Innanzi tutto dovrete decidere in che zona della casa, andrete a posizionare la macchina. Tenendo conto dello spazio necessario per montarla e smontarla e per usarla. La zona dovrà essere di vostro gradimento, ben illuminata, ben aerata, eventualmente climatizzata e con la possibilità di ascoltare musica o di poter guardare la televisione. Queste nozioni sono importanti dato che un allenamento cardiovascolare dura in media dai 20 ai 45 minuti. Il passo successivo è chiedersi se la macchina che si ha intenzione di acquistare, corrisponde agli obiettivi prefissati e se sviluppa un movimento gradito. Dato che lo spazio adibito a palestra nelle abitazioni è di solito piccolo non ci si può permettere di comprare una macchina che poi non si utilizzerà. Scegliere quindi un attrezzo su cui ci si allena volentieri. Non farsi ingannare da pubblicità fasulle che promettono attrezzature su cui bastano pochi minuti per raggiungere i risultati sperati o con prezzi molto bassi, ricordandovi che i prodotti a basso prezzo sono costruiti con materiali e tecnologie  più scadenti, quindi con alta probabilità poi di avere spesso problemi o di non essere adatte ad allenamenti più o meno intensi. Visitate vari rivenditori di macchine per il fitness e paragonate i modelli e i costi degli stessi. A priori informatevi sulle ditte che producono attrezzature cardio, da quanto lo fanno, quanti modelli hanno creato, se producono anche per le palestre, e che tipo di garanzia danno. La garanzia è  importante in quanto le attrezzature per l’home fitness a volte vengono messe sul mercato non tenendo conto che verranno utilizzate per parecchie ore e magari anche da più persone, con il rischio che non siano affidabili. Nel caso in cui la garanzia non fosse più valida, non improvvisatevi specialisti del settore, visto che potrebbe essere molto controproducente, affidatevi a professionisti veri e propri. Tenendo conto del budget finanziario a vostra disposizione, recatevi nei punti vendita, con abbigliamento tale da poter provare le macchine che vi interessano. Recate particolare attenzione alla sicurezza della macchina, ingranaggi e parti elettriche coperte, al rumore che la macchina fa nel momento in cui funziona, in quanto in ambienti piccoli potrebbe diventare insostenibile. La solidità e la comidità, non dimenticate che dovrete passarci sopra svariato tempo e queste due condizioni sono fondamentali per riuscire a farlo. La facilità di utilizzo è un’altra caratteristica importante. Nel caso in cui, non siate in grado di valutare tutte queste caratteristiche, affidatevi ad un personal trainer che si rechi con voi il giorno dell’acquisto e giudichi per voi la validità della macchina. È chiaro che se siete abituati ad allenarvi in palestra con macchine professionistiche, inizialmente le macchine domestiche potrebbero sembrarvi meno efficaci, quindi a maggior ragione bisogna stare attenti a cosa si acquista, per i più esigenti il consiglio è di alzare il budget finanziario e comprare la macchina su cui si allenavano con buoni risultati in palestra. L’ultima cosa è di capire quanto mercato può avere la macchina se si decide di venderla come usata, per acquistarne una nuova o diversa. Avere a disposizione più macchine rende l’allenamento più vario ed efficace, ma non è detto che con una macchina solo non ci si possa allenare ed arrivare a buoni risultati. Basta saper supplire alla mancanza di determinate attrezzature, con i gesti a corpo libero imitati dalla macchina, uno step può essere sostituito da un gradino di casa, da un metronomo e da un cardiofrequenzimetro, cyclette e treadmill, da una bella giornata di sole e dalla voglia di andare a farsi una corsa o un giro in bicicletta.

CARRETTISTICHE TECNICHE DELLA MACCHINE CARDIOFITNESS

IL TREADMILL (TAPIS ROULANT)

Sicuramente è questa una delle macchine più conosciute e acquistate nel mercato dell’home fitness. Cercate una macchina che abbia il nastro largo non meno di 45 cm e lungo non medo di 120 cm, che sia in grado di variare sia la velocità (da 0,8 a 16 Km/h) che la pendenza (da 0 a 12%) e valutate la stabilità delle macchina nel momento in cui è al massimo delle sue potenzialità e nella fascia di allenamento da voi preferita. La macchina dovrebbe avere un motore che sviluppi non meno di 1,5 hp a regime continuo. Controllate che il display sia rubusto, chiaro e di facile utilizzo. Di importanza notevole è che sia in possesso di un tasto di arresto per emergenza. Tenendo presente le caratteristiche di produzione della macchina, valutate che la manutenzione ordinaria sia facile. Valutate che sia in grado di monitorare le pulsazioni cardiache, di vitale importanza per poter praticare gli allenamenti per il dimagrimento e per la performance cardio-respiratoria. Chiaramente che abbia le dimensioni adatte al posto dove avete deciso di ubicarlo. Posizionate il treadmill in modo che dietro abbia una via di fuga per evitare traumi in caso di caduta.

LO STEP (STEPPER)

Fare particolare attenzione al movimento dello step, che può essere, dipendente, cioè che un pedale sale mentre l’altro scende oppure indipendente o come di dice nel settore a galleggiamento, che rappresenta un movimento più faticose e che richiede una maggiore coordinazione. I pedali dovrebbero essere imperniati in modo che a differenza di quelli fissi possano seguire il movimento della caviglia e del piede in maniera naturale. Anche la larghezza del pedale è importante in modo che si possano assumere posizioni diverse e sollecitare più o meno i legamenti del piede. Il movimento migliore è quello dato da un sistema a catena o a cavo non molto buono risulta il movimento dato da pistoni idraulici. Lo step deve dare la possibilità di regolare la velocità di esecuzione e deve avere una velocità minima che possa consentire anche a persone decondizionate di allenarsi. Valutare la stabilità dell’attrezzo soprattutto quando è in azione a ritmi elevati.

CLIMBER ELITTICO

Questa tipologia di attrezzatura è da poco sul mercato del fitness, ma ha già riscosso un positivo riscontro da parte dei praticanti, essendo un mix fra la corsa e lo step. C’è chi lo definisce anche una simulazione dello sci di fondo. Se ne possono trovare modelli che chiamano o meno in causa l’utilizzo degli arti superiori. Il movimento deve essere fluido quindi dovete valutare che vi possiate muovere sullo stesso in maniera naturale, valutatelo in base alla vostra altezza e lunghezza degli arti. Verificate che possiate muovere le braccia all’unisono con le gambe.  Verificate il tipo di passo della macchina se è più orizzontale o verticale. Verificate che il movimento sia possibile sia in avanti che all’indietro per stimolare i muscoli in modo diverso. Verificate che lo schermo sia chiaro che supporti il cardiofrequenzimetro  e se è regolabile in altezza che il movimento sia stabile e confortevole in tutte le inclinazioni.

CYCLETTE (BIKE)

Molto popolare e spesso presente nelle abitazione della gente, la cyclette è forse l’attrezzo cardio più semplice da usare. Se non si è già in possesso di una cyclette e si vuole acquistarne una, bisogna porre attenzione al fatto che la sella sia regolabile in altezza.  La sella dovrà essere comoda in modo da poter stare seduti anche per lunghi periodi senza problemi. Verificare che i pedali si muovano in modo fluido, stabile e senza produrre rumori. La cyclette deve dare la possibilità di regolare la durezza della pedalata. Verificate che durante la pedalata sia stabile sia a velocità blanda che ad alta velocità. Ultimamente sono state immesse sul mercato anche le cyclette orizzontali che sono più comode ed adatte a chi ha difficoltà a rimanere seduto senza appoggiare la schiena. 

Dopo aver esposte le linee guida per poter acquistare una macchina cardiofitness in sicurezza, andiamo a vedere in che modo si devono usare  le macchine cardio. 

TREADMILL

Abbiamo visto che questo attrezzo è un simulatore della camminata o della corsa a seconda della velocità con cui si imposta la macchina. Come tutte le attività fisiche il treadmill porta dei vantaggi, chiaramente non è adatto a tutti. La tabella che segue descrive, i vantaggi e i soggetti che sarebbe meglio non lo utilizzassero.

Sul tapis roulant, abbiamo visto che si può camminare o correre, e lo si deve fare a seconda dell’obiettivo che si è prefissato. La corsa è più dispendiosa a livello calorico e più allenante a livello cardio-respiratorio, ma è anche più traumatica a livello delle giunture del nostro corpo. Una buona scarpa e un buon treadmill possono ridurre al minimo i sussulti a livello di tendini e articolazioni scongiurando problemi di salute. Una via di mezzo fra la corsa e la camminata, è la camminata sportiva che consiste in un passo svelto e spesso praticato in salita. È questa una buona attività sia per dimagrire che per allenare cuore e polmoni. 
La prima volta che si sale su di un tappeto bisogna essere particolarmente prudenti. Prima di tutto bisogna imparare ad usare la macchina, conoscendo bene l’utilizzo dei comandi. È consigliato provare la macchina stando giù dalla stessa, provando poi ad accelerare, aumentare la pendenza, fermarla con l’emergenza ecc…. una volta che si è preso confidenza con la macchina, partire velocità ridotta, in modo da abituarsi ad un movimento che non è proprio uguale alla camminata classica in quanto non si avanza, ma si resta fermi su di un rullo che gira. È bene tenere le mani appoggiate sui dispositivi appositi. Cercare di avere una postura normale, con lo sguardo in avanti e facendo passi normali ne troppo lunghi ne troppo corti. A mano a mano che si prende confidenza con il movimento, lasciare gli appoggi per le mani e accelerare un po’, fino ad arrivare con un po’ di sedute a risucire a correre tranquillamente. Le prime volte, al termine dell’esercizio si può avvertire la sensazione di capogiro e di scarso equilibrio, dovuto a una stimolazione nuova a carico del sistema propriocettivo. Il problema si risolve in poche sedute.

STEP

Lo step è la macchina cardiofitness nata come simulatore della salita su di una scalinata. Si possono trovare due tipi di step. Il primo con movimento a galleggiamento in cui le leve sono indipendenti l’una dall’altra, rappresentando un movimento difficile e che richiede una buona capacità coordinativa da parte del soggetto. Il secondo movimento con movimento a bilancia, ovvero quando una leva scende l’altra sale automaticamente, più adatto ai principianti perché più facile da usare. Delle macchine descritte fino ad ora è la più impegnativa dal punto di vista dell’allenamento. Da tono muscolare elevato agli arti inferiori e migliore capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio. il movimento da un ampio basculamento a livello del bacino il che lo rende sconsigliato a chi presenta problemi a livello del rachide e del bacino stesso, rappresentando una possibile causa di dolori e fastidi. Di fronte allo step si ha sempre il dubbio di quanto ampio deve essere il movimento che gli arti inferiori devono compiere. Il movimento dovrà essere tale da portare l’arto inferiore in estensione, evitando di iperestenderlo e di basculare con il bacino per i motivi suddetti. Se il movimento è troppo corto si corre il rischio di andare a creare problemi a livello rotuleo a causa della posizione in flessione delle ginocchia, che sovraccarica l’articolazione stessa. Evitare di inclinare il busto in avanti perché in questa posizione il gluteo lavora in massimo allungamento ma non in massimo accorciamento con conseguente allungamento del ventre muscolare a riposo e quindi scarsi risultati a livello estetico. I piedi durante l’esecuzione dell’esercizio devono essere appoggiati completamente sulle pedane.

BIKE

È questa sicuramente una delle attrezzature più comuni che si possono trovare nelle palestre domestiche, per la facilità di utilizzo. Bene o male nel corso della vita tutti siamo andati in bicicletta è quindi questa macchina un attrezzo che richiama un gesto motorio ben consolidato, facilitato in quanto non necessità di equilibrio come la bicicletta tradizionale. 

Gli aspetti che bisogna curare in caso si voglia utilizzare la bike come attrezzatura cardiofitness, sono l’altezza della sella che deve essere tale da permettere una pedalata fluida e con il ginocchio che si trova leggermente flesso (15/20°) quando si trova nel punto più basso della pedalata. Una sella troppo bassa potrebbe portare problemi di sovraccarico rotuleo e quindi dolore al ginocchio, al contrario una sella troppo alta porta a perdità di stabilità del bacino con conseguente basculamento e creazione di curve sul piano frontale della colonna vertebrale, da evitare in modo categorico perché degenerative a lungo andare. Se si decide di praticare allenamenti di lunga durata è bene munirsi di pantaloncini imbottiti per evitare fastidiose irritazione del pavimento pelvico. Altro parametro da controllare e regolare è l’altezza del manubrio che deve essere tale da consentire ai gomiti di essere leggermente flessi e alla muscolatura del collo di essere decontratta. 
Oltre al già accennato climber elittico, in commercio si possono trovare altre attrezzature cardiofitness da utilizzare nell’allenamento aerobico. Fra esse ricordiamo il vogatore, l’armoergometro, e altre ancora. 
Il vogatore simula l’azione della remata tramite due braccia separate o un braccio unico centrale, con un sedile centrale che scorre su guide per garantire il reclutamento anche degli arti inferiori nell’esecuzione del gesto. Il movimento che si va a riprodurre è molto intenso in quanto si reclutano praticamente tutti gruppi muscolari del corpo e a differenza delle macchine fino ad ora esaminate chiama in causa in modo molto importante i muscoli degli arti superiori. È indicato per chi pratica canottaggio o per soggetti che presentano una forma fisica elevata. È sconsigliato per chi presenta problemi osteo-articolari a livello della colonna vertebrale, delle anche e delle spalle.

L’armoergometro è una sorta di bike per gli arti superiori. nell’esecuzione del gesto su questa attrezzatura vengono chiamati in causa i muscoli del cingolo scapolo omerale. È indicato nelle riabilitazione della spalla, o nei casi in cui si vuole proporre un’attività aerobica in soggetti che hanno perso la funzionalità motoria degli arti inferiori. Non garantisce un grande dispendio calorico in quanto le massa muscolari messe in azione sono piccole rispetto a quelle messe in azione da  corsa, pedalata o salita sullo scalino. Proprio per questa sua ridotta capacità allenante è poco comprato e utilizzato. In casi in cui però gli arti inferiori sono traumatizzati o inutilizzabili diventa buon modo di fare una blanda attività cardirespiratoria.

BODY MASS INDEX (INDICE DI MASSA CORPOREA)

 

Il primo gradino nella stesura di un valido programma di controllo del peso, è la conoscenza oggettiva della composizione corporea “

F.I. Katch - W.D. Ardle

I primi mezzi di valutazione che ha un soggetto per valutare la propria forma fisica e apparentemente la propria composizione corporea sono:

• Lo specchio, dove si percepisce la propria forma fisica a livello visivo. Specchio specchio delle mie brame chi è il più fitness del reame…..??
• La bilancia, da utilizzare una volta alla settimana alla stessa ora e lo stesso giorno, utilizzando sempre la stessa bilancia.
• Il Body Mass Index (indice di massa corporea)

Il Body Mass Index  è un dato biometrico, dato dal rapporto fra peso e altezza di un individuo ed è utilizzato come un indicatore dello stato di peso forma. 

Valore utilizzato anche dall’Organismo Mondiale della Sanità per valutare il rischio che un soggetto corre di riscontrare varie patologie, in quanto si ritiene che questa indicazione sia un importante indicatore per la mortalità (fattore rischio).
 

Sebbene utilizzato in ambito medico questo indice, è troppo spesso utilizzato in modo grossolano in quanto è sbagliato considerare solamente il peso e l'altezza di un soggetto per valutarne la forma fisica. Sicuramente metodiche come la plicometria o l'impedenziometria sono risultano più precise nella valutazione della composizione corporea e quindi dello stato di fitness di un soggetto.
 

Il B.M.I. è anche noto come  indice di Quetelet, dal nome dello scienziato belga Adolphe Quetelet che lo mise a punto nel lontano 1830. Come già detto questo indice può risultare impreciso, soprattutto in queste categorie:
 

• Soggetti molto muscolosi o con massa ossea importante, in quanto sovrastima il peso corporeo;
• Soggetti molto esili in quanto si sottostima il peso corporeo;
• Soggetti molto alti di statura dove spesso poi lo stesso viene classificato come sovrappeso sebbene presenti una massa grassa normale o addirittura inferiore alla norma;
• Soggetti molto bassi di statura dove spesso poi lo stesso viene classificato come normo peso presenti una massa grassa eccessiva.

Ricercatori della Oxford University hanno modificato la vecchia formula, rendendola un pò più precisa soprattutto quando si ha a che fare con soggetti molto alti o molto bassi. Il nuovo B.M.I. è dato dalla seguente formula:
 

BMI: 1,3 x peso (Kg) / (Altezza (m))2,5

Non vi resta che provare le due formule e scoprire se siete in forma o meno e quindi se è il caso di mettersi a dieta e allenarsi per migliorare il proprio stato di fitness oppure se siete stati bravi e avete raggiunto i risultati che stavate cercando !!!

IL NETTARE DEGLI DEI…SCENDE IN PALESTRA BENEFICI E UTILIZZO DEL MIELE

La mitologia greca, tramanda la bellissima leggenda di Zeus Melissaion che per essere salvato dalla bulimia del padre Cronos venne nascosto in una grotta dove fu nutrito con latte di capra e miele di uno sciame di api attirate dal suono dei cimbali agitati dalle ninfe che custodivano il divino neonato. Allontanandosi dall’Olimpo e spostandosi dall’altro capo del mediterraneo si arriva in Spaga dove nella Grotta Cueva de la Araña si conserva il simbolo della stretta relazione fra l’uomo e il miele in quanto in una rappresentazione di arte rupestre che risale a circa 7000 a.C., si può osservare una scena che rappresenta la raccolta del miele.

Già ribattezzato il nettare degli dei il miele nell’antichità si pensava derivasse da un pulviscolo con proprietà magiche che vagava nell’aria. Era considerato un cibo divino donato dagli dei agli uomini. 4000 anni fa nell'antico Egitto il miele era già apprezzato, a tal punto che durante scavi nelle tombe dei faraoni sono stati rinvenuti vasi di miele ermeticamente chiusi il cui contenuto si era perfettamente conservato. La medicina ayurvedica, tremila anni fa, usava il miele come: purificante, afrodisiaco, dissetante, vermifugo, antitossico, regolatore, refrigerante, e cicatrizzante. Solo a partire dal XVIII secolo si è scoperto che l’origine è da attribuirsi alle api che visitano i fiori.

I mieli possono essere unifloreali, se derivano da un’unica origine botanica o multiflora (millefiori) in tutti gli altri casi. Le tipologie di miele variano in base alla zona geografica, alle condizioni climatiche, con una varietà che può presentare sostanziali differenze di anno in anno. Tutto ciò fa si che ogni tipo di miele abbia caratteristiche specifiche e sia utile e indicato in situazioni diverse.

oltre ai due monosaccaridi di base (fruttosio e glucosio) ed al saccarosio, l'analisi ha rivelato la presenza di maltosio, isomaltosio, maltulosio, furanosio, nigerosio, melicitosio, erbosio, raffinosio. Questi ultimi tre zuccheri complessi, non presenti nel nettare, si trasformano per attività enzimatica durante la "maturazione" del miele. Zuccheri ad alto peso molecolare sono considerabili le destrine. L'invecchiamento del miele porta ad una diminuzione del tasso di glucosio e ad un aumento in polisaccaridi.o

Nel miele oltre ai due monosaccaridi di base che sono il fruttosio, glucosio, si possono trovare di maltosio, isomaltosio, maltulosio, furanosio, nigerosio, melicitosio, erbosio, raffinosio. Questi ultimi tre zuccheri complessi, non presenti nel nettare, si trasformano per attività enzimatica durante la maturazione del miele. Inoltre L'invecchiamento del miele porta ad una diminuzione del tasso di glucosio e ad un aumento in polisaccaridi. Sono poi presenti diverse proteine (albumine, istoni, globuline, ecc. ) e tutti i principali amminoacidi essenziali. Contiene vitamine B1, B2, B6, biotina, acido pantotenico, vitamina C, E, K. Tra i sali minerali troviamo sodio, potassio, calcio, magnesio; Tra gli oligoelementi si segnalano: ferro, manganese, rame, cobalto, cromo nichel, litio, zinco. Si rileva inoltre la presenza di fattori ormonali quali acetilcolina e vari steroidi, antibatterici e antibiotici come l’inibina (operossido d’idrogeno) e la germicidina, questi agiscono come veri e propri antibiotici naturali. Un kg di miele apporta di 3.200 Kcal.

Il miele viene utilizzato come conservante per alimenti per le sue caratteristiche antibatteriche ed antifunginiche. Viene usato sulle abrasioni ed alcune malattie dermatologiche. Trova impiego anche come rimedio nelle malattie infettive gastroenteriche ingerito in soluzione acquosa.

Può trovare un impiego razionale anche nella terapia di alcune patologie di natura professionale come intossicazioni da metalli pesanti, alcaloidi, sostanze alcooliche perché durante il processo di glicossidazione possono essere complessati ed espulsi. È inoltre in fase di sperimentazione l'impiego del miele nella terapia di rigenerazione e trofismo del sistema nervoso.

Cento grammi di miele forniscono 320 calorie, contro le 400 circa del saccarosio. A livello dietetico permette quindi di realizzare un piccolo risparmio calorico.

Data la prevalenza di da zuccheri semplici è facilmente digeribile. Il glucosio, infatti, entra direttamente in circolo e viene quindi utilizzato immediatamente, mentre il fruttosio è consumato più lentamente e funziona da riserva energetica in quanto, prima di essere utilizzato

dall’organismo, deve essere trasformato in glucosio.

Alcune ricette con il miele ad uso sportivo potrebbero essere le seguenti:

BEVANDA ENERGETICA

Ingredienti: 3 arance, 2 tuorli d'uovo, 3 bicchierini di marsala, 4 cucchiaini di miele, cubetti di ghiaccio. Spremere le arance; mettere il succo nel frullatore assieme agli altri ingredienti e frullare. Si può sostituire il succo di arance, in tutto o in parte, con quello di pompelmo. Una versione adatta ai bambini può essere realizzata eliminando il marsala.

TORTA DI RISO AL MIELE

Per 6 persone: 250 g riso; 1 kg latte; 200 g miele; 30 g amido di mais; 100 g tuorli; vaniglia. Cuocere il riso insieme al latte e alla vaniglia per circa 20 minuti aggiungendo il miele, i tuorli e l'amido. Versare in una tortiera imburrata, tenendo il composto non superiore ai 3 cm.Cuocere a 200 gradi per 20 minuti.

Un’ultima riflessione sul miele va fatta, ricordando le mitiche operaie che lo producono le api che lentamente si stanno estinguendo a causa dei cambiamenti climatici ma anche nell’inasprimento delle infezioni da virus e dall’inquinamento da fitofarmaci. Ricordandoci che tale Albert Einstein disse “Se tutte le api morissero all’uomo resterebbero quattro anni di vita”.

L'IMPORTANZA DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA

Di Giorgio Morachioli:  emmegifitconsulting@gmail.com

Il desiderio di molti è quello di perdere peso, dimagrire, insomma di vedersi più snelli allo specchio.

Ma limitano la loro valutazione a quei maledetti numeri che appaiono sulla bilancia.

Per capire come la la bilancia di per sé non sia un indice valido per valutare se effettivamente la strategia posta in essere stia producendo gli effetti sperati, dobbiamo riflettere su come siamo effettivamente composti da un punto di vista di masse corporee.

Limitarsi al solo peso letto sulla bilancia è come considerare il nostro corpo composto da un' unica massa che sale o scende a seconda dei casi; ma non è cosi.

Oltre a conoscere il proprio peso inteso come quantità (bilancia) è fondamentale conoscerlo in qualità effettuando una valutazione più approfondita delle sue componenti precipue.

Per semplicità diciamo che siamo composti da due masse distinte:

la massa grassa

la massa magra

La massa grassa: è composta dal grasso essenziale ( circa il 4% negli uomini – 12% nelle donne) che non va intaccato pena gravi conseguenze per la salute, serve infatti per regolare il nostro metabolismo e proteggere organi e vasi; ed il grasso di deposito in minima parte utile per un buon stato di salute (circa il 12% negli uomini – 16% nelle donne).

Quindi possiamo dedurre che mediamente la percentuale di grasso ottimale è  del 16% per gli uomini e del 27% per le donne (grasso totale =  essenziale +  deposito sul totale del peso corporeo). Questo dato varia in relazione all'età dell'individuo preso in esame:

La massa magra: composta da ossa, muscoli, visceri, organi, acqua, sangue.

Ai fini di una corretta valutazione della composizione corporea prendiamo in esame la massa muscolare. 

Massa muscolare: si divide in muscolatura striata volontaria, involontaria e liscia.

Il tessuto muscolare liscio è al di fuori del controllo della nostra volontà si trova nelle pareti del tubo digerente, dei vasi arteriosi e venosi, nelle vie respiratorie e genitali.

Il tessuto muscolare involontario è rappresentato dal nostro cuore anch'esso formato da fibre striate, come i bicipiti e tutti gli altri gruppi muscolari del nostro corpo: pettorali,deltoidi,dorsali ecc: piccola parentesi; tutto ciò che facciamo ai nostri muscoli lo facciamo anche al nostro cuore ; da tenere presente nel caso di “pratiche particolari” finalizzate al miglioramento del fisico.

Ciò che invece ci interessa maggiormente al fine di questo articolo è la massa muscolare scheletrica che mediamente è circa il 40% del peso corporeo.

Essa ci permette di azionare i vari segmenti ossei quindi di muoverci e compiere tutte quelle azioni della vita quotidiana producendo energia.

Ed è appunto questa produzione di energia che funge da chiave di volta nell'ambito di una corretta strategia di dimagrimento. 

Infatti la massa muscolare è la parte che a livello metabolico costa energia quindi richiede calorie  al nostro organismo specialmente a riposo (metabolismo basale).

Questo possiamo tradurlo cosi: maggior massa muscolare = maggiore quantità di calorie consumate 

Conoscendo le percentuali di queste due componenti, la cui somma produce il nostro peso totale sulla bilancia, abbiamo la possibilità di monitorare l'andamento degli sforzi che compiamo ai  fini del nostro obiettivo.

Eccessive restrizioni caloriche, scarsa intensità dell'allenamento, riposo e recuperi tra le varie sessioni non adeguati, errata composizione di macro e micro nutrienti nella nostra alimentazione, sono tutte variabili che influenzano le percentuali delle due masse corporee che abbiamo esaminato; infatti, può capitare di vedere calare il peso sulla bilancia ma in realtà non aver perso un etto di grasso e quindi vedersi deperire allo specchio anziché assumere quell'aspetto tonico e piacevole a cui aspiriamo. Questo accade perché qualcosa non ha funzionato a dovere e abbiamo perso massa magra o liquidi anziché massa grassa: è fondamentale valutare il nostro peso in qualità per capire se l'effettivo calo che percepiamo sulla bilancia sia; non solo quantitativamente valido ma soprattutto qualitativamente e in caso qualcosa non funzioni, valutare dove si è sbagliato e apportare le correzioni del caso.

Quindi ogni volta che vi approcciate con qualcuno che vi segue sia da un punto di vista alimentare che allenante, pretendete una valutazione della vostra composizione corporea, diversamente, oltre ad essere probabilmente di fronte a qualcuno poco preparato, non saprete mai da dove siete partiti e dove vi state dirigendo 

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PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Solo un allenamento ben programmato si traduce in una prestazione ottimale e nel raggiungimento degli obiettivi prefissati

COS’È L’ALLENAMENTO

L’allenamento è una serie organizzata di esercizi la cui finalità è indurre delle modificazioni biologiche tali da permettere un miglioramento di qualità specifiche. Tramite l’allenamento si sottopone il soggetto ad una serie di stimoli stressanti tali da provocare delle modificazione alla condizione di omeostasi dello stesso.  Durante la fase di recupero poi il sistema risponderà in maniera tale da adattarsi allo stress subito tramite il fenomeno della supercompensazione.  Se gli stimoli allenanti non sono cadenzati nella giusta maniera allora, il sistema non ha motivo di continuare a migliorarsi, e tende a tornare gradualmente alla condizione iniziale.  Ciò suggerisce la necessità di sottoporre l’organismo ad un certo numero di stimoli successivi nel tempo, intervallati da opportune fasi di recupero, al fine di mantenere ed incrementare quanto acquisito in conseguenza al primo stress subito. 

Affinché l’atleta possa nell’arco della stagione migliorare le proprie caratteristiche, bisogna organizzare l’esercizio fisico in quantità e intensità, in modo da stimolare i processi fisiologici di adattamento e supercompensazione.  La pianificazione dell’allenamento avrà anche come obiettivo fondamentale, evitare, il sovrallenamento e gli infortuni. 

LA PIANIFICAZIONE

Nella teoria dell’allenamento, pianificare, significa elaborare teoricamente una serie di allenamenti che abbiano la finalità, di raggiungere gli obiettivi che l’atleta si è prefissato di raggiungere alla fine della stagione. La pianificazione prevede la stesura delle varie tappe, per le quali si dovrà passare durante la stagione allenante. Nel Fitness, si tende a volere migliorare un insieme di differenti qualità contemporaneamente (aumento della massa magra, riduzione del grasso corporeo, miglioramento della flessibilità, della funzionalità cardiocircolatoria, ecc.), piuttosto che di una singola capacità condizionale o di un singolo gesto sportivo. Nello svolgimento di sport di prestazione, l’atleta utilizza il proprio corpo per produrre svariati gesti atletici, mentre in palestra il gesto serve per produrre le modificazioni organiche che poi si tramuteranno nel raggiungimento del risultato.

Ad esempio un power lifter cercherà nel corso di una distensione su panca piana il modo migliore di sfruttare al massimo le sinergie muscolari e ridurre al minimo il tragitto percorso dal bilanciere, per cercare di sollevare quanto più peso possibile. L’atleta di fitness cercherà invece un’esecuzione tale da stressare al massimo i pettorali in modo da ottenere un aumento della massa muscolare, indipendentemente dal  quanto peso riuscirà a sollevare. 

Per pianificare bene un allenamento bisogna:

• Conoscere bene da dove si parte (seso ed età dell’atleta, anzianità di allenamento, caratteristiche fisiche e psichiche dell’alteta, ecc..)
• Avere ben chiari gli obiettivi che si vogliono raggiungere (sempre nel rispetto dell’integrità psico-fisica dell’atleta)

Nella pianificazione annuale si parlerà di:

• Macrociclo: come del periodo che va dal punto di partenza al raggiungimento dell’obiettivo finale. Questo è un periodo che può durare da pochi mesi a un anno. Il macrociclo include in se, più mesocicli che corrispondono ai risultati intermedi;
• Mesociclo: è un periodo che dura da poche settimane a uno o più mesi. Nel fitness in genere si identifica con la durata della scheda di allenamento;
• Microciclo: è un periodo che dura da due a dieci giorni ed è composto da una serie di unità allenanti. Nel fitness si identifica questo periodo con il tempo necessario per stimolare tutta la muscolatura corporea;
• Unità allenante: corrisponde alla durata della seduta di allenamento.

GLI STIMOLI ALLENANTI

Gli stimoli stressanti a cui si sottopone l’atleta si possono riassumere sotto il concetto di “carico”. Gli adattamenti a cui andrà incontro l’organismo saranno una conseguenza del carico imposto. 

Il carico a cui è sottoposto l’atleta si suddivide in, carico esterno che è costituito dall’insieme di stimoli ai quali un atleta si sottopone in una seduta allenante, e dal carico interno che è costituito dal effetto del carico esterno sull’organismo. Due diversi atleti di fronte allo stesso carico esterno, saranno sottoposti a diverso carico interno. Nella stessa persona, in momenti diversi, lo stesso carico esterno può condurre ad un differente carico interno.

Il carico allenante presenta una serie di caratteristiche che sono:

• Volume: parametro che descrive la  mole di lavoro svolta in un’unità allenante, ovvero il parametro quantitativo dell’allenamento. Esso è strettamente legato alla durata temporale della seduta di allenamento. viene, nella pratica, misurato in maniera differente a seconda della disciplina a cui ci si riferisce. Nel fintess il volume si identifica con il numero totale di serie e ripetizioni eseguite nell’unità o con la durata totale della sessione di allenamento. Nel caso di allenamento aerobico eseguito con l’utilizzo di attrezzature cardiofitness, invece, per quantificare il volume di lavoro si tiene mediamente conto della durata temporale della seduta.

• Intensità: parametro che descrive il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione dei vari esercizi dell’unità allenante. È sicuramente un parametro direttamente proporzionale al peso sollevato e dalla velocità esecutiva del gesto (e quindi dal tempo totale per il quale il muscolo è sottoposto a sovraccarico. A tale proposito il Prof. Emilio They descrisse l’intensità di allenamento come “la quantità di unità motorie che sono coinvolte nell’unità di tempo da un angolo 0° a un angolo 180° (estensione) o da un angolo 180° ad un angolo 0° (flessione)”.  Secondo They quindi l’intensità è un valore legato al meccanismo del reclutamento neuromuscolare non necessariamente legata: a peso, ripetizioni e tempo di lavoro. Descrivendolo come un fattore personale e contingente non misurabile con dati esterni. Nel caso delle sedute di lavoro aerobico, il parametro intensità si tende ad identificarlo con il valore della frequenza cardiaca, in quanto espressione del carico interno a cui l’atleta si sta sottoponendo. Al fine di quantificare il parametro intensità, si farà riferimento al valore della frequenza cardiaca in rapporto alla massima frequenza teorica calcolata con la formula di Cooper 220 – Età o alle più complesse, ma più precise formule di Tanaka o Londeree.

• Densità: parametro che descrive il il legame tra carico e recupero all’interno di una stessa unità allenante. È il risultato del  rapporto fra la durata reale e la durata totale dell’unità allenante. Da ciò è possibile come il parametro sia influenzato dal numero di serie eseguite, dai tempi di recupero e sia strettamente legato all’intensità. Nel fitness la densità di allenamento è correlata alla velocità di esecuzione del gesto. Se due atleti eseguono lo stesso numero di serie e ripetizioni con lo stesso carico e gli stessi tempi di recupero, ma il primo si produce in un esecuzione molto più lenta, lo stesso eseguirà un allenamento più “denso” del secondo. 

• Frequenza: parametro che descrive il numero di sedute necessarie per completare due microcicli di allenamento. Nella pratica della programmazione dell’allenamento per il Fitness in palestra, si tende a semplificare il concetto di frequenza, riconducendolo solitamente al numero di sedute allenanti svolte settimanalmente, nonostante la durata dei microcicli allenanti non sia sempre riconducibile alla settimana.

UN ESEMPIO DI PIANIFICAZIONE

Definiti i vari parametri che occorrono per poter pianificare l’allenamento annuale si può cercare di costruire un percorso logico che potrebbe essere utilizzato come spunto per costruire il proprio allenamento in sala pesi.

1° MESOCICLO: obiettivo di questo primo periodo sarà il ricondizionamento muscolare, post pausa  estiva. (durata 4 settimane)

2° MESOCICLO: sviluppo della forza (durta 6 settimane)

3° MESOCICLO: sviluppo dell’ipertrofia muscolare (durata 6 settimane)

4° MESOCICLO: richiamo della forza (durata 4 settimane)

5° MESOCICLO: sviluppo dell’ipertrofia muscolare (durata 6 settimane)

6° MESOCICLO: lavoro sui muscoli carenti (durata 4 settimane)

7° MESOCICLO: definizione muscolare (durata 4 settimane)

concludo con una frase di fauconnier che dice: “Poiché  una carriera possa raggiungere un successo pieno, bisogna la sua evoluzione sia logica”. Buon allenamento